【原】一周健康早餐（100）——糖尿病人能吃甜嗎

甜味是人的基本味覺之一，甜食大概是地球上絕大部分生命都喜愛的食物了。對甜食的偏愛是人的本能，即便是對糖深惡痛絕的人，也很少有人完全拒絕酸甜美味的水果。

但有一類人，卻不得不抑制身體對甜食的渴望，這就是糖尿病病人和高血糖人群。為了更好控制血糖，大部分糖尿病人被迫選擇放棄吃甜東西，但凡有點甜味的物質(zhì)都會讓他們謹小慎微，要不就糾結(jié)萬分。那么，糖尿病人真的就不能吃甜東西嗎？

當然不是，不少有甜味的食物，比如之前食與心介紹過的紅菜頭，吃了反而能促進糖尿病人的身心健康。

為了了解糖尿病人可以吃哪些帶有甜味的食物，首先我們需要認識食物的兩個指數(shù)——GI值和GL值。

GI值：全稱血糖生成指數(shù)，指含有50克碳水化合物的某種食物與50克葡萄糖在2小時內(nèi)引起的血糖反應(yīng)水平的百分比。一般把葡萄糖的GI值定為100，把GI值＞70的稱為高GI值食物，55≤GI值≤70的稱為中GI值食物，GI值＜55的稱為低GI指食物。

衡量GI指高低的指標主要是食物中的碳水化合物種類。比如我們?nèi)粘２惋嬛械母鞣N主食、甜食、甜點心或甜飲料，其中的碳水化合物都是易被人體分解轉(zhuǎn)化為葡萄糖的淀粉、蔗糖和果糖等，GI值都比較高。

GL值：全稱血糖負荷指數(shù)，指與葡萄糖同樣重量的食物引起的血糖升高程度。一般GL值≥20為高GL食物，10≤GL值≤19為中GL食物，GL＜10為低GL食物。

與GI值不同，GL值不僅考慮了碳水化合物種類，還考慮了碳水化合物密度。即便含有的碳水易轉(zhuǎn)化為葡萄糖，只要碳水密度低，GL值就比較低，依然不會引起太大血糖波動。

GI值與GL值差異巨大的主要是含水量高的蔬果類食物。比如西瓜的GI指為72，碳水化合物含量為5.8%，GL指為72*5.8%=4.2；甜菜的GI值為64，碳水化合物含量為6.7%,GL值為64*6.7%=4.3。

蔬果類由于富含水分，GL值一般都不高，因此即便是糖尿病患者依然可以食用。需要注意的是：甜味蔬果也不要一次吃太多，

• 由于水果很容易在不知不覺中吃多，且近年來水果經(jīng)過各種栽培種植上的改造，個頭和甜度不斷提高，糖尿病人群食用水果時一定要控制好量，可以天天吃，但每天要少吃一點；不過有一點必須知道的是，即便山楂和檸檬，你覺得它們維生素C超高，反正不甜就想暴食，這想法也是不對的，因為它們的含果糖量并不低，只是被強烈的酸感掩蓋了而已。這類問題食與心將會在后續(xù)文章中討論。

• 甜味蔬菜基本無此擔憂，因為蔬菜中的膳食纖維和其他抑制甜味的物質(zhì)更多，難以誘人人吃到停不下來。

另外，很多沒有甜味的食物GL值偏高，即便很健康，想要控制血糖和體重時也不能吃太多，比如各種面包、饅頭、面條、米飯等主食。雖然全麥饅頭和糙米飯營養(yǎng)價值比白饅頭和白米飯高，但由于碳水化合物密度高，屬中高GL食物，因此也不能過量。

食與心溫馨總結(jié)：

• 糖尿病人群可以吃甜的食物，注意選擇GL值的種類，且不要過量即可。
  

• 甜味的食物雖然GI值一般都偏高，但水分含量高的蔬果類食物GL值往往很低。
  

• 糖尿病人可以經(jīng)常食用，但需要控制好量，一次不能吃太多。
  

• 甜味蔬菜比如紅菜頭和胡蘿卜，不僅不會引起血糖劇烈波動，還往往含有膳食纖維和大量抗氧化營養(yǎng)物質(zhì)，常吃對糖尿病人有益無害。

• 糖尿病患者最常用的各種人工甜味劑的代糖雖然也不會引起血糖波動，但常吃會擾亂菌群，削弱腸道屏障，不宜常吃或多吃。

• 規(guī)律適量食用低GL值的天然甜味食物，堅持均衡多樣化的飲食，不僅有助于提高糖尿病人群的身心健康，還能預(yù)防各種并發(fā)癥。

下面我們繼續(xù)早餐系列，食與心將介紹幾款既能為我們提供熱量，又能保護菌群的快手早餐，為您提供參考。

認真的朋友可能會發(fā)現(xiàn)，這些早餐有不少共同點，主要是必不可少的蛋白質(zhì)食品（豆?jié){、酸奶、酸豆奶、雞蛋和奶酪），主食（乳酸菌全麥烤包子、乳酸菌全麥列巴面包、酸面包和紅豆卷），果蔬類（紅西柚、西柚、車厘子、草莓、葡萄和西紅柿），堅果類（核桃仁、杏仁和混合堅果）。蛋白質(zhì)強化你的機體免疫力，碳水化合物為你的頭腦提供燃料，粗纖維讓你的腸道細菌享受高度多樣化生存條件。提示：酸奶還是自己做得好，省去添加劑和糖的攝入。不建議使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加劑），可以用自制雜糧粥或五谷豆?jié){取代，但同時可減少主食攝入，增加蛋白質(zhì)攝入。食與心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。