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跑步最重要的是什么？ 老王認為不是跑得快，跑得長，而是不受傷。我從10余年前開始跑步，經歷過傷病的困擾，遇到過髂筋束綜合癥、跟腱炎等等網紅傷痛。 慢慢地我發現，其實我們很多跑者受傷，絕大多數不是外力導致，自身的原因占到90%。從自身中去尋找錯誤點，調整跑姿、訓練計劃和理念，就可以做到無傷跑。 最近和幾位長年跑步且越跑越健康的老跑友聊天，分享了各自的“無傷跑步的秘籍”，分享給大家。 1、控制速度 十快九傷，即使喜歡飛奔的感覺，也不要長時間保持高速。否則，不僅你的肌肉無法支撐它，而且心臟也無法以高心率支撐下去。 每個人的能力不同，所以速度也因人而異。老王建議以心率跑步，即以不超過（180-年齡）的心率跑步更安全。如果你跑步的目的是減脂、減壓或運動，這個心率基本夠用。 2、佩戴心率表，控制心率 使用心率表，可以準確直觀地了解跑步時的心率。通過掌握心率的即時數據，可以科學地決定是否保持、降低或增加目前的配速和強度，從而避免過度訓練的危險。 3、控制跑量 除了控制速度，還需要控制跑量的增加。原則是：每周跑量增幅不超過10%。 這句話的意思不是說要每周一定要增加跑量，更不是說每周必須增加10%跑量。而是要小心增加跑量，即使增加，也不要超過10%這個比例。如果在增加跑量后感到不舒服，甚至可能需要減少跑量。 增加量的前提是跑步時舒適放松，精力充沛，跑后有沒有疲勞無法恢復的感覺，無酸痛等。只有在這個前提下，才能考慮增加跑量。 和速度一樣，跑步時間過長也是一大傷害殺手，很多慢性損傷都是由此引起的。 4、減小步幅 步幅越長，身體騰空的時間就越大，落地時對身體的沖擊力也就越大，對骨骼肌肉韌帶的受力就越大，受傷的也隨之增大。 對于大多數渴望健康或跑步目標是減肥的跑者來說，沒有必要追求高速度和大步幅。 5、落地輕柔 這一點與上一點有關，大步幅必然導致落地沖擊大，持續下去，很難不受傷。健康跑們不需要像沖刺一樣跑，動作自然流暢、輕柔，就像腳底裝了彈簧一樣。 想象一下，你平靜地接近你的愛人，那一刻你必須輕輕著陸，不要發出太大的聲音，就這樣跑。 6、跖球部著地，而不是腳尖著地 正確的位置是腳底的跖球部(ball of the foot)，也就是腳趾與腳心之間的那個位置。 使用它作為定位時，你會發現每次落地時，你的腳踝也能起到很好的緩沖作用，大大減少對膝蓋的沖擊！ 如果用腳尖著地，很多人會練出踮著腳跑的奇怪姿勢，踮著腳跑也非常容易造成小腿肌肉異常發達。如果你跑步后小腿肌肉變得發達，不妨檢查一下自己有沒有踮著腳在跑。 7、保持支撐腳膝蓋微彎曲 這種略微彎曲的膝蓋位置會產生極佳的緩沖效果，膝蓋就像彈簧一樣，可以緩解落地時身體對腳的沖擊。 同時也可以避免在膝關節過度伸直的錯誤動作。不要小看這個小小的變化，它可以幫助你的膝蓋避免過度用力。 8、讓重力助你奔跑 身體微微前傾，但不是彎著腰。重心落在身體接觸點的前面，這樣就會帶著身體往前傾倒，這個時候順勢邁出一步，你會發現跑起來會省力許多。這就是利用重力來輔助你跑步。 9、穿跑鞋跑步 聽起來這個是句廢話，但是你去看一下公園、操場，穿著籃球鞋、旅游鞋、休閑鞋甚至皮鞋在跑步的人比比即使。在所有的跑步裝備中，跑鞋是最重要的。 即使你不是裝備黨，也不要舍不得買專業的跑步鞋。特別是對于大多數初跑者來說，一雙靠譜的跑鞋可以為為你的腳踝和膝蓋分擔很多壓力，保護你的雙腳，降低受傷概率。
10、一定要學會休息 除了跑步，你還需要休息。跑步也是一種劇烈的運動，會對人體造成很大的消耗，所以之后身體需要一定的時間來恢復。如果你完全不理會身體的恢復，繼續奔跑，那你就是在摧毀自己。
做一個聰明的跑步者，天天跑不休息并不是一個好主意，跑一休一，每周跑3-4次，無論是強身健體還是減脂減重，都是非常合理的安排。 老王認為，人體是一個非常復雜的機制，但它本能地在復雜性中保持著平衡。只要身體沒有失去平衡，就可以維持正常運作。相反，一旦失去平衡，整個身體的調節機制很容易崩潰，從而導致受傷。 上面所有的手段都是為了幫助我們減少風險、重建受損的肌纖維、恢復能量水平和心理期待感，這樣我們才能持續不斷的無傷奔跑，才能在一次次的訓練中不斷提高，耐力更久，速度更快，力量更強，身體狀況更好。 |
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