10條定律，教你減緩大腦衰老

隨著年齡的增長，我們的大腦運轉也不像以前那樣靈活：記憶力變差、注意力不集中、情緒低落等等問題隨之而來，阿爾茨海默病等老年人大腦問題也進入我們的視野中。如何減緩大腦衰老，維護大腦健康愈來愈成為人們關注的重點問題。

著名腦科學家約翰·梅迪納近期新出了一本專門針對35歲以上的中年或老年人大腦健康的科普書籍《讓成熟的大腦自由》，回答了很多人非常關心的問題，比如為什么老年人更容易被騙、老年人玩電子游戲是否有害？如何降低罹患癡呆癥的風險以及如何延長壽命等。在這本書中，梅迪納還首次總結出了人們所關心的關于友誼、壓力、睡眠和長壽等領域的10條定律。

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定律1　保持高質量的友誼

孤獨的老年人更易患抑郁癥，也增加了患心臟病和中風的風險。極度孤獨甚至還會造成腦損傷。所以老年人要培養良好的社交習慣，保持高質量的友誼。

研究指出，老年人最好有各個年齡段的朋友，包括孩子。老年人擁有的代際人際關系越多，大腦獲得的益處就會越大，尤其是老年人和上小學的孩子的互動。它能夠減輕壓力，降低如焦慮癥和抑郁癥等情感障礙發生的概率，甚至能降低死亡率。這也會中國老年人帶孩子提供了一定的科學依據。

跳舞是很好的社交行為，越跳舞越健康。跳舞的人不僅要學習并記憶同步的動作，而且表演這些動作也需要體力。同時，跳舞也能推進人們的社會化，面對面的互動對人的認知和情緒具有強大促進作用。

定律2　培養積極的心態

研究顯示：泰然面對衰老、樂觀的老年人比悲觀的老年人平均多活7.5年。樂觀對大腦具有顯著的影響。

作者推薦了積極心理學之父塞利格曼在《持續的幸?！分刑岬降摹案卸靼菰L”和“三件好事”的方式來提高幸福指數，通過給感恩的人寫信或者當面拜訪表達謝意，記錄每天生活中遇到的三件好事，將這些感恩行為培養成習慣，這些練習不僅能減少抑郁癥狀，而且提供了對抗消極思維、培養幸福感的終身工具。

定律3　練習正念，避免過量壓力帶來的腦損傷

長期地暴露在壓力中會導致嚴重的抑郁癥和焦慮癥，這是由于大腦多個系統的崩潰。喬·卡巴金在麻省理工學院期間將冥想和學識結合起來發展出一系列基于正念的減壓技術，這一觀點變革了身心醫學領域，正念也被認為是最有效的抗應激療法之一，被證明對老年人也有效。

正念是一系列冥想練習，讓你溫柔地、不做評判地關注當下，不念過去，不畏將來。

練習正念的老年人比不練習的老年人睡得好，可能是因為練習正念降低了皮質醇水平。練習正念的老人抑郁和焦慮程度明顯較輕，他們說自己不會翻來覆去地想不好的事情。練習正念的人還很少感到孤獨，他們甚至聲稱日常生活中快樂的數量和質量都有很大改善。一些研究顯示，正念練習對免疫系統和心血管系統都產生了影響。練習正念的老年人較少患傳染病，且心血管健康指標比不練習的老年人分數高出86%。

正念也改變了老年人注意力資源的分配，使大腦的運行更高效，專注力得到顯著的提升。除此之外，正念在認知能力中的視覺空間加工能力、工作記憶、認知的靈活性和語言流暢性改善等方面都發揮了積極的作用。

定律4　學一項新的技能或教別人知識

年老的大腦完全有能力學習新事物：報名參加課程，學習一門新語言，堅持閱讀……積極的學習具有強大的效果，甚至能降低老年人患阿爾茨海默病的可能性。

什么類型的學習最有營養呢？研究者將學習分為兩種類型，一種是接受性參與，即被動地、悠閑地學習一些東西，學習過程中會用到已經熟悉的知識。另外一種是生產性參與性，即嘗試新穎的體驗，主動地甚至積極進取地投入其中。最好的做法是找和你觀點不一致的人，經常和他們辯論。生產性參與包括體驗各種環境，這些環境要么讓你的觀念受到挑戰，讓你的視角得到擴展，要么駁斥你的偏見，激發你的好奇心。研究顯示：對具體情節的記憶能力，生產性參與的老人的改善比接受性參與的老人高出600%。

在教小學生一些基本技能，比如識字、圖書館的使用方法或恰當的課堂行為后，老人表現出某些記憶領域的顯著改善，其他認知功能也有了改善。這和很多研究的結論是一致的，即保持大腦敏銳的最有效方法是不斷把你的知識教給別人。

定律5　玩電子游戲，以逆轉執行力、注意力和決策能力

隨著年齡增長，老年人的大腦老化，免疫系統也逐漸脆弱，睡眠不足、藥物影響等都會使得老年人的大腦加工速度減弱，執行力受到影響。同時人們忽視干擾的能力減弱，決策能力也會隨時間的流逝而衰退。

著名神經學家邁克·梅澤尼奇認為基于電腦的認知訓練可以提高老年人的執行力、注意力和決策力。專門設計的電子游戲還能改善老年人在工作記憶和注意力變量等測試中的表現，使他們勝過20多歲沒有玩游戲的年輕人。恰當的大腦訓練能將老人患癡呆癥的可能性降低近一半。

定律6　先找10個跡象，再問“我有阿爾茨海默病嗎”

阿爾茨海默病協會發放的小冊子上寫著：“在十大致死原因中，只有阿爾茨海默病是無法預防、無法治療，甚至是無法緩解的?！?/p>

區分正常的衰老和異常的大腦病變是神經科學家面臨的一項艱巨的任務，表現出一些癥狀并不意味著存在病變。多年來，研究者已經設計出了幫助人們確定親人是患上了阿爾茨海默病，還只是老了的檢查清單。最好的檢查清單是阿爾茨海默病協會給出的“阿爾茨海默病的10個警報信號”。對照這10個行動癥狀，你可以判斷是正常的大腦老化，還是得了老年癡呆癥。

定律7　身體活動越多，頭腦越有活力

身體越活躍，心智就越有活力，這與年齡無關。強健的老年人看起來比久坐不動的老年人更聰明，體育鍛煉能將老年人罹患癡呆癥的風險降低兩倍，而且效果長達近10年。

每周兩三次30分鐘的適度有氧運動，尤其是快走——快到沒法說話，就能提升認知功能。效果取決于劑量——鍛煉得越多，大腦功能越好，但也要量力而行。

對于老年人來說，一些輕微的小運動也非常有效，比如做頓飯、爬幾層樓梯，或者去看個電影，就連一會兒坐下一會兒站起來對健康也是有益的。

定律8　趁早培養一個好的睡眠習慣

睡眠質量會隨年齡的增長而下降。隨著年紀變大，睡眠越來越碎片化，非常有用的慢波睡眠減少。而長期缺乏睡眠則會導致增大很多神經退行性疾病的風險，包括帕金森病、亨廷頓病和阿爾茨海默病。

如果想減少老年時的認知衰退，你必須在中年開始養成好的睡眠習慣，如培養穩定的睡眠慣例，睡前6小時不攝入咖啡因、酒精或尼古丁等。

定律9　比長壽更重要的，是讓大腦健康地老去

我們的衰亡源自很多隨機的退化過程的累積。年老就像青春期一樣，不是病，而是自然的過程。人不是死于年老，而是死于個別發生故障的生物學過程，例如心血管疾病等。因此，科學家不認為年老是病態。這就是為什么沒有試圖“治療”年老的科學家。

從基因到藥物，再到交換血液，人類從未停止研究衰老和令人長壽的可能性，毫無疑問，這些科學進步是令人驚嘆的。但是實驗室里的驚嘆和真實世界的實用性是兩回事。從研究的角度看，需要解決兩個不同的問題——長壽和老化，但沒有一個會讓我們得到永生。

定律10　不退休，常常追憶

人們設想退休后的生活無憂無慮，可以享受悠長的旅行，做自己一直想做的事。事實上退休人員的無憂無慮只能維持一小段時間。一開始你會體驗逃出樊籠的快感，但很快你就會感到消極。

其實對大多數人來說，退休是充滿壓力的。在霍姆斯 - 拉赫生活壓力清單的前 43 種壓力中，退休排第10，僅次于“家庭成員的健康或行為發生重大改變”。 如果你選擇不退休，死亡的風險會降低 11%，這相應地提高了你的生存可能性。有研究表明：延遲退休或永不退休，能降低你患抑郁癥、癡呆癥甚至是死亡的風險。

懷舊的人比不懷舊的人心理更健康。懷舊能促進所謂的自我連續性，將過去的你和現在的你連接起來。它可以提升“社會聯結”分數，讓人更有歸屬感；使你充分實現個人潛力的成就感增加，幸福感增強；經常懷舊的人比較不怕死；共同的回憶會拉近長期伙伴的關系；在懷舊中度過美好時光的人對陌生人會更慷慨，對外人也更寬容，尤其是與自己存在社會差異的人。