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身體脂肪的增加或減少，決定性因素在于身體每天攝入總熱量跟每天消耗總熱量的正負關系。只要熱量攝入大于支出，體重就會逐漸上升；只要熱量支出大于攝入，體重就會逐漸下降。無論飲食結構如何，都無法改變這個根本點，所以吃東西時，首先關注的應該是總熱量，然后才是營養素的配比是否科學。 身體的熱量消耗基本上有三點：1.基礎代謝，2.勞動和運動消耗，3.食物自身熱效應（又叫食物的特殊動力作用）。飲食不會影響到身體的基礎代謝和勞動及運動消耗，本文不過多解釋。但食物的成分不同，所產生的熱效應差別很大。 食物熱效應是指由于進食而引起能量消耗增加的現象。人體在攝食過程中，除了夾菜、咀嚼等動作消耗的熱量外，還要對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化，因此需要額外消耗能量。這種因為攝食而引起的熱量的額外消耗稱為食物熱效應。 脂肪的食物熱效應約占其熱能的4%-5%，碳水化合物為5%-6%，而蛋白質還要高，能達到30%-40%。產生這種差異的原因很多，脂肪、碳水化合物主要為人體提供能量，而食物蛋白質中的氨基酸的功能為合成人體所需的蛋白質，這一過程比脂肪、蛋白質單純轉化為熱量消耗的能量更多。 同時，高蛋白食物所產生的熱效應時間也更長。據測算，最長可達到10-12小時之久，這也是因為合成蛋白質的過程更為復雜。 按照三大產熱營養素的比例，混合性食物的熱效應作用可相當于基礎代謝的10%。 減脂期間如果對飲食結構進行合理范圍內的調整，加大蛋白質的攝入量，壓縮脂肪的攝入量，那么就會加大食物熱效應，也就是會增加每天的總熱量消耗。因此減脂期間，應該更注重蛋白質的攝入，縮減脂肪的攝入。 健身減肥時，減的更多的應該是脂肪，而不是水分和肌肉。在總熱量攝入小于支出的的時候，身體就會消耗脂肪和肌肉，但是食物中蛋白質攝入量高，會降低肌肉分解供能的比例，盡量多的保留肌肉。總熱量攝入大于支出的時候，身體就有可能合成脂肪。碳水，蛋白，和脂肪，合成身體脂肪的速度和難易程度是不同的。食物脂肪相較于食物蛋白質更快速更容易合成身體脂肪，這些也是要注重蛋白質攝入，縮減脂肪攝入的原因。 健康減肥飲食關注的第三個重點是食物中碳水，蛋白，脂肪的優質程度。其實這三大供能營養素只是總稱，根據不同標準可以分為很多種類，在食物中的存在形式也有很多。在飲食中我們提倡食用優質食材。具體來說，日常飲食中碳水食物我們更提倡復雜糖（如各種粗糧），不建議攝入過多簡單糖（葡萄糖，水果飲料，糖果糕點）。復雜碳在體內分解速度較慢，不會大幅波動血糖，合成脂肪也比簡單糖慢，簡單糖則相反。 蛋白的優質程度主要取決于這種蛋白氨基酸含量是否全面平均和這種蛋白食物的脂肪含量是否過高。雞肉魚肉蛋清等屬于典型的優質蛋白，植物蛋白大多屬于不完全蛋白，缺乏一些必需氨基酸，羊肉豬肉等雖然是完全蛋白，但這些肉類普遍脂肪含量也較高。脂肪的分類很多，優質的脂肪如亞麻子油、橄欖油，各種堅果。反式脂肪酸是典型的劣質脂肪，大量存在于各種“美味的加工食品”中。 三大供能營養素的配比：合理的膳食三者都應該出現在其中，碳水是人體最佳的能量來源，應該占據總熱量的50%以上，限制壓縮脂肪的攝入不代表能杜絕脂肪的攝入，減脂期間脂肪的攝入占據總熱量的25%以下，優質蛋白的攝入可占據總熱量的25%—35%，舉例如減脂期間每公斤體重攝入4g蛋白，1g以下脂肪，1.5-2.5g蛋白。這是一個合理的浮動范圍，能夠長期堅持，適用于除極端情況下（如健美運動員備賽）大部分人群。 其他營養素：維生素，礦物質，纖維素，水。 水對身體的重要性不做贅言。除一些脂溶性維生素以外，水溶性維生素，各種礦物質，纖維素大量存在于各種瓜果蔬菜之中，因此建議大家適量進食水果，多進食蔬菜，能量低，且飽腹感強降低食欲。實際上現代人的飲食不太會缺乏維生素和礦物質，唯一較為缺乏的就是纖維素，但是纖維素又有其自身的特殊作用，所以這也是提倡大家多吃蔬菜的另外一個重要原因 以上即為健身減肥飲食時，應該注意的點及重要程度順序：總熱量→供能營養素配比→供能營養素食物優質程度→其他營養素。 |
