|
巴旦木（巴旦姆、巴達木）源于古代波斯語Badam的讀音，果實為巴旦杏，學名為扁桃（Amygdalus communis L.），是薔薇科（Rosaceae）李亞科（Prunoideae）桃屬（Amygdalus L.）喬木，是世界上著名的木本油料樹和干果樹種。巴旦杏屬植物為西亞至少1300年以前由野生轉化為栽培樹種的品系。巴旦木引入新疆的時間沒有詳細記載，它主要分布在我國南疆地區的喀什和田。內陸更直接稱它為大杏仁或者扁桃仁，是國內最受歡迎的堅果之一。很多人喜歡吃巴旦木，知道巴旦木中含有很多對人體有益的成分，但具體對人體有哪些影響并不清楚。 據百度介紹，我國“有3個種，5個變種，40多個品種（系）。其總產量多年來一直位于新疆4大干果之首，品質超過國外品種。巴旦木營養價值極高，為不可多得的滋補佳品，有“圣果”之稱。60%以上的維吾爾民族藥配方含有它，也可用于多種加工食品的原料。” 巴旦木盛名世界，不過很多中醫愛好者覺得中國傳統中藥使用的杏仁更健康，用杏仁替代巴旦木更好，于是在小食品中經常有”野杏仁、巴旦木、”美國大杏仁“之間的對撞。到底孰是孰非沒有任何裁判來界定，這里我們只需要了解一些這方面的知識。 本期食與心將結合營養學和已有科研結果，帶你了解巴旦木的營養價值和對人體的影響，以及巴旦木與杏仁的區別，怎么吃更健康，幫助我們科學選購這兩種相似的堅果，更好促進健康。 一. 巴旦木的營養價值 作為堅果中最耀眼的明星之一，巴旦木確切來說與杏仁一樣屬于核果而不是堅果（典型代表如核桃）。雖然看起來與其他堅果類似，巴旦木有自己獨特的營養價值。 1. 高蛋白。巴旦木是蛋白質含量極高的堅果，每100克巴旦木中含有21.2克蛋白質，與生鮮牛肉和雜豆類相當。不過這些蛋白質中缺少蛋氨酸、半胱氨酸、賴氨酸和蘇氨酸等必需氨基酸，所以還不能替代肉蛋奶豆類。 2. 富含有益脂肪酸。100克巴旦木中含有49.9克脂肪，其中包含3.8克飽和脂肪酸，31.55克單不飽和脂肪酸和12.33克多不飽和脂肪酸（主要為ω-6脂肪酸）。 3. 高纖維。100克巴旦木中含有12.5克膳食纖維，與紅豆中的膳食纖維含量相當，可滿足人一天45%的膳食纖維需求。 4. 豐富的維生素。巴旦木是維生素E的最佳膳食來源之一，1盎司巴旦木仁（28克，約23個）可滿足人一天49%的維生素E需求和25%的維生素B2需求。 5. 豐富的礦物質。1盎司巴旦木仁（28克，約23個）可滿足人一天18%的鎂需求，33%的銅需求、27%的錳需求和11%的磷需求。 6. 富含抗氧化物。巴旦木中含有豐富的多酚、類黃酮和植物素等抗氧化物質，其中相當一部分位于種皮。 總之，巴旦木是一種非常有營養的日常堅果，具體營養價值可參考下圖。 二. 巴旦木的健康價值 巴旦木對人體健康主要有以下12項積極影響： 1. 改善便秘，促進消化。 2. 促進減肥。巴旦木中豐富的膳食纖維有助于增強飽腹感，大量的單不飽和脂肪酸有助于減少飲食沖動，浸泡過的巴旦木還能釋放脂肪酶，促進脂肪代謝。 3. 促進血糖控制。研究發現，用巴旦木代替一部分主食有助于降低空腹血糖，預防和改善糖尿病。 4. 抗癌。豐富的維生素E、植物素、多酚和類黃酮等抗氧化物質有助于減少氧化壓力損傷，降低結腸癌、腸癌、肺癌、胰腺癌、乳腺癌和前列腺癌等癌癥風險。 5. 改善膽固醇代謝。研究發現，每天食用8-10粒巴旦木有助于減小壞膽固醇水平/LDL，增加好膽固醇/HDL水平，降低動脈粥樣硬化風險。 6. 降低血壓。巴旦木中豐富的鉀、鋅、葉酸、鎂和抗氧化物質有助于人體更好控制血壓。需要注意的是：高血壓時應食用生的或者低鹽熟巴旦木。 7. 益于心臟健康。豐富的鉀、鋅、鎂、葉酸、抗氧化物質、膳食纖維和單不飽和脂肪酸含量，賦予了巴旦木良好的調整膽固醇代謝、血壓和氧化壓力的能力，從而幫助提升心血管健康。 8. 提升大腦健康。除了必需脂肪酸和苯丙氨酸，巴旦木中的左旋肉堿和核黃素也是重要的大腦營養物質，有益于增強大腦活動；巴旦木中豐富的抗氧化物質也能減小氧化壓力對神經細胞的損害，這些都有助于降低阿爾茲海默癥風險。 9. 強化骨骼和牙齒。巴旦木中豐富的鈣、鉀、鎂、磷和錳等礦物質有助于增加骨密度，預防骨質疏松。 10. 增強肌肉功能。豐富的蛋白質和適宜的鎂、鉀、鈣組成使得巴旦木不僅有助于增肌，還有助于提升肌肉功能。 11. 健康肌膚。巴旦木中的豐富抗氧化物質和維生素E有助于健康肌膚，除了直接食用減輕皮膚的氧化壓力，巴旦木油、巴旦木面膜都有助于促進皮膚和頭發健康。 12. 促進女性健康。巴旦木中含有豐富的蛋白質、鐵、葉酸、膳食纖維、單不飽和脂肪酸和抗氧化物，這些使得它有助于激活代謝、預防缺鐵性貧血，避免孕婦葉酸缺乏，降低多囊卵巢綜合征風險，減輕紫外線對于皮膚的損害等，非常適宜女性日常食用。 三. 巴旦木與杏仁的區別 扁桃仁/巴旦木，英文名almond, 是扁桃的種子。學習英文的人都會誤以為almond是杏仁，美國超市中到處都有的almond cream 翻譯成杏仁醬，其實它是薔薇科李亞科桃屬，真的譯法應該是桃仁醬，不過沒有人這樣說而已。巴旦木主要作為堅果食用，可隨意與其他食物搭配，一般不會出現中毒風險。巴旦木原產于中東和西亞，不過美國早就感覺到了商機，把這個西亞起源的植物定植在美國加州，占據了世界上75%的產量，因此，這種堅果在中國也被稱為美國大杏仁。 杏仁，英文名Apricot Kernels，是杏或者山杏的種子。杏為薔薇科李亞科杏屬，最早在中國馴化，目前在全世界廣泛種植。杏的果肉是美味的水果，種子常入藥，也可作為堅果適量食用，對人體有益。杏仁中含有苦杏仁苷可分解成致命劇毒氫氰酸，因此食用時需要控制量。苦杏仁中的苦杏仁苷含量可達5.5%，甜杏仁中約為0.1%。食與心用甜杏仁作為早餐堅果時一般不會超過10粒。 四. 大杏仁的食用注意事項 巴旦木雖不能算超級食物，但營養價值極高，常吃對人體消化、免疫、代謝、心血管、皮膚和生育都具有積極影響。不過由于現在越來越多的人缺少必須的腸道微生物而導致對蛋白質的識別和消化能力下降，要想通過日常食用大杏仁來促進健康，還需要注意以下幾點： 1. 對巴旦木或杏仁過敏/不耐受的人需要根據嚴重程度考慮禁食一段時間。 2. 不要因為巴旦木營養好吃就只吃這種食物，過量食用巴旦木可能引起胃腸不適、肥胖、和營養不良等問題，每天使用一份（23-24粒）巴旦木即可。 3. 吃帶皮的巴旦木。大量的抗氧化物位于巴旦木皮上，帶皮食用巴旦木才能更好發揮抗氧化效果。 4. 吃原味低鈉的巴旦木。巴旦木的加工和食用方式多樣，原味低加工的巴旦木最能促進健康，巴旦木的健康價值隨著加工食品升高而不斷降低，不能把巴旦木點心等同于巴旦木。食用髙鹽或加入甜蜜素加工的巴旦木食品對心腦血管系統有害無益。 5. 不要用杏仁替代巴旦木，食用杏仁時需要控制攝入量以免中毒。 五. 一周健康晚餐 下面介紹幾款既能讓我們每天獲得充足的營養素，有飽腹感，又能控制體重的快手晚餐。 Day1. 白蘿卜胡蘿卜土豆紅椒韭菜花羊肉湯 Day2. 青椒紫甘藍生菜香菜洋蔥拌腐竹+極豆藜麥紅棗粥 Day3. 心里美蘿卜紅椒生菜香菜羊肉面 Day4. 紫甘藍紅椒拌豆皮+紅豆紅棗粥 Day5. 胡蘿卜西藍花生菜秋葵蘑菇雞湯+烤馕
Day6. 紅椒秋葵洋蔥豆皮南瓜湯
Day7. 白菜生菜香菜西紅柿紅椒羊肉湯+藜麥燕麥米飯
認真的朋友會發現，這些晚餐是有共同點的，主要是簡單的優質蛋白質食品（羊肉、雞肉、豆皮和腐竹），主食（米飯、雜豆粥、烤馕、面條、土豆和南瓜），色彩齊全的蔬菜水果（紫甘藍、白蘿卜、胡蘿卜、心里美蘿卜、白菜、生菜、香菜、洋蔥、西紅柿、秋葵、西藍花、紅椒和黃椒）。 對上班族和家庭而言，晚餐應該是最有條件補充好的膳食纖維等機會。粗纖維食物可以讓你的腸道里的好細菌享受高度多樣化等營養和提升其生存條件，不管是全谷里的膳食纖維還是蔬菜里的膳食纖維在腸子里遇到好的細菌都能產生有益的短鏈脂肪酸，極大促進腸腦健康，這樣的機會不容錯過！ 還有要記住的是，不要吃多了！吃多了熱量會以脂肪的形式儲存在在身體內，往往是增進了你的腰圍，還能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不僅影響睡眠，饑餓的腸道菌菌們沒東西吃可能就要吃你的腸黏液層喲！這種情況下腸漏沒準比別人更容易發生。 參考材料
|
|
|
