總是失眠早醒、睡不好?研究證實(shí):多吃香蕉和這些助眠食物,睡得又快又香!

失眠、睡不好、入睡困難、容易醒...這恐怕是很多人都經(jīng)歷過(guò)或正在經(jīng)歷的困境。

小薇知道，那種“眼睛瞪得像銅鈴，翻來(lái)覆去到天明”的滋味確實(shí)不好受，那睡不著時(shí)，到底該怎么辦？

• 有沒(méi)有什么食物、方法能幫助睡眠？

• 市面上各種助眠產(chǎn)品、偏方到底有沒(méi)有效？

針對(duì)這些大家迫切的疑問(wèn)，小薇今天就來(lái)做個(gè)詳細(xì)又專業(yè)的解答。

根據(jù)相關(guān)研究顯示，某些食物對(duì)改善睡眠確實(shí)有一定的效果，如高碳水化合物飲食以及含有色氨酸、褪黑激素和一些植物營(yíng)養(yǎng)素的食物^[1]。

不過(guò)和大家平時(shí)認(rèn)為的牛奶、紅酒不一樣，真正有助眠效果的食物，是這些↓↓↓

因?yàn)橄憬独锖胸S富的維生素B6和鉀元素，臨床研究發(fā)現(xiàn)這兩個(gè)物質(zhì)，能臨時(shí)解決入睡難的問(wèn)題。

• 維生素B6：可以幫助調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，輔助大腦產(chǎn)生色氨酸（使心情平靜）和褪黑素（延長(zhǎng)深度睡眠時(shí)間）。

• 鉀元素：能維持人體心肌的興奮性和自律性，保持神經(jīng)系統(tǒng)正常，能幫助緩解焦慮與失眠。

建議：每天午后或傍晚，吃1-2根香蕉即可。

其它推薦：

相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，核桃富含歐米伽3脂肪酸，可調(diào)節(jié)和改善睡眠質(zhì)量，同時(shí)還能使人體分泌的褪黑素增加3倍，有助于改善睡眠。

另外，核桃中含有抗氧化劑維生素E，其能對(duì)抗體內(nèi)的自由基。（自由基會(huì)加速腦神經(jīng)的氧化反應(yīng)，從而影響睡眠）

建議：每天睡前2小時(shí)，吃2~3顆核桃。

其它推薦：

在所有谷物中，小米含色氨酸最為豐富，澳大利亞中央昆士蘭大學(xué)的一項(xiàng)研究指出：富含色氨酸的食物對(duì)睡眠質(zhì)量提升有一定影響，因?yàn)樯彼崮芎铣缮窠?jīng)介質(zhì)5-羥色胺，使心情平靜、愉悅，會(huì)讓人產(chǎn)生睡意。

建議：可以在日常飲食中，將小米和大米一起煮「黃金二米飯」，比例為1：2。

其它推薦：

《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》研究指出，白米等高碳水化合物的食物，可以有效助人入睡，因?yàn)樗鼈儠?huì)增高腦內(nèi)血清素水平，讓人睡意更濃。

建議：食用米飯的晚餐時(shí)間，最好在睡前4小時(shí)，比如說(shuō)你11點(diǎn)睡覺(jué)，那最好在7點(diǎn)之前吃完晚餐。

其它推薦：

如果更細(xì)致，動(dòng)手能力更強(qiáng)的人，還可以試一下這道“安神助眠湯”。

但要注意，以上食療方法，只適用于輕癥睡眠障礙的人群。如果失眠次數(shù)較多、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的人，特別是合并精神、軀體疾患的失眠患者，最好及時(shí)到公立醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科門診就診，避免睡眠障礙越來(lái)越嚴(yán)重。

有些食物助眠，那自然也有些食物會(huì)影響睡眠，大家睡前最好要少吃！

這些食物吃多了容易脹氣、反酸，不僅會(huì)導(dǎo)致腸胃不適，還會(huì)影響睡眠，因此臨睡前要少吃。

據(jù)阿德萊德大學(xué)的一項(xiàng)觀察型研究顯示：排除慢性疾病等后天因素，發(fā)現(xiàn)習(xí)慣高糖高脂飲食的人，47%的人出現(xiàn)夜晚睡眠品質(zhì)低、54%的人患有輕度至中度的睡眠窒息癥。

同時(shí)《心理和身體》雜志的一項(xiàng)研究顯示，睡覺(jué)前吃甜食類的人群中，7/10 的人易做噩夢(mèng)。

表面上看，喝點(diǎn)小酒或許能讓人更快入睡，但這并不能在根本上改善睡眠質(zhì)量。因?yàn)殡S著酒精的代謝，它會(huì)逐漸對(duì)睡眠產(chǎn)生破壞，使人容易在中途醒來(lái)。

另外，酒精也有副反應(yīng)，如：肝臟損害，血壓升高，增加冠心病、糖尿病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，記憶力下降，性功能障礙等。

也許你還有關(guān)于其他助眠、毀眠食物的疑問(wèn)，可以在留言區(qū)咨詢小薇哦~最后小薇還要提醒一句！

開(kāi)燈睡覺(jué)，會(huì)抑制褪黑素的分泌（注：褪黑素可以幫助我們更好的進(jìn)入并維持良好的睡眠），如果睡覺(jué)時(shí)持續(xù)面對(duì)光線，就會(huì)持續(xù)抑制著褪黑素的分泌，最終影響睡眠。

• 睡前4小時(shí)，不要吸煙，或飲用咖啡、濃茶等含咖啡因的食物；
  

• 睡前2小時(shí)，避免進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以及避免過(guò)度興奮的活動(dòng)（如看劇情激烈的電視、聽(tīng)搖滾音樂(lè)、玩游戲等）；

• 睡前半小時(shí)，關(guān)掉或遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦等電子設(shè)備。

每天固定時(shí)間睡覺(jué)，睡前2小時(shí)可嘗試把房間光線調(diào)暗；

除了睡覺(jué)和性生活，盡可能不要呆在床上，不要賴在床上做與睡覺(jué)無(wú)關(guān)的事（如躺在床上看手機(jī)、看電視、看書、聽(tīng)歌等）。

午睡一般不要超過(guò)30分鐘，下午15點(diǎn)后最好不要午睡。

如果到了周末等節(jié)假日，也不要過(guò)度補(bǔ)覺(jué)，建議盡量同一時(shí)間段入睡和起床。

睡眠不好不是小事，希望上面這些食物和技巧都能幫到大家~

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