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    【原】45歲靠全luo露背裝冠絕紅毯，被迫結(jié)束豪門婚姻的她也太順風(fēng)順?biāo)税伞?/span>
    
                    
                    
                    
                    
    
                         擼鐵一姐呀
                        
                        
                        2021-06-16
                        
                            
                        
                    
    
                    
    
                        
                        
    
                    
    
                    
                    
    
                        
    
                            
                        
    
                        
    
                            
                                
    
                                    
                                        
    

                                        
                                        

                                        
    端午放假這幾天，一姐趁著狂啃粽子的間隙又發(fā)現(xiàn)了一個紅毯遺珠，就是當(dāng)初靠微表情紅出圈的劉敏濤。




    連一向苛刻的網(wǎng)友都覺得很可以！




    甚至被誤認(rèn)為關(guān)曉彤？？？還有不少人表示贊同……


    △不知道姐妹們咋看。


    身材這塊一姐是絕對贊同的，和小10歲的江疏影同臺競技，劉敏濤真的一點不輸。




    應(yīng)該有很多人不知道的是，劉敏濤不僅是45歲的年紀(jì)，她還有一個女兒，這樣的狀態(tài)確實很不容易。


    △中戲畢業(yè)號稱“小鞏俐”的劉敏濤在巔峰期嫁給一個富商，7年后最終選擇結(jié)束這段婚姻，從此事業(yè)重新飛升。


    當(dāng)濤姐轉(zhuǎn)過身來的時候，這個背更是絕絕子，這個平整光滑的線條很多20+歲小花都不一定能做到。


    △這個角度劉敏濤是剛好低頭，整個背部很緊實，翼狀肩胛完全沒有。


    說到背部肩頸，都是姐妹們永遠(yuǎn)的痛。別說緊實了，能保證不退化已經(jīng)很不錯了。

    最近一姐在搞減肥計劃真人測評的時候，也發(fā)現(xiàn)有兩個姐妹屬于30歲還沒到，肩頸這塊已經(jīng)退化到了中年。
     
    具體弱到啥程度呢？一個簡單的挺胸夾背動作，不到10秒就酸……
     



    今天趁這個機會一姐就詳細(xì)地講講，我們的背怎么樣才能從這種菜雞不利于健康和體態(tài)的程度，一步一步地進化到一看到就有拔火罐的沖動。
     
     

    第0步：習(xí)慣改善期

     
     
    每次一提到圓肩駝背的問題，姐妹們總是苦苦哀求，一姐啊！有沒有什么針對性訓(xùn)練可以改善啊！
     



    訓(xùn)練當(dāng)然是有的。但一姐頂著鍋蓋說句大實話，你們平時那些腦袋90度彎折看手機，頭頸錯位看電腦的習(xí)慣不糾正過來，你就一天做2小時肩背訓(xùn)練也沒啥大用。




    畢竟，很多打工人一天下來看電腦手機的時間比做訓(xùn)練的時間不知道長到那里去了。
     
    每天圓肩駝背十幾個小時，真的指望靠20分鐘訓(xùn)練就能挽救回來？這回報率都趕上傳銷大佬的洗腦話術(shù)了好不。




    圓肩駝背肩頸痛的本質(zhì)原因是什么，不僅僅是你練得不夠，而是很多人本身就在長時間保持這樣的錯誤姿勢。

    所以，習(xí)慣是一切的基礎(chǔ)，習(xí)慣不調(diào)整，意識沒建立，后續(xù)的訓(xùn)練再怎么做，最后背該駝還是駝，肩改圓還是圓，脖子該疼還是疼。


    △不是一姐不知道心疼人，說話特別狠，事實它就是這樣。


    那我們具體怎么去調(diào)整習(xí)慣呢？最大的兩個著手點就是電腦和手機了。
     
    電腦這塊打工人一姐比較有經(jīng)驗。這里建議大家平時在允許的條件下，弄一個支架把電腦屏幕抬高，達到足夠平視甚至是略高于視線的狀態(tài)。


    △這樣你起碼可以在環(huán)境的引導(dǎo)下不主動去低頭看屏幕。


    另外一個小細(xì)節(jié)就是讓鍵盤和鼠標(biāo)盡量靠近胸前，這樣你圓肩操作的可能性也會減少很多，試一下就知道了。


    △如果是筆記本電腦，建議你單獨配一套鍵盤鼠標(biāo)，這種低成本又高效的辦法真的不要嫌麻煩了。


    而且一姐更推薦長鍵盤，小巧精致的短款鍵盤雖然更女生，但操作的時候兩手會更加靠攏，姿勢會更容易變得圓肩。


    △鼠標(biāo)鍵盤的距離也可以更遠(yuǎn)一些。


    手機就比較麻煩了，畢竟沒有辦法搭支架。

    不過，本來人一天下來也不可能一秒鐘駝背圓肩探頸的情況都沒有，我們需要做的只是盡量不要長時間保持這些不良姿勢。




    根據(jù)一姐個人生活的經(jīng)驗來看，長時間低頭看手機的情況一般是在閑暇時間，比如坐車坐地鐵、等人、排隊這種場合，非常喜歡拿著手機刷刷刷。

    不要怪一姐老戳穿，其實很多人在以上場合看手機絕大部分都沒什么要緊事，都只是為了消磨時間。


    △大家平常就是這樣的，從第三視角看是不是略感驚悚。


    所以一姐覺得最簡單的方法，那就是干脆少看點手機了。如果確實覺得不做點什么就很無聊，可以改成聽音頻的方式。總之，不要長時間盯著屏幕看。
     
    如果你覺得以上方法都不過癮，就是要看手機，那一姐推薦你在長時間沖浪的時候，盡量采用以下姿勢??




    習(xí)慣問題的要點大概就這兩個。當(dāng)然了，在習(xí)慣改善的階段我們能做的訓(xùn)練當(dāng)然也有，而且非常簡單。
     
    姐妹們主要可以通過靠墻站去找到正確的發(fā)力狀態(tài)，以及通過拉伸、開肩的方式去增加肩背的活動度，可以每天都做一做。

    偷吃零食就去罰站

    1、按照下圖的標(biāo)準(zhǔn)靠墻站立。如果本身有骨盆前傾或者后傾的問題，可以先把注意力放到上半身。
    2、如果小腿肚暫時貼不到墻，可以不用勉強，避免膝蓋超伸。
    3、保持10分鐘左右。
    祈禱今天早點下班

    1、起始位站在椅子后方，雙手掌心（掌根也可），以鞠躬姿勢扶住椅背，保持人和椅子雙雙穩(wěn)定。
    2、以頭部帶動整個上背部下壓，至極限。
    3、腋下、胸腔和背部有輕微拉伸感，為最佳動作。
    4、下壓30次或在極限位保持1分鐘即可。

     
    第1步：力量恢復(fù)期


     
    有沒有駝背成習(xí)慣的姐妹覺得，即使靠墻站這種訓(xùn)練，剛開始想站好也需要用力去維持，而且沒多久就很酸？


    酸就對了。這是因為很多人長期圓肩駝背之后，身體會更加習(xí)慣圓肩駝背姿勢，覺得那個姿勢會更輕松。當(dāng)你某天想抬頭挺胸重新做人的時候，身體反倒覺得不自在了。





    但如果原本的姿勢沒有問題，那靠墻站對你來說絕對是無比輕松的事，有墻沒墻都一樣。
     
    這個問題存在的根本原因，其實是我們后側(cè)的肌肉長期被不良姿勢摧殘，力量過于薄弱了，原本很輕松的任務(wù)，現(xiàn)在也很難完成了。




    為了找回背部肌群的發(fā)力感，我們可以先做一些簡單的激活肌肉動作。
     
    這里主要需要激活的肌肉有斜方肌中下束以及內(nèi)部的深層肌群和三角肌后束。




    姐妹們可以根據(jù)肌肉的收縮原理，通過徒手訓(xùn)練來重建這些肌肉控制。說白了就是多動一動，把肌肉從長期廢用的狀態(tài)中喚醒。

    處在這個階段時，以下動作也可以每天都做。


    打掃房間擦擦地

    1、俯身貼地，上半身稍微抬起，伸直手臂，朝前45度，手心向下。
    2、彎曲手肘，向腰的方向擠壓，雙手就像按住兩塊抹布往后面推，順勢肩胛骨后收，同樣感受肩胛骨中間發(fā)力感，有一種伸懶腰夾緊背部的感覺。
    3、每次15-20個，每次做4組。組間休息30秒。

    揮著翅膀的女孩

    1、站立姿勢，雙手抬到比肩高，大拇指豎起來，并且朝向身后，給空氣點個贊。
    2、分別從低中高三個角度去做背部肌收縮訓(xùn)練，肩胛骨要注意向后夾緊。
    3、每個角度做三次收縮為1次。每組10次，每次4組。組間休息30秒。


     
     
    第2步：力量增強期


     
    經(jīng)常做肌肉恢復(fù)訓(xùn)練并堅持比較長的時間之后，姐妹們應(yīng)該能感覺到自己找回了一部分背部的發(fā)力感，在刻意保持正確姿勢的時候也不會那么酸痛了。




    接下來，大家需要做的是把這部分發(fā)力感增強，這個我們需要通過增強肌肉力量的方式去實現(xiàn)。




    如果肌肉力量更強，那么保持一個正確姿勢的難度就相對小。就好像大學(xué)生做小學(xué)數(shù)學(xué)會異常簡單一樣。
     
    肌肉力量不會自發(fā)增強，必須有外界的負(fù)重去刺激它一下，所以這個階段一姐建議大家用啞鈴或者彈力帶來練習(xí)以下動作。每周至少練習(xí)3次。

    一姐隱藏指導(dǎo)：??啞鈴怎么選     ??彈力帶怎么選


    背上很癢但不能撓

    1、身體前傾45度，小腿和地面垂直，雙手自然下垂，手上各抓一個負(fù)重。
    2、不要低頭，向后收縮肩胛骨夾緊背部，注意想象肩膀往背部中心靠攏，可以避免上斜方肌過度緊張。
    3、每組做15~20次，每次做4組。組間休息30秒。
    4、注意啞鈴的重量要隨著水平的提升而提高，不要一直用同樣的啞鈴。



    把玩大型頭繩
    1、去下單一套彈力帶，像下圖一樣掛在門上。
    2、跪姿，雙手抓住彈力帶兩端，向遠(yuǎn)處伸展。
    3、把彈力帶往自己的胸前拉，手肘貼著腰間滑過。保持收緊2秒，然后慢慢放松。
    4、一組12~15次，每次做4組。組間休息30秒。
    5、注意彈力帶的重量要隨著水平的提升而提高，不要一直用同樣的彈力繩。

     
     
    第3步：形體塑造期
     
     

    肌肉力量增強之后，其實姐妹們也會觀察到背部的形態(tài)開始變得更緊致了。

    這個時候如果姐妹們想要背部再變得好看一些，那一姐推薦姐妹們可以從背闊肌、豎脊肌的訓(xùn)練入手。



     
    背闊肌主要是打造背部的倒三角線條，對沙漏腰也非常有幫助。而豎脊肌是背溝的重要元素。




    塑造背部形態(tài)一姐最推薦以下兩個動作，每周可以訓(xùn)練2到3次，搭配有氧、HIIT之類的進行??


    沙發(fā)底下掏東西

    1、沒有啞鈴凳可以借助沙發(fā)來完成這個動作。
    2、單手提啞鈴，身體基本和地面平行，不要彎腰弓背。
    3、從底端把啞鈴?fù)侠胂笫种鈳訂♀彛种饪拷g滑過。
    4、緩慢回到初始位置，重復(fù)進行。
    5、一組12RM，總共做5組。組間休息90秒。（RM的概念請翻看上文中「啞鈴怎么選」的鏈接）

     
    扶我起來，我還能練

    1、俯臥姿勢，雙手雙腳向遠(yuǎn)處伸展。
    2、以腹部為支點，同時抬高上半身和下半身。能感覺到肌肉收縮到極限就好，不要求追抬起的高度，否則容易代償。
    3、在最高點稍微停留1秒鐘，然后緩慢下落。
    4、每組做15次，每次做4組。


     
    今天的背部干貨就講到這里，一姐再給大家提煉一下今天的要點??


    從駝背到美背


    1、解決肩背問題的第一步是改善習(xí)慣，在往后的生活中也要貫穿始終。
    2、先用徒手動作找到發(fā)力感，然后增加負(fù)重去增強肌肉發(fā)力。
    3、美背雖好，但背部塑形應(yīng)該是放在最后考慮的。從不良體態(tài)到變美的過程，需要先變得健康，美是建立在能保證健康的基礎(chǔ)上的。
    4、上面提到的幾個階段，處于哪個階段就做哪個階段的訓(xùn)練，不要所有的訓(xùn)練放在一起做，或者在低階段就去做高階段的訓(xùn)練。

    最近張子楓的斜方肌疑似復(fù)發(fā)一事讓很多姐妹們又被自己的╭斜方肌╮急得頭疼冒汗，評論區(qū)萬人血書讓一姐再縷一縷斜方肌的問題。

    一姐這才發(fā)現(xiàn)好多姐妹對斜方肌的真相完全不清楚！
    
                                        		
                                
    
                                
                        
    
                    
    



                
    
                
    
                    
                    
                        
    
                            
                                
      
                                  		
                        
      
                          
                
      
                
      
                
                
                
      
                
      


                

                
                
                
                
                

                
      
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