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    用了這些訓練，你離職業選手一樣的巨肩又近一步！
    
                    
                    
                    
                    
    
                         木三石吧
                        
                        
                        2021-06-30
                        
                            
                        
                    
    
                    
    
                        
                        
    
                    
    
                    
                    
    
                        
    
                            
                        
    
                        
    
                            
                                
    
                                    
                                        
    

                                        
                                        

                                        
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    鍛煉手臂讓手臂更加粗，鍛煉腹肌把腹肌雕琢出來，但練肩就不一樣了，它可以讓全身都有所改變，肩寬了，全身更立體有型，也是打造倒三角體態的重點。
     
    所以，我們一直在努力訓練三角肌，甚至覺得自己三角肌泵感很強了，卻沒有想要的那種訓練效果。這4個可能不熟悉的的重要技巧，下一次訓練就可以使用了。

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    1. 你以為已經肩推就完了嗎？再來一次！
    大多數小伙伴在練肩一開始，都會先做肩推，這時力量是最充足的。這是有道理的。因為大重量的復合運動為增肌提供最大的泵感，然而，對于強化肩部的訓練，可以在中束訓練動作之后，用輕重量再多做一次肩推，用固定器械做，而不用自由器械。

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    使用杠鈴和啞鈴做肩推需要額外的平衡和協調，這在剛開始鍛煉時很有用。隨著肌肉逐漸疲勞，你仍然可以繼續做動作，但是你可以保持杠鈴或啞鈴的平衡嗎？還能保持狀態嗎？可能不會。
     
    所以，當狀態變得不太穩定時，通過器械保持肩膀持續刺激，多做3-4組器械肩推。器械可以在身體狀態不太強穩的情況下保證穩定性，此外，如果做側平舉對三角肌中束得到預疲勞，那么第二次肩推會比第一次刺激三角肌更明顯。

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    兩次肩推的方法可以讓兩次訓練都得到更好的效果：最大的力量輸出和最大的增肌效果，以及一個孤立的中束動作。
     
    2. 要更強壯的肩膀？更多的訓練肩膀中束
    肩推可以增加整個肩部的維度，想外觀更飽滿圓潤，還需要加強中束的訓練。

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    大多數小伙伴每次練中束只做一個動作，還通常是用啞鈴。如果覺得只做啞鈴側平舉的效果很好，那就不需要改變訓練計劃。不然，可以增加用繩索或器械作為第二個中束的動作，將三角肌提升到下一個等級。
     
    首先用自由重量，然后使用繩索或器械側平舉。從兩個中束動作中感受訓練的泵感，感覺是多么強烈！

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    3. 別忘了三角肌后束
    三角肌后束很少獲得訓練時間和注意，很多小伙伴通常的訓練方式是，用一個小時進行肩推和側平舉，再強迫做兩組雜亂無章的后束訓練。這樣訓練后束時，身體的力量和能量水平可能已經接近極限了，也準備結束訓練，離開健身房了。
     
    別這樣心不在焉了。花一點時間站在鏡子前，將三角肌前束和三角肌后束的訓練情況進行對比，如果三角肌后束看起來非常弱，是時候在訓練中給后束提高訓練級別了。

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    三角肌后束趕上整體，在練肩時最優先訓練后束，用兩個不同的動作各完成4組。其中一個動作是俯身啞鈴側平舉，另一個應該是器械或繩索反向飛鳥，或者高位繩索面拉。
     
    后束趕上三角肌前束和中束的發展，肩膀的外觀會更圓，更立體，在各個角度都給人深刻的印象。采取平衡的訓練方法來訓練肩膀，給前、中、后束都有幾乎同等的訓練量。
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    6. 前束要集中訓練？別浪費時間！
    很少看到有小伙伴的三角肌前束比較薄弱，除非是三角肌的整體都特別薄弱，因為胸部和肩部的所有推的動作都會訓練到三角肌前束。

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    每次訓練只有差不多相同的時間和精力來進行肩部訓練，所以不要浪費時間在已經得到大量刺激的三角肌前束。根據經驗，其實沒有必要做做大量的杠鈴、啞鈴或繩索前平舉。三角肌前束在其他訓練就已經得到刺激。

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    V字肩部訓練計劃
    訓練動作                   組數     次數
    坐姿俯身啞鈴飛鳥      4      12-15
    蝴蝶機/繩索反向飛鳥 4      12-15
    啞鈴肩推                   4       8-12
    啞鈴側平舉                4      12-15
    繩索坐姿側平舉         4      12-15次
    器械肩推                   4      12-15次

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    改變訓練方法，效果就會與別不同。有些只是小細節，有些是方法論，但你會見到可見的效果，倒三角并沒有那么困難！

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