 生命在于勤運動 關節在于省著用 撰文 李石良 編輯 保健君 有人問：“又讓運動，又讓省著用關節，這不是矛盾么？” 其實不然，遵循“具體問題具體分析”的方法論，就不難明白這個道理。我們要在遵循身體自然發展規律的同時，發揮主觀能動性，按照不同年齡段，選擇不同的運動方式：青少年時期，關節軟骨未出現退化，關節功能良好，因此爬山、爬樓等運動是十分有益的；而40歲以上的人就應該有意識地保護自己的膝關節，避免這類活動。因為此類活動易導致骨性關節炎急性發作。不運動的話，健康沒有保證，但是運動過量或方式不當也會造成損傷。 膝關節防護篇  我們知道汽車零件需要保養，更何況我們身體的“零件”呢。以下四個方面，看似都是生活中的小事，但尤其值得關注，否則會造成嚴重的后果。 1 、要經常變換姿勢，不要一個動作保持很久。 2 、要保暖防寒，尤其夏天炎熱時切忌猛吹空調冷風，否則會埋下禍根。 3 、膝關節做彎曲動作時是最脆弱的時候。膝關節左右旋轉的角度小，因而彎曲的同時又側身，此時膝關節最危險，最容易受傷。 4 、中老年人，尤其是有半月板損傷或骨關節病的患者應格外注意，鍛煉時應避免爬山、爬樓梯、蹲著擦地板等使膝關節費力的動作。  膝關節健身篇 １、★熱身準備 我們發動車要從一檔向上逐步換擋，身體更是這樣，需要一個循序漸進的過程。絕大多數中老年人有晨起鍛煉的習慣，而晨起全身肌肉松弛，關節韌帶僵硬，尚處于抑制狀態，未經充分準備活動上來就練，會導致動作不協調，久而久之引起承重的膝關節發生慢性勞損。 正式健身運動前應以較輕的全身活動進行預熱，或者雙手手指揉搓對應的膝蓋下緣，促進關節的潤滑。通過熱身來“叫醒”我們的關節、肌肉，克服肌肉關節的黏滯，增加肌肉韌帶的彈性，防止身體這部“老爺車”熄火罷工。  ２、★科學健身 我們要知道行走中的步態是隨著步長和步速的變化而發生變化的。正常行走中膝關節受沖擊的力量最小，這時膝關節受力應是沿著下肢的力學軸線；步態發生變化，也就是說走路姿勢不正確時，下肢的機械軸不能通過膝關節的中心，關節周圍組織在不均衡外力作用下易發生勞損病變。 中老年人要根據自身情況選擇適合的健身方式。如選擇健步走，步長應控制在70～80厘米/步，步頻控制在90步/分，步速控制在70～75米/分。并且要養成正確的走路姿勢，這樣才能避免因不良習慣造成的過早勞損影響晚年生活。 ３、★服飾、場地選擇 運動時應選擇寬松、透氣而又舒適的服裝，尤其是合適的運動鞋、柔軟吸汗的襪子。這些裝備不僅能讓人保持心情舒暢，還能保持人在行走過程中良好的運動姿態，避免給膝關節增加額外的壓力。如果您正為不知該選擇什么樣的鞋子發愁，我們建議您去正規的運動鞋商店，聽取專業人士的建議，相信一定會找到一款適合您的鞋子。 對于場地，要選擇平坦、車少并且空氣新鮮的，避免凸凹不平、泥水遍布的場地，減少安全隱患。在存在這些不安全因素的情況下，我們很難控制身體姿勢，這就給膝關節增加了額外的壓力，容易導致跌倒、扭傷等意外情況的發生。小區綠地、郊野公園、運動場都是不錯的選擇。 ４、★橢圓機  現今不少中老年人愿意緊跟時代潮流，去健身房進行鍛煉。其中，橢圓機對膝關節的損傷較小，因為其最大的特點就是人體運用它鍛煉時，膝關節是不存在著力點的，避免了跑步時所產生的沖擊力，較好地保護了膝關節。當然，選擇適合自己的才是“王道”，要聽聽專業人士的建議，不要盲目跟風。 觀念糾正 1、鍛煉一定時間后，覺得膝關節酸脹，此時應趁熱打鐵，有所突破。X 行走一小時左右或覺得有些疲憊，要原地踏步休息，不能疲勞作戰。這是身體在發出信號，不要無視！V 2、長了骨刺要多鍛煉，能磨掉。X 無稽之談！骨刺即骨質增生，越刺激越易加重，人骨非木，怎能打磨？切忌謠言。V 3、身上除了眼部，其他地方都是越用越靈活，不活動就銹了。X 因人而異，因時而異，遵循人體生理結構變化，15～30歲可適當多運動，超過40歲開始著重保護關節，非不運動，也非盲目運動。V 4、活動就得活動開，得到最大程度才有用。X 活動范圍適可而止，并非范圍越大、突破個人極限為最佳，這樣做反而易損傷關節，過猶不及。V 5、鍛煉不能停，就得風雨無阻、雷打不動。X 適合自身的鍛煉才是最好的，在身體不適、戶外條件不適的情況下可以休息緩解兩日或改成室內鍛煉。V6生命在于運動，對人有益無害。X 凡事無絕對，只有相對。我們要選相對適合自己的鍛煉方式，盡量避免損傷關節的鍛煉才是最有益的。V 7、腳上有穴位，走石子路可以按摩腳上的穴位，促進血液循環。X 腳底確有穴位，走石子路也確實能刺激相應穴位，但并非適合每個人。對于中老年人，更適合走平坦路，以防姿勢不當導致膝關節受力不均而損傷關節。穴位刺激可以選擇手指按摩，利用手部按摩，在定位、力度上會把握得更精準。V 8、鍛煉保護關節啥的主要還是退休后干的事兒，現在才四五十歲，一沒時間，二沒必要，不至于。X 上文已提到，人到30～40歲，髕骨軟骨開始有軟化趨勢；40歲后骨密度開始降低，這就要求我們從30歲起就要有保護關節的意識，不要等無法挽回的時候才追悔莫及。 膝關節康復鍛煉篇 如果膝關節已有損傷并進行了相應治療，無法進行正常的鍛煉，該怎么辦呢？ 靜養、靜養、靜養 重要的事情說三遍 1、靜養 靜養是指盡量不活動膝關節，除了進行必要的生理活動，如吃飯、如廁等外，其他能夠活動膝關節的事情一律不做。不要以為做做家務、打掃打掃衛生、在家到處走走都是“小事兒”，不礙事。正相反，這些動作也會對膝關節的康復有影響。 2、對膝關節無重力、無壓力的運動 若實在想活動下肢，可以采取膝關節屈伸運動，即仰臥位空中蹬車等方式進行對膝關節無重力、無壓力的運動。采取仰臥位，通過兩腿膝關節同時進行一屈一伸的運動來提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關節的靈活性，避免膝關節周圍軟組織粘連。每天2～3次，每次3～5分鐘。  股四頭肌的鍛煉即“繃直大腿”，采取坐位或仰臥位，首先將雙腿繃直，堅持數秒然后放松，每次鍛煉5分鐘，每日2～3次。然后再將腿繃直抬起，堅持數秒鐘后放下，一起一落，一次可由5分鐘逐漸增到10分鐘。左右兩腿輪換進行。 3、自我按摩  自我按摩，特別適用于年老體弱、運動有困難者。取坐位，對大腿股四頭肌、股二頭肌和小腿三頭肌等進行揉捏拍打、點按附近的穴位，以促進膝部血液循環、松解粘連，達到“筋動骨活”的目的。 4、保暖 膝關節損傷后保暖格外重要，中老年人天冷時除多穿衣褲外，還可戴上護膝，同時注意不要站在風口處，避免淋雨等。 5、減重 肥胖會使膝關節負荷過重，使膝關節疼痛加重。因此應設法減肥，保持正常體重。  假設人的身體是一輛車，在人生的旅途上，人人都想開著它去更遠的地方看更美的風景，但是前提是這部車要開得動、開得穩。要想平穩上路，關鍵在于防護，一旦受傷，損失巨大，我們實在是傷不起。  專家簡介：李石良 教授，主任醫師，碩士生導師。中日友好醫院針灸科主任，北京大學醫學部教授，北京中醫藥大學教授，中央保健專家。兼任世界中醫藥學會聯合會針刀專業分會副會長，中華中醫藥學會針刀醫學分會主任委員、疼痛學分會秘書長，中國疼痛康復產業技術創新戰略聯盟秘書長、專家委員會副主任委員等。 從事針灸臨床工作近30年，主要研究方向為針刀應用解剖學及超聲可視化針刀微創技術在慢性軟組織疾病與疼痛領域的應用，其代表性著作《針刀應用解剖與臨床》奠定了針刀學科的臨床解剖學基礎。在國內外最早將超聲可視技術應用于針刀臨床治療，在頸源性頭痛等領域的研究有廣泛影響。 |
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