它是長壽的本錢，每個人都應該趁早多攢點

馬麗娜

首都醫科大學宣武醫院

老年醫學科副主任醫師

肌肉減少癥是一種隨增齡而發生的骨骼肌質量下降，伴有肌肉力量減少和肌肉功能的下降，是老年出現衰弱的生理基礎。

肌肉減少癥在老年人中是比較常見的，我國目前有一些研究顯示，60歲以上的老年人患病率大約在6%~18%，也就是每8個老年人中大概有1個老年人患有肌肉減少癥。

年齡增長、低水平的體力活動、營養不良以及一些疾病狀態。

如果您或身邊的老人出現不明原因的體重下降（在沒有主動節食、接受手術或發現糖尿病、甲狀腺功能異常的情況下），伴明顯乏力、活動能力下降，尤其是發現老人情緒低落、興趣減退時，應當警惕。

肌肉減少癥嚴重影響老年人的生活質量，表現為肌力衰退，使老年人的活動能力下降，造成老年人行走、坐立、登高和舉重物等日常動作完成困難，甚至導致平衡障礙、難以站立、極易頻繁摔倒、乏力、自理能力差。

伴有其他疾病如慢性心衰、慢性腎病、慢阻肺、腫瘤等的老年人，由于這些疾病本身也引起肌肉減少，進一步加重了肌肉減少的程度。

我們主要從加強營養和功能鍛煉這兩個方面來進行入手。

1. 營養方面

老年人要增加蛋白質的攝入，65歲以上的老年人推薦蛋白質攝入量是每天1克~1.5克（每公斤體重），以優質蛋白質為主，例如雞蛋、牛奶、瘦肉、魚蝦等，對食欲下降的老年人，可以補充營養補充劑，如乳清蛋白。

對于維生素D缺乏的老年人也可以補充維生素D，它也能夠改善肌肉合成，建議老年人多增加戶外活動，因為陽光的照射也能夠促進維生素D的合成。

2. 運動方面

運動其實就是提高骨骼肌的含量和功能的一種非常有效的辦法，目前推薦的運動主要有兩種，一種是有氧運動，另外一種是抗阻運動。

有氧運動：慢跑 、快走還有游泳。

抗阻運動：主要是使用一些器械、啞鈴等等。

上肢可以采用啞鈴或用礦泉水瓶代替做抬舉的活動，還可以用彈力帶。下肢可以坐位抬腿、靜力靠墻蹲或小區中蹬車健身器 。

推薦老年人每天進行累計40分鐘～60分鐘中-高強度運動（如快走、慢跑），其中抗阻運動20分鐘～30分鐘，每周不少于3次。

鍛煉是一種運動處方，需要在專業醫生的評估指導下進行，老年人在運動鍛煉時應注意安全，有情況及時與醫生溝通進行調整。

肌肉是力量的來源，所有的運動都需要靠肌肉收縮來完成，肌肉對身體代謝、骨骼保護等都有重要意義。

1. 抗衰老

人衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意鍛煉，從30歲肌肉就開始流失，到 75 歲只剩下一半，負重鍛煉是保住肌肉的最好方法。

2. 壯骨骼

肌肉重量與兒童骨骼發育間存在密切相關性，六七歲女孩的精瘦肌肉重量變化，與其骨骼發育之間的相關性更明顯。

3. 強心臟

肌肉衰弱還會累及心臟，成為誘發心血管病的“幫兇”。人體基礎代謝率降低，易形成肥胖，進行力量訓練、變速跑等間歇式抗阻運動鍛煉肌肉，有助于保護血管，改善心臟功能。

4. 穩血糖

力量訓練能更好地保持血糖穩定，在胰島素抵抗、調控糖代謝等方面作用顯著。

1. 男性多練臂部、腰腹部和腿部肌肉

建議未滿 18 歲最好不要急于練出肌肉塊，多做一些提高耐力的運動，對生長發育、強身健體等可以起到一定的推動作用。

成年男性可多做一些推舉杠鈴的動作，背著杠鈴做下蹲，可以有效鍛煉腿部和腰腹肌肉，平躺舉杠鈴可以鍛煉臂部肌肉。

2. 女性重視曲線美

女性對曲線要求較高，表現在胸部、腰部和臀部。

建議剛開始時，以中等運動量為宜，抬舉啞鈴、杠鈴應隔天做1次，一次舉12次~15 次，每次做 3 組。

3. 中年人重在腰腹部

中年人可以針對肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別鍛煉，并將腰腹部當成重點對象。

可通過俯臥撐、平躺卷腹等動作練習腹肌和腰肌；通過舉啞鈴、引體向上等練習上肢的肱二頭肌、三角肌、胸大肌等。

通過負重深蹲等動作，可以練習下肢的股二頭肌和股四頭肌、以每周3次，每次進行8組~10組力量運動為宜。

4. 老年人多練練腿

“人老腿先老”，老年人應格外留心腿部的鍛煉。

老人鍛煉肌肉應偏重小負荷的抗組訓練，鍛煉不要過量。可以連續做15次，每次3~4組，兩組間休息三五分鐘，以身體能承受為度。

強健的肌肉離不開運動，但補足營養也十分重要。

1. 蛋白質：長肌肉

維持體力與肌肉質量最直接相關的營養素是蛋白質，其食物來源有牛奶、瘦肉、豆制品等。

2. 鈣：減緩骨質流失防肌肉萎縮

人體中的鈣有 99 ％是存在于骨頭及牙齒之中，剩余的 1 ％分散于各種軟件組織和體液中，這些鈣質與神經傳導、肌肉興奮與收縮、血液凝固等作用息息相關。

富含鈣的食物有牛奶、綠葉菜、豆腐、豆皮、奶酪、小魚干等。

3. 維生素D：防肌肉疼痛

缺乏維生素D的成年人，更容易發生骨骼和肌肉疼痛。

維生素D的食物來源有動物肝臟、蛋黃、沙丁魚等海魚及蘑菇。