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近年來，全谷物食品因為飽腹感強、不容易發胖等特點，被不少減肥健身人士認可。 但嘗過的人都被全谷物粗糙的口感問題給“勸退”了，大家對全谷物的接受程度也比較低。 事實上，不少國家提倡多攝入全谷物。以我國為例，《中國居民膳食指南（2016）》中就有明確建議：每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。[1] 粗糙的全谷物究竟有什么過人之處，值得大家增加攝入量呢？  全谷物，含有豐富的營養成分有些人認為全谷物比精制谷物的好處只在于，為人體提供膳食纖維。但其實全谷物的營養成分絕不僅僅是膳食纖維和碳水化合物。 谷物籽粒由胚乳、胚芽和皮層三部分組成，其中胚乳主要由淀粉等碳水化合物與蛋白質組成；胚芽含有很多礦物元素、B族維生素、維生素E、抗氧化組分及脂質等；皮層包裹在種子外層，富含微量營養素和膳食纖維。[2]  除此之外，全谷物還含有多酚、單寧、類胡蘿卜素、植酸、木質素和木脂素等常見抗氧化成分, 而且還含有一些果蔬食品中少見但具有很高營養價值的抗氧化成分, 如γ-谷維素、烷基間苯二酚、燕麥蒽酰胺等。 而大家平日吃的精制谷物，由于經過精細加工，胚芽和皮層已經被去除，只剩下了胚乳。精制谷物雖然口感好，但是營養價值已經大打折扣。 多吃全谷物，有助降低患癌風險《中國居民膳食指南（2016）》特別指出：堅持谷類為主，特別是增加全谷物攝入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌等與膳食相關的慢性病的發病風險，以及減少體重增加的風險。 《柳葉刀》曾刊登過一項研究，研究發現每天攝入更多的全谷物，冠心病、2型糖尿病和結腸直腸癌的總死亡率和發病率會下降。更高的全谷物攝入量也與患非傳染性疾病風險降低有關。[3] 發表在《國際食品科學與營養》的一項研究表明：攝取全谷物食品者，可降低13%的胃癌患病風險；大量攝取全谷物者，可降低胃癌風險44%。  全谷物≠粗糧，別傻傻分不清楚全谷物是指未經精細化加工或雖經碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的谷物。 常見的全谷物有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米、薏米等。 而粗糧范圍廣，谷類、雜豆類甚至番薯、芋頭等都屬于粗糧范圍。 全谷物，口感也能很柔軟大家不太接受全谷物，莫過于它粗糙的口感。剛開始可以先嘗試全谷物面包、燕麥早餐等，逐漸接受它的口感。 除此之外，若擔心直接以全谷物為主食會難以下咽，不妨試下這3個改善口感的小方法： ? 將全谷物和精制谷物混合煮，逐漸加重全谷物的比例； ? 提前浸泡，或者延長烹飪時間； ? 將全谷物打成糊狀，也可以加入其它豆類打成豆漿。  全谷物商品，該怎樣挑選美國食品和藥物管理局（FDA）食品標簽中規定，配料中含有≥51%全谷物的食品才可以稱為全谷物食品。 但在國內，對此并沒有明確規定。所以，大家在選購市售谷物商品時，例如面包、面條、麥片等，不要單看商品名稱，一定要留意配料表！ 國家規定配料需按照加入量的遞減順序進行排列。也就是說商品配料成分越高，該配料的排名越靠前。 所以，一定要留意“全麥粉”“全谷物”等在配料表中排第幾位，部分商品的“全麥粉”“全谷物”等含量沒有標出來，建議大家選購全谷物商品時，應選“全麥粉”“全谷物”等排在第一位的商品。  關醫生小提醒全谷物營養豐富，甚至有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌等與膳食相關的慢性病的發病風險。 建議大家日常飲食應增加全谷物的比重。如果真的接受不了全谷物的口感，“全谷物+精糧”不失為一個好方法。 好啦，今天的科普就到這里結束了。 參考資料： [1] 《中國居民膳食指南（2016）》 [2] 國家食品藥品監督管理總局《全谷物食品的消費提醒》http://samr./WS01/CL1986/174564.html [3] 龔二生,羅舜菁,劉成梅.全谷物抗氧化活性研究進展[J].食品工業科技,2013,34(02):364-369. [4] Reynolds Andrew,Mann Jim,Cummings John,Winter Nicola,Mete Evelyn,Te Morenga Lisa. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses.[J]. Lancet (London, England),2019,393(10170). *圖片來源于SSYER、網絡 |
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