跑前熱身、跑后拉伸應該怎么做？合集來了！

不做熱身和拉伸，是如何毀掉你的跑步的？

跑前熱身，也叫跑前激活，通過一系列的動態動作來提高肌肉活性，增加血流量，提升關節的靈活性、刺激心肺和神經，幫助關節盡早分泌滑液，減少磨損，讓身體提前進入運動狀態，為接下來的運動做準備。

長時間不做跑前熱身，會有哪些危害？

1. 身體肌肉關節和心肺等活性不夠，跑步效率不高，越跑越累；

而跑后拉伸就是通過特定動作，來改善肌肉過于僵硬和緊縮的狀態，鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性和關節靈活性，便于運動時儲備更多的彈性勢能。

隨著天氣溫度降低，身體溫度和外界的溫差較大，如果進行中高強度訓練，僅靠著小幅的熱身動作達不到預想效果，那進行這個跑前熱身操，也是一個很好的選擇。

第一步：小跳、開合跳、原地前后跳、原地縱跳、原地左右跳、原地后踢腿跳； 

第二步：行進間高抬腿、行進間后踢腿、左右弓步蹲、蹲起； 

第三步：漸進原地小步跑進行3組；

第四步：行進間振臂。

做熱身操的好處就是較短時間進入運動狀態，還能提高運動積極性。

跑前熱身以動態動作為主，能夠調動身體的活性，提升關節的靈活性，建議大眾跑者把熱身加入專項練習，既能提高運動表現，還能跑得更輕松、更省力，下面接著給大家介紹三個動作：

1、原地小步跑；

2、屈髖單腿跳；

3、髖關節靈活性練習；

跑后拉伸怎么做？

想要身體恢復好，跑后拉伸不可少。跑后拉伸一般分為動態拉伸和靜態拉伸兩部分。

動態拉伸，最主要的作用是讓我們跑后心率逐漸地平息下來，等心率降到大概120左右，再開始靜態拉伸。

1、跑后動態拉伸

(1)向前轉髖；

(2)向后轉髖；

(3)從內向外轉髖；

(4)從外向內轉髖；

(5) 抱膝上提；

(6)抱踝上提；

(7) 前踢腿；

(8)后踢腿；

(9)彈腿；

(10)腘繩肌動態拉伸；

(11)擴胸振臂；

(12)交叉振臂；

(13) 轉體；

(14)行進間體前屈。

具體來看一下石老師的示范動作：

石老師累計做了14個動作，大家跑步后，哪個部位覺得緊張，可以有選擇性地做。

建議在跑后的動態拉伸動作不宜太多，跑后動態拉伸不需要進行很多時間，簡單的幾組動作就可達到拉伸效果。

2、跑后臀肌拉伸（動態＋靜態）

臀肌是核心肌群中非常重要的一環，臀肌肌群之間分工協作，對于跑步時的骨盆穩定和下肢動作穩定非常重要。

只有當臀部肌群可以與軀干肌群高效協同運作時，我們在跑步過程中才可以減少很多傷害，同時跑步的效率也會得到提高。所以有經驗的跑者都知道，臀肌在跑步時是比較疲憊的部位。

給大家介紹跑后臀肌的兩個拉伸動作，放松臀部肌肉，讓臀肌快速恢復彈性，一起來看一下石老師的示范動作：

3、跑后小腿拉伸（靜態）

無論是對于精英選手還是大眾跑者，跑步之后的身體反應還是多出現在腿部位置。引起原因可能是跑姿不對、體重過大，或者跑量過大的情況。這些都會造成腿部不適，尤其是小腿，在落地緩沖時候更承受了體重數倍的重量。

如果你的小腿跑后也有不舒服的情況，那就來學習下該如何拉伸吧；即使你最近沒有腿部不適，做好腿部的拉伸和放松，也能預防腿部的肌肉損傷。

跑后小力量練習

1、跑后體能恢復和腿部力量練習

如果我們進行的是比較溫和的中低強度慢跑，在跑后進行這兩組動作練習，不僅能加快體能恢復，還能加強腿部力量，一舉兩得。

第一組動作：

半蹲10秒+原地小步跑10秒+半蹲（間歇5秒，循環4組）+原地小步跑（間歇5秒，循環4組）；

第二組動作：

前后蹲10秒+深蹲加速跑10秒+前后蹲（間歇5秒，循環4組）+深蹲加速跑（間歇5秒，循環4組）；

2、跑后髖關節練習

在跑步過程中，正確的跑姿應該是以髖以髖為軸，帶動大腿，大腿帶小腿，這是效率比較高的跑步方式。有一個靈活的髖關節，跑步既高效又省力。

髖關節的練習放在跑步之后，因為跑步中我們的髖關節已經進入運動狀態，不再像剛運動時那么緊繃。下面來介紹三個動作：

(1)髖屈肌練習：左右各十次，兩組；

(2)前后擺腿展髖：左右各十次；

(3)內外擺腿展髖：左右各十次；

熱身和拉伸雖好，但也不要“貪杯”

很多人覺得，既然不做跑前熱身和跑后拉伸后果這么嚴重，那我就多做一些。其實這也是錯誤的想法。任何事情，都講究過猶不及。

最近，石老師接受了CCTV1節目的采訪，其中就談到了這個問題。

跑前熱身，最大的作用是給肌肉和筋膜適度激活，注意是適度，而不是過度。所以熱身不需要我們的肌肉進行過度延展。如果肌肉過度延展，就會導致肌肉過度柔軟，反而可能會影響我們在運動中的韌性。

運動之后需要做拉伸，是因為在運動過程中，我們的肌肉會收縮做功，通過拉伸讓肌肉變長，從而達到放松的作用。

但是在運動過程中，我們的身體已經出現了一定程度的疲勞，肌肉會出現一定程度的輕微損傷。因此，如果在運動后過度拉伸，可能會引起體力過度消耗，就可能會加重肌肉的微損傷。

所以，跑前熱身，一般5分鐘就足夠了。而運動后的拉伸，時間也不要過長。動態拉伸可以進行5-10分鐘。

靜態拉伸是針對某一個局部肌群或韌帶進行拉伸。一般情況下，針對單一肌群或者韌帶，保持拉伸的時間在30秒左右就可以了。

具體該拉伸什么部位，也是根據你之前的運動來看的。如果你之前進行的是羽毛球、籃球等運動，那么肩頸部位需要重點拉伸。而跑步的話，下肢拉伸就比上肢拉伸要重要得多。

所以，想要跑得無傷且長久，還是要做好熱身和拉伸。如果不做熱身和拉伸，那你還不如不跑步。