【原】反芻思維：有害的自我反省方式

那些不開(kāi)心的事，我不想多想，可為什么總是會(huì)想？其實(shí)你是進(jìn)入了“反芻思維”的怪圈。

當(dāng)個(gè)體在生活中遭遇負(fù)性事件時(shí)總會(huì)在想，“這是為什么呢？”“我總是這樣想很多”“我無(wú)法控制我的思想，沒(méi)有辦法集中精神來(lái)做事情”.....

個(gè)體對(duì)所遭受事件的原因、結(jié)果和對(duì)事件的感受進(jìn)行重復(fù)性的回想，這不但不利于事件的解決反而使個(gè)體再次陷入消極的情緒和行為中。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，反芻思維是指?jìng)€(gè)體反復(fù)地或者周期性地思考消極事件的潛在原因和結(jié)果。

一個(gè)人在犯錯(cuò)之后就開(kāi)始像牛消化食物一樣消化問(wèn)題，反復(fù)地思考這件錯(cuò)事以及自己做錯(cuò)事的原因。

目標(biāo)進(jìn)展理論（goal progress theory）認(rèn)為個(gè)體的反芻思維是因理想目標(biāo)不能實(shí)現(xiàn)而產(chǎn)生的一種自我管理的認(rèn)知方式。

當(dāng)個(gè)體覺(jué)察到理想目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)受到阻礙的時(shí)候就會(huì)在頭腦里不斷地進(jìn)行思慮，試圖借由此種反芻來(lái)降低目標(biāo)受阻的落差狀況。

反芻思維可以使與目標(biāo)相關(guān)的信息變得更加清楚，促使個(gè)體向這個(gè)目標(biāo)努力從而使目標(biāo)與現(xiàn)實(shí)的距離得到縮短。

如果個(gè)體放棄了目標(biāo)或?qū)崿F(xiàn)了目標(biāo)，那么反芻思維就結(jié)束了。

Matin等人用思維鎮(zhèn)壓實(shí)驗(yàn)證明了目標(biāo)進(jìn)程理論：

很多心理學(xué)研究表明，這些消極的反芻思維，影響睡眠等生活質(zhì)量，和焦慮、抑郁等負(fù)性情緒相關(guān)。

有反芻思維傾向的人可能會(huì)比那些心胸寬廣、不藏事、不愛(ài)琢磨的人更容易沉溺在消極的情緒中走不出來(lái)，也更容易患上抑郁癥。而除了引發(fā)心理問(wèn)題，反芻思維還會(huì)引發(fā)很多身體癥狀。

比如：它會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)、導(dǎo)致高血壓、心率加速、皮質(zhì)醇增多；降低睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致入睡困難，容易驚醒；還可能引發(fā)暴飲暴食等自我逃避的行為。

可以這樣說(shuō)，反芻思維和抑郁癥（重性抑郁障礙）存在密切的聯(lián)系，它是導(dǎo)致抑郁癥很重要的風(fēng)險(xiǎn)因素。

人們有時(shí)可能會(huì)覺(jué)得，再想一下這些事情，把事情縷一下，或許能找到一個(gè)答案或方法，解決我們的痛苦，結(jié)果卻是越想越痛苦，陷入了魔性循環(huán)的泥潭，無(wú)力自拔。

當(dāng)你在認(rèn)知的陷阱中轉(zhuǎn)圈圈時(shí)，你很可能會(huì)出現(xiàn)這些反應(yīng)：

（1）抑郁情緒變得更重，且持續(xù)的時(shí)間也變得更長(zhǎng)

（2）對(duì)事物的認(rèn)知偏消極，出現(xiàn)了很多對(duì)自我的消極評(píng)價(jià)

（3）很難想到解決問(wèn)題的辦法或者不去執(zhí)行解決問(wèn)題的辦法

這些反應(yīng)往往會(huì)使我們陷入到更深的負(fù)面情緒中。

為什么反芻思維總圍繞著我？

研究者Shaw等人（2019）對(duì)影響反芻風(fēng)格的因素進(jìn)行了分析：

1． 氣質(zhì)

氣質(zhì)，指人們?cè)谇榫w反應(yīng)性和自我調(diào)節(jié)方面表現(xiàn)出來(lái)的個(gè)體差異，往往在一個(gè)人幼兒時(shí)期就有所體現(xiàn)，并在日后保持穩(wěn)定。

其中，負(fù)面情感性是在氣質(zhì)中呈現(xiàn)的一種傾向：高負(fù)面情感性的人通常對(duì)負(fù)面刺激的有更高的敏感度，體驗(yàn)到的負(fù)面情緒更多，強(qiáng)度也更高。

負(fù)面情感性不僅使人們?cè)谏钪懈嗟仃P(guān)注消極事件，還可能引發(fā)“小題大做”的災(zāi)難化思維，讓人們難以執(zhí)行有效的情緒調(diào)節(jié)策略。

負(fù)面情感性高的人更可能體驗(yàn)到強(qiáng)烈且持久的負(fù)面情緒，因而更可能陷入反芻。

2． 壓力環(huán)境

生活中的應(yīng)激事件，特別是一些人們不能控制的、長(zhǎng)期的應(yīng)激源，會(huì)造成愿望與現(xiàn)實(shí)之間的差距，引發(fā)痛苦和悲傷，進(jìn)而導(dǎo)致反芻。

特別地，對(duì)青少年來(lái)說(shuō)，青春期的到來(lái)會(huì)伴隨應(yīng)激源的增加，同時(shí)，應(yīng)激事件引發(fā)的負(fù)面情緒也會(huì)更強(qiáng)烈。研究發(fā)現(xiàn)，同伴欺凌、社區(qū)暴力等都可以預(yù)測(cè)青少年的反芻。

此外，進(jìn)入青春期的女生，相比男生，更可能遭遇難以控制的人際應(yīng)激事件，如性虐待、性騷擾、性別角色帶來(lái)的負(fù)擔(dān)等，因而更可能經(jīng)歷反芻。

3． 父母的作用

父母的過(guò)度控制會(huì)給孩子帶來(lái)不可控感，造成孩子的被動(dòng)，進(jìn)而引發(fā)習(xí)慣性反芻。

此外，父母自身的或他們提供給孩子的應(yīng)對(duì)策略也會(huì)帶來(lái)影響。研究發(fā)現(xiàn)，父母自身的脫離型應(yīng)對(duì)方式與青少年更高的反芻風(fēng)格有關(guān)。

特別地，如果母親一方面鼓勵(lì)孩子對(duì)情緒的過(guò)度表達(dá)，另一方面又不為其提供解決問(wèn)題的策略，孩子則可能會(huì)出現(xiàn)更多的反芻。

家庭的情感氛圍是影響反芻的另一個(gè)因素。在一個(gè)人童年時(shí)候，如果家庭中充斥著高的悲傷、愧疚、難堪等消極-順從情緒，他或她在青少年期會(huì)出現(xiàn)更高的反芻。

4． 遺傳因素

生理上的易損性，如遺傳因素，也會(huì)讓一些人更容易出現(xiàn)反芻。

研究發(fā)現(xiàn)，與HPA軸功能、葉酸神經(jīng)通路、血清素和多巴胺的作用等生理機(jī)制有關(guān)的遺傳變異會(huì)影響反芻。

5． 認(rèn)知控制

認(rèn)知控制，即更新和控制工作記憶內(nèi)容的能力。研究發(fā)現(xiàn)，反芻風(fēng)格與對(duì)負(fù)面刺激的注意偏好和抑制困難有關(guān)。

認(rèn)知控制缺陷可能在反芻風(fēng)格的形成中起調(diào)節(jié)作用。

6. 性別

女性比男性更可能出現(xiàn)反芻風(fēng)格，這種性別差異在12歲以后顯現(xiàn)。

此外，反芻風(fēng)格還與自我報(bào)告的女性化特征、對(duì)女性性別角色的認(rèn)同有關(guān)。反芻對(duì)女性來(lái)說(shuō)可能是一種社會(huì)化的應(yīng)對(duì)策略。 

Watkin和Moulds提出了使用具體性減少理論來(lái)減少反芻思維。我們使用反芻思維的時(shí)候，看似是在找出“那個(gè)問(wèn)題”出現(xiàn)的原因，但實(shí)際上，我們卻花費(fèi)了大量的時(shí)間和精力在回憶那件事情。

當(dāng)那些具體的事件再次浮現(xiàn)在腦海中時(shí)，我們很容易會(huì)陷在當(dāng)時(shí)的那些情緒和感受之中，無(wú)法自拔。

如果你感覺(jué)自己很難從“具體思維”中走出來(lái)的話，你可以做些中性的事件來(lái)幫助自己。常見(jiàn)的中性事件有：慢跑、郊游、喝茶等。

“反芻思維”的反復(fù)出現(xiàn)會(huì)讓我們出現(xiàn)一些抑郁情緒，如果你真的放不下那些事情的話，不妨先處理讓你不快樂(lè)的情緒吧。

你可以嘗試一下“正念”這種方式，正念一種可以有效地將我們的注意力放在當(dāng)下并接受自己的心理狀態(tài)的應(yīng)對(duì)方式。

Campbell的研究發(fā)現(xiàn)個(gè)體在8周的正念干預(yù)之后，思維能力會(huì)得到改善，也可以更好地接納自己的情緒和情感。你可以嘗試傾聽(tīng)上面這個(gè)冥想來(lái)開(kāi)始正念的訓(xùn)練。

研究發(fā)現(xiàn)容易出現(xiàn)反芻思維的人報(bào)告有更多的人際關(guān)系沖突。你可以思考一下在你的生活中，讓你不斷思考的內(nèi)容和你身邊的關(guān)系有關(guān)嗎？

是和家人相處中的沖突讓你感到非常生氣？和愛(ài)人之間的相處讓你感到非常懊惱？還是和同事的相處讓你感覺(jué)很委屈?

你可以嘗試解決這些人際沖突，解決的方式多種多樣：改變和對(duì)方的溝通方式、學(xué)習(xí)一些溝通技巧和人際交往技巧、離開(kāi)這段關(guān)系……當(dāng)你改變了自己的人際關(guān)系之時(shí)，你或許就能從這場(chǎng)反芻的漩渦中出來(lái)了。