 很多時候，我們對萬物都充滿了興趣和好奇，但卻經常忽略對自己的關注。 偶爾發現快樂總夾帶著煩惱和憂慮。 而這種情緒通常分為兩種情況： 一種是有一個誘發事件。比如我自己也有過這樣的經歷，工作上突然出現了一件不順的事情，很難受，晚上躺到床上翻來覆去地想這件事情，由這件事情又想到了很多。 還有另外一種更常見。我們看上去，也沒有什么不好的，每天正常上下班，正常吃飯睡覺，但就是感覺很有壓力，感覺不開心。 看了《穿越抑郁的正念之道》這本書后，學習到了很多正能量的方法。 作者從四個方面去講述，如何正確全面地理解情緒，通過學習正念，練習正念，用正念替代原來抵抗情緒的錯誤行為。 《穿越抑郁的正念之道》作者有四位，包括馬克·威廉姆斯博士以及喬卡·巴金博士等等，他們都是正念治療方面的頂級專家。 這本書就是正念方面非常經典的代表作。“情商之父”丹尼爾·戈爾曼、著名心理咨詢師李孟潮也極力推薦。 如何正確地處理情緒 當我們有情緒的時候，不要用過度沉思的方法對待自己的情緒，也不要用批判性思維來解決情緒問題，而是用覺察來對待情緒。 正念練習 由于我們有情緒的時候，視野很狹窄，我們過度專注在自己需要解決的這個問題上，周圍的一切事物都會從我們視野當中消退。 書里提到一個練習，叫做吃葡萄干練習。 當你認真吃一顆葡萄干的時候，從拿起它，觸覺；聞聞它，嗅覺；看看它，視覺；吃掉它，味覺。這是跟葡萄干互動的過程，真正體驗吃一顆葡萄干的感受。 而在我們日常里，通常會拿起食物就直接往嘴里塞，很少會與食物有互動的過程。 這個練習告訴我們：正念并不是給出更多的注意力，而是用不同的方式去關注，用自己的身體和感官，全部的資源關注現在在做的這件事。 活在當下 學會體驗當下，專注于此刻的知覺。覺察自己在做什么，這樣就能感受到每時每刻跟生活全然在一起，會給你開闊的感覺。我們要把那些覆滅的念頭當作是瞬間的事情。 直接體驗 我們很多人，想要做一件事情的時候，總想著等我有空了再去做。而作者告訴我們，直接體驗，不要等以后，也不要總覺得在別的地方才會有更好的生活。比如，想旅行就立即行動，不要等到退休。 超越通常的目標 正念之道要求我們超越通常的目標，不要把自己全部的思維都聚焦在目標上。 比如，我們經常會為了達到自己的理想和目標，從而對自己的現在進行評判，經常會去想如何做才會更好？我現在做的對還是不對？ 當我們不再聚焦于自己的感覺和理想的感覺之間的差距時，我們就不會因為這種評估再去體驗一系列不愉快的情緒，我們就可以敞開心扉感受更大的世界，感受自身，去體會到那種和諧。 不要回避 回避是我們習慣采用的一種對待情緒的行為。 但是正念要求我們不要回避，而是主動去接近。 不管這個事物是不是負面的情緒，是外部的威脅或者是內部的壓力等等，我們都要用一種開放而接近的態度，去全新接觸自我，接觸這個世界。 學會正念呼吸 擺脫負面情緒 心智安穩 研究發現，如果一件事情讓你抑郁，你告訴自己不要想那件事，反而會更加抑郁。 想要停止混亂思緒，就要讓它沉淀在相對中性的物體上。比如呼吸。 通過正念呼吸讓自己的心智穩定，盡自己最大的努力去感受，當我們的氣息出入身體時，我們的身體到底有了什么變化。 如何正念呼吸 腹式呼吸：一只手放在腹部，感受氣息此刻進入身體，感受腹壁隨著吸氣隆起，隨著呼氣，腹部下沉。 整個過程不控制呼吸的流動，正念里是沒有控制，只是很自然地感受身體的變化，感受氣息進入自己的身體。 吸氣時，把注意力集中在腹部輕輕舒展的伸展感上。呼氣，把注意力集中在腹部下沉的微微釋放感上，一呼一吸，就這樣堅持下去。 溫和對待 練習正念呼吸，學習正念，是為了幫助我們變得更加有覺知。 所以，當你在做正念呼吸，發現自己的心念在飄移的時候，溫和地把它拉回到呼吸上即可，不要做任何的指責。我們清楚地覺察它們，但又不為它們所困，最終我們會從一個無知的狀態，到一個覺知的狀態。 通過感受的正念來釋放情緒 感受正念 當有壞的感受發生時，我們非常擅長切斷自己和感受的聯系，選擇回避。 而正確的做法應該是：感受自己的身體，讀取身體的信號。當我們覺察到情緒的時候，我們要用一種友好、溫和、不帶有任何批判性的覺察，來感受自己的情緒。 如何用正念來看待自己的想法 情緒基于想法 情緒會隨著想法的變化而變化，我們的大腦就像一個掃描機器，掃描身邊所有值得我們注意的事情，然后對它進行解讀，這些想法會給我們帶來各種不一樣的感受。 我們的身體狀態也會影響到想法。所以，這個時候你可以用一根鉛筆放在上下齒之間，把笑肌調動起來，那么你對周圍事物的評價就會好一點。 把想法只當作想法 當我們在做想法的正念時，我們要能夠旁觀自己的想法，讓自己知道那個想法只是一個想法而已。 不管想法給自己帶來的感受是多么的強烈，想法未必是真實的，讓想法只是想法，不被它帶走，跟它保持一種旁觀的關系。 慈悲的心態 被思維流帶走，會產生更多負面的想法和情緒。 當自己被思維流帶走后，做想法的正念，用慈悲心態對待自己，溫柔、耐心一些，溫和的、帶有慈悲的把心重新帶回到它的位置上，像看電視一樣，觀察你的思維和感受，看它們表演。 給想法命名 在想法當中，最有害的一種是自我批評的評論,它會破壞心智的穩定性。 所以每當我們想要自我批評時，可以把負面想法整理出來，給它們分門別類的命名，比如“批評之心”“責罵之心”，把你和你的想法分開。告訴自己，我不是我的想法，我的想法也不是完全的我。 當你能夠用正念處理自己的想法時，你的憤怒、受傷感都會轉化成一種更加溫和的感受。 在《穿越抑郁的正念之道》整本書當中，我們知道了呼吸的正念，學會了怎么樣做感受的正念和想法的正念。 希望我們都能夠在正念當中，重新活出自己的生命，從長期的不愉快、焦慮、壓力當中解放自己，用一種更溫和、更慈悲的方式感受自己的當下。 古羅馬哲學家馬克斯·奧勒留說過：“如果不管別人心靈里進行著的是什么事，一個人便很難得不快樂；但是如果不密切注意自己心靈的活動，則必定是不快樂的。” 我們學習的這些正念，不僅是用來對付情緒，我們還要用它來對抗生活中所有的挑戰，讓我們自己的生活變得更加完整和高效。 |
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