 華大基因營養師/科普作者   根據《中國居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物（whole grains,WG）是指未經精細化加工或雖經碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層組分的谷物。 我國目前對全谷物食品沒有定義，而美國食品和藥物管理局（FDA）食品標簽中則規定配料中含有≥51%全谷物的食品才可以聲稱為全谷物食品。 為了便于消費者識別全谷物食品，2005年，美國全谷物理事會（WGC）在《美國全谷物食品標簽》和《國際全谷物食品標簽》中發布了2種全谷物標識——基本標識和100%標識： 每份食品中至少含有8克全谷物原料； 每份食品中至少含有16克全谷物原料，而且食品中所有谷物原料必須是全谷物。  2006年，針對含肉類的谷物食品，WGC(美國全谷物理事會)在基本標簽中增加了“至少51%的谷物原料是全谷物”的規定。 對于我們平時經常吃的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等谷物，如果加工得當，都是全谷物的良好來源。 但是，我們市場上的谷物往往經過脫殼、碾磨、拋光等精細加工，所以不一定能稱得上全谷物。而且，全谷物并不等于以前我們認識的粗雜糧，這些粗雜糧如果經過精細加工，也不能叫做全谷物。 至于全谷物食品，實際上我國并沒有相關規定，但如果食品原料是100%的全谷物，那么，由它們加工烹調而成的，如1碗糙米飯、100%全谷物面粉制成的面包，就屬于全谷物食品。 此外，如果是進口的全谷物食品，建議參考美國農業部（USDA）網站上推薦的方法來幫助判斷和選擇，如： 我們市場上有些所謂的“全麥”，實際上是面粉+麩皮，缺少胚芽，不屬于全谷物，我們可以通過看食品標簽的配料表進行分辨。 比如下面這款“全麥”（whole wheat）餅干，配料中使用的是專用小麥粉、麥麩，而不是真正的“全麥粉”，這樣的產品不屬于全谷物食品。由此可見，我們平時所看到的全麥食品未必就是全谷物食品。   全谷物包含谷皮、糊粉層、胚乳和胚芽四個部分，各個部分營養成分不盡相同： 如果經過精細化加工，把谷殼脫去，再進一步碾去谷皮，胚芽隨之脫落，就剩下胚乳了，成為“精制谷物”（refined grains,RG）。 與精制谷物相比，全谷物含有更多谷物的天然營養成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚類等植物化學物。 由于我們的飲食是以谷類為主，谷類的食用量比較大，對膳食營養素的貢獻就很大。但如果以精制谷類為主的話，會導致膳食某些微量營養素（比如維生素B1）攝入較低。因此只有適當增加全谷物，才能更好的滿足我們對膳食營養素的需要。 另外，根據《食物與健康——科學證據共識》，通過 “全谷物”和“單一谷物”（如小米、燕麥、蕎麥、玉米等）與健康關系分析研究表明，增加全谷物或谷物纖維攝入以及用全谷物替代精制谷物，對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌癥、肥胖具有潛在的有益作用。增加燕麥攝入可改善血脂異常。 既然吃全谷物有這么多的好處，我們就要把它們融入一日三餐中。 《中國居民膳食指南（2016）》建議大家每天吃50-150克的全谷物和雜豆類，當然，具體食用量最好因人而異，例如對于嬰幼兒、老人、以及某些疾病人群應適當減少食用量。 在具體食用方法上，建議把每天吃的1/3谷物換成全谷物，例如做米飯的時候，用1份糙米加2份精米。 同時，把它們分配到三餐中，如早上喝小米粥、或燕麥粥、或八寶粥（如糙米+黑米+大米+紅豆+綠豆+花生+蓮子+桂圓）、或五谷豆漿等；中午或晚上吃糙米飯、或玉米面饅頭、或小米面條等。 另外，由于全谷物口感比較粗糙，建議發揮廚房炊具的作用來解決這個問題，例如采用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，從而使其口感變柔軟。如果還希望它們吃起更加香甜美味，還可以適當加入芝麻粉、葡萄干、大棗等食材。 |
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