【健康生活】缺鈣有風險，補鈣有竅門？三個標準判斷食物能否補鈣

wxsjbcf 2021-10-28

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隨著年齡的增長，人體的骨骼狀態逐漸變差，骨質開始丟失，這對于老年人而言有著很大的影響。哪些食物可以幫助補鈣？服用鈣片就能補鈣嗎？專家教您科學補鈣的竅門。

哪些食物可以幫助補鈣？

食物的含鈣量、單次鈣攝入量，以及人體的吸收率，是判斷食物能否補鈣的三個重要標準。我們的日常飲食中，常見的含鈣比較多又容易吸收的食物，主要有以下幾類。

第一個是奶制品，每100毫升的牛奶中大約含鈣有120毫克，而且這些鈣很容易被人體吸收，所以醫生一般會鼓勵病人喝牛奶來補鈣；第二個是堅果，堅果的含鈣量也比較高，其中的榛子仁的含鈣量最高，但也需要控制進食量，以平衡油脂的攝入量；第三個是豆制品，比如豆腐干、豆腐皮、白豆腐，這些含鈣量比較高，但不包括豆醬；第四個是地草生的綠色蔬菜，如大白菜、羽衣甘藍、西蘭花等。

需要提醒的是，蝦皮和骨頭湯，含鈣量并不高，也起不到很好的補鈣作用。蝦皮的鈣主要含在蝦殼里，加工好的蝦皮含鹽比較多，人們通常吃的量較少，食用后對其中鈣的吸收率很低。另外，高鹽也會加速我們體內鈣的流失。動物的骨頭中雖然含有較多的鈣，但并不是我們人體能夠吸收的活性鈣，而且骨頭中的鈣很難溶解到湯里面去。因此，喝骨頭湯起不到補鈣的作用。相反，由于骨頭中的鈉鹽和嘌呤含量高，所以喝太多骨頭湯，對我們的身體健康沒有好處。

如何正確服用鈣劑、鈣片？

目前市面上的鈣，大致可分為無機鈣、有機鈣和生物鈣三類。無機鈣包含碳酸鈣、納米碳酸鈣等，其中我們最常用的是碳酸鈣。碳酸鈣含鈣量高，而且經濟實惠。但是它必須有胃酸的作用，才能分解為鈣離子，被人體吸收利用。臨床上醫生會建議患者，飯后馬上服用鈣片，因為此時經過食物的刺激后，胃酸分泌比較多，有利于分解鈣離子。同時建議患者把鈣片嚼碎服用，這樣更適合于胃腸吸收。

有機酸鈣如葡萄糖酸鈣、乳酸鈣還有檸檬酸鈣，這些鈣的含鈣量比較低。但因為不需要胃酸的參與，水溶性比較好，對胃腸的刺激性小，所以比較適合于老年人使用。

新型鈣劑，如氨基酸螯合鈣、蘇糖酸鈣、鎂鋅粒羥磷灰鈣等，其中氨基酸螯合鈣含有多種人體必需的微量元素，能夠提高腸道對鈣的吸收力，適合老年人補鈣選用。

服用鈣劑、鈣片時有哪些方面需要注意呢？

首先，服用鈣劑最好搭配維生素D。因為維生素D和鈣是一對好搭檔，維生素D能夠促進鈣的吸收，如果維生素D缺乏的話，鈣的吸收率就會下降。同時可以適當地增加一些日光照射的時間，充分促進體內維生素D的合成。

除此之外，還需要補充維生素K2。研究顯示，維生素K2能夠促進骨鈣素的羧化，促進成骨細胞的活動，抑制破骨細胞活動，以促進鈣在骨骼的沉積，并且可以防止由于高鈣飲食而造成的血管鈣化。

補鈣補出鈣結石是真的嗎？

正確的補鈣跟腎結石并沒有直接的關系。在腎結石中，草酸鈣結石最為常見。鈣和草酸基本上都是從食物中攝取的，鈣在腸道可以與草酸結合，形成不能被胃腸道吸收的草酸鈣，通過糞便排出體外。所以說，合理的攝入充足的鈣可以減少草酸吸收，預防草酸鈣、腎結石的形成。

總而言之，缺鈣有風險，老年人一定要重視鈣的補充，正確合理補鈣，及時找出其背后的問題后“對癥下藥”。

專家：北京中醫藥大學東方醫院內分泌科主任醫師謝培鳳