補鈣容易吸收難？這份補鈣排行榜快收好！

春季是補鈣黃金期，想要“骨氣十足”就要抓住大好春光。然而，現實生活中，很多人補鈣時是在“白做功”，有些根本沒吸收。要想高效的補鈣，這些你一定要了解~~~~

很多人重視補鈣，但收效甚微，懷疑是不是沒補夠。其實，補鈣≠吸收！營養學家表示，補鈣不在乎你吃了多少鈣質，而在于你的身體留住多少。^⑥如果一個人吃了許多高鈣食物或者鈣補充劑，但是在人體內無法吸收，也是徒勞無益的。

生活中，有很多影響鈣吸收的因素，比如：

1. 補鈣也有吸收率

人體對鈣片的吸收率在30%上下，劑量越大越不容易吸收。反而攝入量增加時，吸收率相對降低。也就是說，不是吃的越多越好。

2.膳食干擾鈣吸收

吸煙、飲酒、碳酸飲料、濃茶、咖啡、高鹽飲食等飲食習慣能影響鈣吸收。比如，鈣和鈉都是相伴從尿液中排出的，吃鹽多，鈉就排出多，鈣排出量也會增加。
 　　

此外，菠菜、竹筍、蕨菜等中的草酸會與鈣結合成人體不易的物質而降低鈣的吸收率，烹飪時，建議提前將這些蔬菜焯水處理。

3. 陽光日照不足

維生素D體內合成量減少也會促發缺鈣。而經常進行戶外活動 , 接受陽光照射, 有助于體內產生足夠的維生素D。

4. 體力活動不足

運動有助于強骨，幫助鈣吸收。研究發現，55歲不運動的婦女通過健身、走、跑、登山及補充含鈣量高的食物9個月以后，骨質增5%，但若單補充鈣而不運動，則骨質不會增加。

1. 科學補鈣首選食補

補鈣首先推薦食補，因為日常飲食中有很多食物都富含鈣質。比如，一杯200mL的牛奶中鈣含量超過200mg，小學生只要早晚一杯牛奶，就幾乎能獲取每日鈣需求量的1/2，而且牛奶中的鈣很好吸收，說它是“天然鈣片”一點也不為過。

另外，薺菜、菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等深綠色蔬菜，含鈣量也都不低，而且蔬菜中所含的維生素豐富，有助于提高鈣的利用率。

此外，一些豆制品，比如鹵水豆腐、石膏豆腐，它們在制作過程中，加入了鹵水或石膏，使得食物中的鈣含量更高。當然，魚蝦貝等海鮮類、芝麻醬、堅果等也富含鈣質。

蝦皮在補鈣排行榜中位于頂端，每100克蝦皮中含有991毫克的鈣元素，是豆腐的6倍，牛奶的10倍！有“天然鈣庫”之稱。

專家建議：做菜時可以用蝦皮代替鹽，增鮮的同時還可以減少鈉，炒菜、煲湯的時候放一點，作為輔助補鈣的日常菜來吃。

2.芝麻醬

芝麻的含鈣量為620mg/100g，含鈣量排名第二，經過磨制成芝麻醬后更易消化吸收，做菜的時候也經常用到。

專家提醒：補鈣不止是補充鈣元素，還需要維生素A、D、K等共同搭配來促進鈣吸收。

3.豆腐

黃豆的含鈣量為191mg/100g，用黃豆制成的豆制品，如豆腐等也是補鈣不錯的選擇。

除了黃豆，專家更推薦中老年人食用黑豆。黑豆含鈣豐富，有助于補鈣；同時還富含膳食纖維，升糖指數GI值低，幫助降糖降脂；最重要的是它富含人體必需的氨基酸之一賴氨酸。

4.莧菜

莧菜中的含鈣量非常高，同重量的情況下，含鈣量遠超牛奶，和其他高鈣蔬菜相比，莧菜的含鈣量是菠菜的3倍，小白菜的2倍。老人吃有助于健骨，孩子吃有助于促進生長發育。

莧菜不僅是補鈣高手，更富含葉酸，在日常的蔬菜中，莧菜的葉酸含量達到了300微克/百克，是所有蔬菜中含量最高的，老人、孩子多吃些莧菜，有助于健腦、防癡呆、益智。

但是要注意，因為草酸會影響鈣吸收，所以草酸含量高的蔬菜如莧菜、菠菜，烹調前要沸水焯20秒以去除大部分草酸。