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很多人在運動時為了節省時間，都會省去熱身環節直接開始，這時心肺系統和運動系統尚未進入運動狀態，體溫較低，肌肉的柔韌性差，極易造成運動損傷。 有句老話說：運動不拉伸，小腿易抽筋！ 其實，不只是拉伸和小腿抽筋，運動前后的充分熱身和拉伸都是非要必要的，運動前的熱身可以防止抽筋、岔氣、肺活量不足等情況；運動后的拉伸則可以有效的緩解肌肉僵硬、疲勞酸痛。 充分的熱身可以升高體溫、降低肌肉間粘滯，減少肌肉拉傷，同時可以喚醒機體，激活肌肉，調動心肺，對即將到來的運動做好準備，產生更大的肌肉力量，以具備更好的運動機能。在高消耗的體育比賽中，如籃球、足球、網球等等，運動員都要提前兩小時以上進入比賽場地進行熱身活動。一般情況下，運動的強度越大，熱身準備活動就應越充分。 今天醫享匯為大家分享的是來自于知名運動康復專家的熱身動作演示，實用性，可操作性非常強。堪稱史上最全。 原地熱身跑之前后墊步 ▼ 原地熱身跑之墊步高抬腿 ▼ 原地熱身跑之左右墊步 ▼ 大腿前側動態牽拉 ▼ 大腿后側動態牽拉 ▼ 臀肌動態牽拉 ▼ 臀肌動態牽拉 ▼
肌肉激活之弓箭步跳 ▼ 肌肉激活之開合蹲跳 ▼ 動作要求：原地熱身跑每個動作20秒，肌肉動態牽拉每個動作12次，肌肉激活每組15秒；上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右； 運動后拉伸 運動后，尤其是不經常運動的人群在突然高消耗的運動后，肌肉產生的乳酸不能馬上分解，肌肉會變得僵硬，產生肌肉酸痛，甚至影響正常生活，之后的運動狀態會受到影響，人也會變得容易疲憊。 運動后的拉伸運動可以有效的緩解這些癥狀，增加身體柔韌性，同時可以美化肌肉線條，避免某一部位肌肉過于發達影響體態。 拉伸是要注意的是：一定要進行全面的拉伸，且每個拉伸動作要做2—3遍，每遍持續15—30秒鐘。 運動后拉伸動作 大腿后群有支撐拉伸 ▼
大腿后群無支撐拉伸 ▼
大腿前群有支撐拉伸 ▼
大腿前群無支撐拉伸 ▼ 小腿拉伸 ▼ 臀肌拉伸 ▼ 臀肌拉伸 ▼ 髖前部拉伸 ▼ 大腿外側髂脛束拉伸 ▼
大腿內側拉伸 ▼ 背肌拉伸拉伸 ▼ 肩部拉伸 ▼
拉伸強度為有拉伸感就可以，千萬不要以為拉伸時越痛越好！ 即使我們做了完全的準備，在高強度搞對抗的比賽中也難免會出現運動損傷。此時一方面要及時檢查尋求治療，另一方面也要做一些運動康復的知識儲備。 |
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來自： 七代qidai4005 > 《雜》
