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日常工作中，常常會(huì)聽到一些慢性病（如糖尿病、高脂血癥等）患者說“大夫讓我吃粗糧，我現(xiàn)在每天都吃玉米面餑餑……”。在超市中，許多食品包裝袋上常標(biāo)有“全谷物（Whole grain）”字樣。《中國居民膳食指南》中也推薦到全谷物及雜豆類50-150g。 全谷物是什么呢？ 全谷物，指的是不經(jīng)精細(xì)化加工，或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮極其天然營養(yǎng)成分的谷物，最常見的比如：小米、玉米、燕麥、全麥粉。  例如，我們平常買的面粉，就是小麥經(jīng)過加工制成的精制谷物，而保留了麥麩和胚乳的全麥粉則可被認(rèn)為是全谷物。  全谷物與精制谷物相比有哪些優(yōu)勢(shì)？ 麩皮中富含豐富的B族維生素，微量元素及膳食纖維，如果將其磨掉將使?fàn)I養(yǎng)價(jià)值大大降低。  該圖片來自于'食栗派' 此外，研究顯示攝入全谷物對(duì)于降低血脂水平，預(yù)防心血管疾病的發(fā)病、延緩餐后血糖升高、控制體重等都有一定幫助。豐富的膳食纖維也可以預(yù)防便秘，降低某些癌癥（如結(jié)腸癌）的患病風(fēng)險(xiǎn)。 日常生活中有哪些是全谷物？ 我國傳統(tǒng)的主食中，糙米、小米、大麥、小麥、燕麥、黑米、黑麥、玉米、高粱、蕎麥、薏米、青稞等，如果加工得當(dāng)，保留了麩皮、胚芽及胚乳，均可作為全谷物的良好來源。也包括已經(jīng)磨成粉或壓扁壓碎的糧食，例如全麥粉、燕麥片等。但在這里需要注意的是：玉米面由于在加工過程中去掉了麩皮，不能被定義為全谷物。  怎么吃才健康？ 《中國居民膳食指南（2016）》建議：每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。每日三餐主食中均應(yīng)包含全谷物，但不要求大家一味的追求全谷物而放棄精制谷物（如大米、白面等），比例應(yīng)占谷物總量的1/3作用。對(duì)于特殊人群，如兒童、老人、患有消化系統(tǒng)疾病的患者、胃腸道疾病術(shù)后患者可適當(dāng)減少全谷物的攝入量，做到因人而異。對(duì)于牙口不好但不存在消化系統(tǒng)疾病的人群，要注意調(diào)整烹調(diào)方法，如延長浸泡或烹調(diào)時(shí)間，使全谷物的口感更加軟爛，易于食用。  在選擇預(yù)包裝食品時(shí)：需要注意一般配料表會(huì)明確標(biāo)明所使用全谷物的添加量。排在第一位的配料一般是含量最高的 ，如“全麥粉”、“黑全麥粉”、“全玉米”等。此外，我國《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》規(guī)定，每100克產(chǎn)品中至少要含6克膳食纖維，才可稱之為“高膳食纖維或者富含膳食纖維”。所以在購買時(shí)可多關(guān)注這兩方面，不要被“全麥”的字眼所迷惑。 備注：圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，如侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系刪除。 -參考文獻(xiàn)- [1] 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).《中國居民膳食指南 2016 科普版》[M].北京：人民衛(wèi)生出版社，2016：14-16 [2] Barrett EM, Batterham MJ, Ray S, Beck EJ. Whole grain, bran and cereal fibre consumption and CVD: a systematic review. Br J Nutr. 2019 Apr;121(8):914-937. doi: 10.1017/S000711451900031X. [3] Wang Y, Duan Y, Zhu L, Fang Z, He L, Ai D, Jin Y. Whole grain and cereal fiber intake and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. Int J Mol Epidemiol Genet. 2019 Jun 15;10(3):38-46. PMID: 31333812; PMCID: PMC6627783. [4] Gaesser GA. Whole Grains, Refined Grains, and Cancer Risk: A Systematic Review of Meta-Analyses of Observational Studies. Nutrients. 2020;12(12):3756. Published 2020 Dec 7. doi:10.3390/nu12123756 Add to Citavi project by DOI [5] 中華人民共和國國家標(biāo)準(zhǔn).GB 28050—2011，食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則[S]. 來源：天津市天津醫(yī)院 |
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