 文章2292字，閱讀約7-9分鐘 看短視頻容易出現的錯覺之一就是——人人都可以引體向上。作為從初中開始就需要考核的體能項目，曾經在新聞上居然爆出近1/3的學生無法完成哪怕一次引體向上；而工作后的上班族身體素質可能還不如學生時代，能完成這一基本動作的人可能少之又少。  作為上肢典型的多關節復合動作，引體向上不僅是一個優質的背部訓練動作，也優秀身體素質的佐證之一，今天就來和大家聊聊如何從頭開始學習引體向上動作。  簡單的思考：引體向上是干嘛的？如果你想要訓練背部，你有琳瑯滿目的選擇：高位下拉、劃船、直臂下壓.....像引體向上這種自重訓練真的是被用來練背的嗎？ 大部分無法完成引體向上的人都歸咎于背部力量欠缺、體重過重、手臂力量不足等問題。但事實上，引體向上是世界上最不被重視的核心及關節穩定訓練動作之一，它能刺激到背部肌群并不代表它的動作是為背而生（結果不該被倒推為原因），了解這點對于學習引體向上至關重要。  引體不行莫怪背，核心剛度是關鍵當我們連一個引體向上都搞不定的時候，身邊朋友都會建議你去加強背部力量，但實則影響到你上拉趨勢的關鍵問題出在核心剛度上 核心剛度（Core stiffness）是指衡量我們能否為整個軀干制造足夠張力的能力，也是我們能否完成引體向上的第一步。  阻礙我們引體的第一大障礙往往并不是力量，而是軀干前后的搖晃、上拉階段的傾斜，這些都是核心剛度不足的表現，這些現象最終會導致：
也就是說，即使你的力量原本足以讓軀干完成引體動作，核心剛度確實會讓你不得不在運動過程中不斷調整軀干穩定水平，在旁人眼里你仿佛在“掙扎著”努力向上。  引體向上針對性訓練建議第一步：空心支撐 空心支撐通過上下肢懸空，最大程度地孤立核心區域，為了避免軀干和下肢接觸地面，核心肌群需要協同發力，處理來自前后、左右、上下的平衡問題。我們可以主動搖擺來提高訓練難度
 第二步：空心支撐水平引體抗阻 如果你已經可以輕松地保持空心支撐穩定時，就可以在此基礎上加入水平引體的動作，通過同伴為你施加一個相反的阻力，可以培養我們在引體動作中保持核心核心剛度，緩解引體向上中軀干搖晃的問題。
 第三步： 健身球前推 目前，我們的引體相關訓練都沒有給背部、手臂及肩關節施加壓力，在正式進行引體向上前， 我們需要為上述區域提供一定的動態壓力，以此考驗核心是否可以在實際訓練中依舊保持良好的張力。 關于健身球前推，有以下兩種選擇可以嘗試 1. 髖主導：試著全程保持腹部緊繃，伸髖利用臀部將球體推向前方，手臂在移動中逐漸向前伸展，曲髖將球體拉回原始位置，這個版本強調腹肌與豎脊肌的協同合作，對肩關節壓力較小 2. 背闊主導：類似于直臂下壓的運動模式，嘗試利用背闊肌的伸展來推離球體，這個版本肩關節角度隨著球體移動進行變化，適合背部力量更強大的訓練者使用。 學會懸掛，再開始引體向上實操引體向上的第一件事是什么 ——就是先把身體懸掛到橫杠之上。在打好核心基礎之后，我們就要開始練習懸掛。  被動懸掛（左） 主動懸掛（右） 第一步：被動懸掛持續時間 無論我們是想做1個引體，還是做50個引體，讓身體保持懸掛狀態是一切的開始。被動懸掛指的是只靠握力將身體固定在橫杠上的能力，此時你的背部、手臂不會對重力做抵抗，肌肉保持自然拉伸狀態。 從單次被動懸掛10秒開始，不斷挑戰持續時間，如果你最終可以保持30秒懸掛時間，那引體向上最基礎的握力問題就得到很好的改善。  第二步：主動懸掛切換 這是從被動懸掛→主動懸掛切換的過程。主動懸掛可以幫助我們在重復引體過程中保持背部張力，同時保持核心繼續保持穩定，避免出現搖晃問題和肩關節受傷。
 第三步：曲臂懸掛 以上這些最終還是要為引體中的“向上”服務的。因此我們需要進行一個特殊懸掛動作——曲臂懸掛，也就是優先將身體保持上拉姿態，然后盡可能長地維持這種上拉懸掛的動作。
最后，進行彈力帶引體向上 當我們將核心與懸掛兩種技巧合二為一，就可以嘗試完整的引體向上動作了。為了保持行程完整，我們需要彈力帶進行輔助。彈力帶提供的輔助更加恒定，會比人為輔助效果更好，隨著訓練水平的提升，逐漸使用阻力更小的彈力帶。 總結：引體向上專項訓練計劃案例事實上我們安排引體專項訓練時需要明確一點：專項訓練可以每天進行，但引體向上每周可能只有一次訓練機會（練背日），我們可以每天對自身薄弱點進行強化，但這并不意味著我們每天都要進行一次竭盡全力的引體向上。 對于初學者來說，以下計劃可以作為參考： 第一天 空心支撐：4組X5次，每次持續5秒 被動懸掛：4組X6次，每次持續5秒 曲臂懸掛：累積持續30秒（不記次數，計算總懸掛時間） 第二天 主動懸掛切換：4組X5-8次 空心支撐水平引體抗阻：4次X30秒 健身球前推：4組X8-10次 第三天（練背日當天） 彈力帶引體向上：3組X力竭（不少于3次） |
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