 谷物是中國人餐桌上不可替代的主食，根據加工程度的不同可分為精制谷物和全谷物兩類。其中全谷物的口感雖然更“糙”，但近年來的多項研究都發現它對健康更為“友好”，受到了不少“點名表揚”。 什么是全谷物？常吃它究竟能帶來哪些益處呢？  全谷物的概念，最早是由美國國際谷物化學家協會在1999年提出的。根據我國的《中國居民膳食指南（2016）》，全谷物是指“沒有經過精細化加工或者雖然經過了碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍然保留了完整的谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮等天然營養成分的谷物”。 和經過精細化處理的白米、白面等精致谷物相比，全谷物外層的粗糙部分和胚芽被保留了下來，B族維生素、膳食纖維、礦物質等成分更高，同時還含有一些有益健康的植物化學物，營養上的區別還是比較明顯的。  像小米、糙米、黑米、蕎麥、玉米、燕麥等都是常見的全谷物。而以它們為原料、適當加工而成的各種食品，如全麥面包、糙米餅就被稱為全谷物食品。 很多人容易混淆全谷物和粗糧，覺得它們都是一種東西，但實際上卻是不同的概念。 首先，全谷物屬于谷物類；而粗糧是相對細糧而言的，其中既包括谷物，也包括豆類等作物。 其次，大部分的粗糧確實也是全谷物，像大黃米、黑米、全麥粉等，但有個別例外。比如玉米碎、玉米粉，它們因為在加工過程中被去掉了外面的種皮以及玉米胚，所以不能算全谷物。   大量研究表明，全谷物相對于精制谷物，能幫助降低許多疾病的患病風險，帶來顯著的健康好處。 1穩定血糖 全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因而可以延緩餐后血糖的升高速度，有助于控制血糖、改善胰島素敏感性，降低糖尿病及其并發癥的發生風險。 2預防冠心病、腦卒中 全谷物中的維生素B1、B2以及鉀、鎂等營養素含量遠高于白米等精制谷物，對于血脂調節有明顯作用，同時還能輔助降壓，減少冠心病、腦卒中等心血管疾病的發病可能。  3控制體重 全谷物的飽腹感比較強。在能量相同的情況下，吃雜糧飯要比吃白米飯更不容易感到餓，對于體重的控制來說更有利。 前段時間發表在《營養學雜志》上的一項新研究表明，中老年人吃全谷類食物越多，腰圍越不容易增加；女性人群吃全谷類食物的益處比男性更顯著。 4護腸防癌 全谷物中含有豐富的可發酵膳食纖維，比如燕麥和青稞中的β-葡聚糖。這類物質不僅能促進腸道蠕動，還能刺激腸道有益菌生長，維持腸道菌群平衡，降低腸癌的發生風險。 另外還有研究表明，攝取全谷物食品可降低13%的胃癌患病風險；大量攝取全谷物者，胃癌風險可降低四成。  5對抗疲勞 B族維生素對于神經系統的高效工作和體能充沛都非常重要，尤其是維生素B1。而全谷物正是維生素B1的重要來源之一，適當多食能幫助改善人的疲勞狀態，提神解乏。  我國膳食指南建議成年人每天攝入全谷物和雜豆類50~150克。然而根據統計，我國成人全谷物攝入嚴重不足，只有約20%的成人達到了日均50克以上的目標；即便是達標人群，也仍舊存在種類不夠豐富的問題。 那么，怎么吃夠每日所需的全谷物呢？ 比起直接購買小米、糙米等全谷物，消費者們在選購全麥面包、蕎麥面條等全谷類食物時更容易“踩坑”。 目前我國還沒有正式出臺全谷物食品的相關標準和規定，國際上的標準也不統一。建議大家在購買谷物制品時一定要先檢查一下配料表，挑選全谷物位于配料表首位（除水外）的食品。  因為食品的配料表是按照用量的多少來排序的，位置越靠前就說明用量越大。比如要買正宗的全麥面包，就該挑配料表第一位是全麥粉的，如果小麥粉位于首位，那就不是合適的選擇了。 大家可以將一日三餐中的至少一餐換成全谷物主食，或者也可以將每餐主食的1/3替換成全谷物。比如將早餐的白面饅頭換成燕麥片，在午餐的白米飯中增加點小米、糙米、黑米等。 在保證每日50~150克分量的同時，品種也應盡量豐富，每周全谷物的攝入種類最好能在5種以上。  實在感覺口感粗糙、難以下咽的朋友，可以試著用高壓鍋稍微壓一下，或是用豆漿機榨成豆漿食用。 藜麥早餐餅 做法：面包片撕成小塊，倒入牛奶一起揉成面粉漿，加入提前浸泡數小時的藜麥、雞蛋、鹽，以及焯過水的胡蘿卜粒、玉米粒，攪拌均勻制成面糊。鍋內倒油，下入揉成餅狀的藜麥面糊煎制，兩面金黃即可出鍋。  黃金焗飯 做法：糙米、黃豆提前浸泡備用。鍋內倒油，下入蔥姜、黃豆、糙米、粳米翻炒，至米粒干爽時下入兌水的姜黃粉、胡蘿卜丁、玉米粒，翻炒均勻后將鍋內食材壓平，加水至和食材齊平，大火煮開，調入味精、鹽、胡椒粉，攪拌均勻后小火燜制6~7分鐘，出鍋前撒上青紅椒即可。
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