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專家簡介：史國棟，現任第二軍醫大學附屬長征醫院脊柱外科分管行政及醫療副主任，副主任醫師、副教授、碩士研究生導師，博士學位。長期從事脊柱外科臨床工作，在頸腰椎退變、畸形方面積累了豐富經驗，尤其在頸腰椎手術的微創治療領域有很深的造詣。 我們都知道，腰是人體非常重要的部位，與我們的站立和活動密切相關。 但很多人不知道的是，有一些生活中常見的小習慣，其實對腰有很大的損傷。 今天，我們就來一起了解一下，我們應該怎樣做，才對我們的腰有好處。 01、不要久坐！ 要每隔一段時間起身活動一下，不方便起身活動也可以在座位上進行腰部伸展的動作。 隨著越來越多的人們坐在辦公室工作，腰疼這個毛病也開始逐漸“年輕化”。很多人經常一坐就是半天甚至一天，長時間坐位工作，使我們的背部肌肉長時間呈牽拉狀態，非常容易引起腰背肌勞損。腰肌勞損后，維持腰椎姿勢的能力也就會下降，使腰椎穩定性被破壞，引起腰痛，乃至腰椎間盤突出。 02、不要蹺二郎腿！ 坐下時盡量不要蹺二郎腿，保持骨盆端正，使腰椎受力均勻。 很多人坐下之后都會習慣性地“翹二郎腿”。總是蹺二郎腿會導致骨盆傾斜，腰椎承受的壓力不均，造成腰肌勞損；也會導致腰椎間盤受力不均，造成腰椎間盤突出；青少年常蹺二郎腿還容易形成駝背和脊柱彎曲。 03、不要“葛優躺”！ 坐著的時候盡量保持上身挺直，收腹，下肢并攏。可以選擇有靠背的椅子上，減少腰骶部的肌肉用力。 很多人會覺得窩在沙發上很舒服，其實這會減少腰椎前凸，增加椎間盤壓力，長時間維持這個姿勢會加重腰椎間盤的退變。 04、不要久站！ 盡量不要久站。必須久站時，可以做一些腰部伸展的動作；可以在腳下放置踮腳物，雙腳交替，可以增加腰椎前凸，緩解腰背部肌肉緊張。 長期直立工作會導致腰肌緊張，腰椎長期受力，容易導致腰椎間盤突出。 05、盡量少穿高跟鞋！ 盡量穿平底鞋。必須穿高跟鞋時，走路盡量將重心放在腳后跟。 很多女性為了美觀而踩起了越來越高的高跟鞋，卻不知道長期穿高跟鞋，人體的重心過度前移，會造成骨盆前傾，脊柱彎曲增大，腰椎受力集中，容易導致椎間盤損傷。  06、不要彎腰搬重物！ 搬重物時，先單膝跪地，將重物盡可能地靠近身體，利用手臂將重物舉至大腿中間，然后保持背部筆直站起。起身的同時，重物仍要盡量貼近身體。 有些人為了方便喜歡直接彎腰搬東西，但這樣會導致腰椎間盤突然受力增加，很容易使腰椎間盤通過薄弱區域突出。 07、不要單手提重物！ 提東西要盡量平均分配到兩只手，保證軀干平衡和腰椎受力均勻。另外，提重物時不要突然用力過大，或者突然轉換姿勢，容易扭傷腰。 其實很多人都知道，提東西要盡量平均分配到兩只手。這是因為單手提重物會使身體整體傾斜，椎間盤的受力方向不均勻，肌肉緊張度也不一樣，導致椎間盤易受損。 08、要選擇比較硬的床！ 盡量選擇較硬的床墊，給腰椎支持。另外，平躺時還可以在膝蓋下面墊一個軟枕，使髖關節和膝關節微屈，腰背部肌肉放松，椎間盤壓力降低。 太軟的床無法支撐腰部，會導致腰背部肌肉緊張，造成腰肌勞損。 09、跑步時身體不要前傾！ 慢跑時，盡量保持上身挺直，可以穿氣墊鞋，減少對椎間盤的壓力。 很多人跑步時都會身體前傾，弓背向前傾的跑步姿勢會導致椎間盤受力明顯增加，對椎間盤造成損傷。 10、減少對腰肌要求比較高的運動！ 選擇卷腹、撐地仰頭抬臂和臀橋這些對腰部力量要求較低，安全性較高的動作。 很多人習慣運動，覺得對腰有好處，但其實有一些運動反而會對腰有比較大的傷害。比如摸腳趾會加重腰椎及腰椎間盤的負擔，過分拉伸腰部的肌肉韌帶；仰臥起坐和雙腿抬高會對脊柱產生很大壓力，容易傷到腰椎。 |
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