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大腿前外側對于下肢形態影響很大，有不少人都對自己這個部位的突出感到困擾。當大腿前內側和前外側失衡時，外側的突出會更明顯，特別是外側靠上的位置。股外側肌位于小腿前外側，是股四頭肌中最大、最有力的肌肉。股外側肌起于股骨外側唇粗線、臀肌粗隆和大轉子，下端通過股四頭肌共同的肌腱連接髕骨和脛骨。股外側肌的主要功能是伸展膝關節。同時，股外側肌和股內側肌的張力會影響髕骨的位置。由于股外側肌最終連接到脛骨粗隆，因此也參與膝關節的側向移動和旋轉。股外側肌緊繃并不是一個孤立的問題，大多數情況下，股外側肌不成比例的肥大是代償性的。如果我說股外側肌會代償髖外展肌，參與骨盆的側向穩定，你可能覺得奇怪，畢竟股外側肌并不參與髖關節的運動。髖關節的外展和骨盆在運動中的側向穩定對于人體的正常功能是很重要的，這是通過多塊肌肉的協調配合來實現的。其中最重要的是臀中肌和臀小肌，輔助的肌肉有闊筋膜張肌和臀大肌上部。上圖從左往右依次是臀大肌、臀中肌和闊筋膜張肌，臀小肌則被臀中肌覆蓋。在外展運動中，這些肌肉協同工作的目標是進行控制性的髖關節外展運動，同時不出現非控制性的髖關節的屈曲、伸展或旋轉，除非在某個場景下，需要出現其它方向的運動。這就需要這些外展肌之間有很好的協調性和功能平衡。臀中肌和臀小肌由于位于髖關節側面的正中，而且外展效率高，因此是最重要的外展肌。除了位于髖部的肌肉之外，在骨盆的側向穩定中，還有一個不容忽視的力量來自于骨盆的上方，即腰方肌。腰方肌連接髂骨上緣、腰椎橫突和第12肋骨，主要功能是脊椎的伸展、側屈和旋轉，同時也能在單側支撐時，參與骨盆穩定。對側的髖關節外展肌和腰方肌往往作為一個側向穩定系統來執行骨盆的側向穩定。如果作為主要肌肉的臀中小肌激活不足，那么這些輔助肌肉就會反客為主。而臀大肌上部和闊筋膜張肌跨過髖關節和膝關節兩個關節，從而將骨盆的側向穩定和下肢的側向穩定聯系起來。所以我們會發現臀中小肌如果無力，闊筋膜張肌的體積就可能增大。而股外側肌作為膝關節側向穩定的主要參與者會代償性地增加募集，變得緊繃。由于臀大肌和闊筋膜張肌通過髂脛束和小腿連接，而髂脛束和股骨之間隔著股外側肌，當股外側肌肥大時，髂脛束和股骨的距離更遠，髂脛束的張力會增加。那些大腿前外側尤為突出的同學，在進行下蹲練習時，往往會出現膝內扣（外翻）。下蹲時，骨盆和下肢的側向穩定會拓展到水平面，出現旋轉問題。股外側肌過度激活，導致膝關節外翻，并引起髕骨的橫移，同時抑制股內側肌。在正常情況下，股四頭肌中不同肌肉的力量平衡，使得髕骨在股骨滑車中滑動，同時僅對關節表現施加很小的力。如果它們彼此不平衡，則髕骨可能無法達到最佳軌跡，嚴重的還可能導致錯位。總體的方法是放松過度激活的協同肌，激活臀中小肌，將這些肌肉協調起來。 
用如圖所示的姿勢進行放松，可根據情況使用泡沫軸或筋膜球。對于闊筋膜張肌的位置，很多人總是表示茫然，即便放松了很多次，其實我們找到髂前上棘（即骨盆上部前側突起的骨頭），往下即可。當你找到它的時候，也許一陣酸爽的感覺會襲來。放輕松，可以慢慢將身體放下，躺一會兒。也可以上下、左右小范圍地移動，從而完整地放松闊筋膜張肌。相比闊筋膜張肌，臀大肌上部的位置就好找很多了，推薦使用較硬的泡沫軸。由于臀大肌上部的面積較大，可上下、左右移動，從而充分放松。股外側肌位于大腿前外側，可以在俯臥的姿勢下進行拉伸，但需要將身體旋轉45度，以壓倒靠外側的位置。這個動作被我的學員戲稱為“貴妃醉酒”，確實很形象。對身體側面的肌肉都有一定拉伸，可能很多人感覺最明顯的是腰部。動作中注意髖關節不能處在屈曲的位置，應處于中立位。當緊繃肌肉得到放松之后，我們可以通過站姿的重心調整來練習骨盆的側向穩定。重心左右搖擺，將雙手食指置于兩側髂前上棘，動作中，兩側骨盆應始終保持齊平?？雌饋砗芎唵螌Σ粚?，不妨對著鏡子試試。身體重心在左右兩側的順暢轉移是正常步態的基礎，下面我們嘗試在轉移重心之后將動作腿抬起。注意，除了骨盆不能上下傾斜之外，還要避免出現前后的旋轉或是前后傾。在自重的練習掌握之后，可以從側面綁上彈力帶，從而增加阻力，更好地練習外展肌。最后，足部的穩定練習能夠減少小腿的旋轉和傾斜，也對改善股外側肌緊繃肥大的問題有幫助。 - END -
美國體能協會認證體能訓練專家（NSCA-CSCS）
研究興趣涵蓋身心整合健康、身心技法、運動康復和體能
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