 促進心血管病患者的康復，預防神經衰弱及消化、呼吸系統疾病都有好處。鍛煉最好每天練習一次，每次20～30分鐘，間隔時間不要超過1天。用于慢跑的地面應避免過硬，并要注意由腳掌至腳跟的緩沖，防止損傷。慢跑也有時間長短之別，對每個人而言，要看身體健康狀況和條件來定，以運動量適當為宜。如何測定運動量的大小呢？現在一般以脈搏跳數來定。健康人以年齡減算法測定，即170減去年齡為公式來計算，每分鐘的脈搏高于得數，則為運動量偏大，應減速或改跑為走，如低于得數，則為運動量偏小，可加速或改散步為快走，改快走為慢跑。另一種計算法是凈增心率計算法，即運動完后的最高心率減去靜態時的心率，等于凈增心率。體弱者凈增心率不超過20次為宜，強壯者不超過60次為好，身體狀況一般者可在20～60次中間選擇。 日常生活中，人們?？嘤跀D不出時間進行體育鍛煉。其實，運動并不一定需要場地、固定的時間，只要你想運動，就可以利用一切空余的時間來運動。那些許多舉手之勞的健身方法，只要持之以恒，同樣對身體非常有益。例如，利用收拾床鋪的機會，盡量拉伸背、腰腿部肌肉韌帶。彎腰時，要努力使背部保持水平，挺直脊柱；洗臉最好用冷水。應把臉浸到水中，然后反復用手摩擦整個面部。用冷水浸潤眼睛，能使眼睛感到舒服，上下樓少乘電梯，爬樓時挺直腰板，踮起前腳掌，以增強腿部肌肉；上下班盡可能步行。路遠乘車時最好站著，并不斷調整身體平衡來進行鍛煉。站立的姿勢要挺胸、收腹，努力使兩個肩膀收攏。頭頂向上，意想要頂到車廂頂棚，這樣可增強腹肌，挺直脊柱，舒展頸椎。散步散出健康來散步也是較好的運動方式，但這常常為人所忽略。當然，散步要散出健康來，就必須掌握科學的散步方法。 （1）端正姿式頭正平視，收腹縮臀；雙腳平行，腳尖朝前；步幅均勻，步態穩??；手臂適度擺動，或用力前后擺動，以增進肩和胸廓的活動，這對有呼吸系統慢性病者尤為適用；患有消化不良者可一邊行走一邊按摩腹部，以促進胃液分泌和胃的排空。（2）掌握呼吸呼吸應采用吸氣鼓腹、呼氣收腹的方法；呼氣應均勻緩慢，比吸氣時間長。老年人和心血管病患者開始時不宜走得過快，如心跳過快，呼吸困難，應放慢速度，過一段時間再逐漸加快步伐。 （3）選擇步頻普通散步為每分鐘60～90步，快速散步每分鐘100步以上。普通散步適用于一般的自我保?。豢焖偕⒉揭话阋?天為一個階段，應根據自我感覺和脈膊來決定是否轉入下一階段，不要操之過急。 （4）散步時間應盡量避開每天空氣污染高峰，即太陽升與落的前后1小時左右。注意不要在污染嚴重的工業區散步。 （5）穿著舒適散步時應穿得輕便一些，衣褲不宜繃得過緊，不要穿高跟鞋。 （6）持之以恒散步鍛煉，貴在堅持，每周最少5天，每天最少45分鐘。養成鍛煉的習慣后，可適當延長散步的距離和時間，以稍出一點汗為好。健身走的學問健身走是一種時尚的運動，可不得要領往往也會適得其反。因此，掌握健身走的學問，就顯得比較重要了。健身走的標準走姿是：提臀抬腿，全腿掌著地，昂頭挺胸，肩部舒展，走得輕松自然，并富有彈性。只有這樣，才不會因長期震動導致椎間盤遭到傷害、關節和神經受損、足部韌帶撕裂。健身走還要注意選擇環境。在空氣清新、污染較少的田野、大道上走，會使人心曠神怡，心情舒暢。健身走的定量也可自我控制。在運動次日清晨起床前數一下脈搏，高于運動前5～10次/分鐘，是運動過度。一般來講，初練者在步行3個月之后，安靜時的脈搏平均下降5～6次/分鐘，是有效的標志。什么時間走也有不少學問。一般肝功能欠佳者不宜在飯后1小時以內走動，因為這樣會使血液在運動中分流到四肢，使肝血流量減少20％～50％，不利于肝細胞的修復。常常進行健身走，能讓你更健康，不失為一種有益的運動養生方式。快走的健康秘訣“行如風”是形容走路速度比較快。研究表明，用較快的速度走路，對于促進心血管系統的活動能力、提高呼吸肌的功能、降低血液中膽固醇含量、避免高血壓。 |
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