【圖文】哈佛專家：吃這5種食物提高大腦認(rèn)知和記憶力

大腦健康正變得越來(lái)越重要，隨著人們年齡的增長(zhǎng)，保持大腦健康，保持大腦認(rèn)知能力和記憶力、注意力很重要，可以享受更好的生活質(zhì)量。那麼，哪些食物可以使大腦變得更強(qiáng)壯、更敏銳和更聰明呢？

大腦消耗體內(nèi)20%的血液和氧氣，所以理解飲食和大腦健康之間的聯(lián)系很重要，這樣你才能以適當(dāng)飲食更好地保持大腦認(rèn)知功能。

大腦健康和飲食對(duì)長(zhǎng)壽也起著關(guān)鍵作用。美國(guó)國(guó)家老齡化研究所（National Institute on Aging）表示，人們吃的東西會(huì)直接影響體內(nèi)炎癥和氧化應(yīng)激——這兩者都會(huì)影響人們患神經(jīng)退行性疾病（neurodegenerative disease）的風(fēng)險(xiǎn)，包括阿爾茨海默氏癥和帕金森氏癥。

CNBC網(wǎng)站報(bào)導(dǎo)，營(yíng)養(yǎng)精神病學(xué)家、哈佛醫(yī)學(xué)院教員、《這是你的大腦食物》（This Is Your Brain on Food）一書的作者烏瑪·奈杜博士（Dr. Uma Naidoo）介紹了她每天吃什么來(lái)提高記憶力、注意力，以及提升整體大腦健康。

1. 高純度黑巧克力（Extra dark chocolate）

“高純度黑巧克力富含抗氧化劑和可可黃烷醇（cacao flavanols），有助于保持腦細(xì)胞健康。”奈杜告訴CNBC“Make It”節(jié)目，“它還含有纖維，有助于減少大腦炎癥并防止認(rèn)知能力下降。”

2020年的一項(xiàng)研究考察了黑巧克力和白巧克力如何影響健康年輕人的記憶。與攝入白巧克力的參與者相比，攝入黑巧克力的參與者在食用巧克力兩小時(shí)后，語(yǔ)言記憶表現(xiàn)更好。

研究人員認(rèn)為，這是由于黑巧克力中類黃酮含量較高，“可以顯著改善人類的認(rèn)知功能。”

根據(jù)奈杜的說(shuō)法，高純度黑巧克力應(yīng)該至少含有70%的可可或更多。

她說(shuō)，不要過(guò)度食用，“一項(xiàng)薈萃分析表明，對(duì)我們的血管（包括為大腦供血的血管）健康而言，黑巧克力的最佳食用量約為每周45克。”

2. 漿果（Berries）

“漿果富含抗氧化劑、植物營(yíng)養(yǎng)素、纖維、維生素和礦物質(zhì)。”奈杜說(shuō)，“這些營(yíng)養(yǎng)素有助于保持記憶力，纖維成分有助于減少大腦炎癥。”

她建議從各種紅色、藍(lán)色和黑色漿果中進(jìn)行選擇。例如，草莓富含類黃酮，可能有助于減緩認(rèn)知能力下降；藍(lán)莓含有與防止氧化應(yīng)激相關(guān)的不同類型類黃酮；黑莓是很好的抗氧化劑來(lái)源，有助于腦細(xì)胞健康。

“吃各種五顏六色的漿果還可以減輕焦慮癥狀，并有助于抵御神經(jīng)退行性疾病，如癡呆癥。”奈杜說(shuō)。

3. 姜黃（Turmeric）（搭配黑胡椒更佳）

姜黃含有一種叫做姜黃素的化合物，有助于大腦健康。

“姜黃素是一種強(qiáng)大的抗炎物質(zhì)。”奈杜說(shuō)，“研究發(fā)現(xiàn)，食用姜黃素有助于減輕焦慮癥狀，并降低隨著年齡增長(zhǎng)的認(rèn)知能力下降。”

姜黃單獨(dú)使用效果很好，但與黑胡椒結(jié)合使用效果更好。奈杜表示，自己在姜黃中加入一小撮黑胡椒，因?yàn)楹穳A：黑胡椒中的化合物，會(huì)激活姜黃素，更有助于大腦和身體健康。

4. 綠葉蔬菜

“綠葉蔬菜是大腦健康飲食中的主食，因?yàn)樗鼈兒腥~酸，這是一種支持神經(jīng)發(fā)育和神經(jīng)遞質(zhì)功能的B族維生素。”奈杜解釋說(shuō)。

她介紹自己最喜歡的綠葉蔬菜包括：芝麻菜（Arugula）、蒲公英葉（Dandelion greens）、菠菜、瑞士甜菜（Swiss chard）、西洋菜（Watercress）。

5. 發(fā)酵食品（Fermented foods）

發(fā)酵食品含有乳酸，有益于腸道健康。

奈杜說(shuō)：“我們有一種所謂的腸腦聯(lián)系。因此，當(dāng)我們食用發(fā)酵食品并促進(jìn)腸道健康時(shí)，我們還可以改善我們的認(rèn)知功能。”

她喜歡吃自制的泡菜，搭配芹菜條作為零食，或者搭配沙拉來(lái)增加口感和風(fēng)味。奈杜推薦的其它一些發(fā)酵食品包括：德式酸菜（Sauerkraut）、味噌（MISO）、康普茶（Kombucha）、開菲爾（Kefir）、酸奶。