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最近她的名字在跑圈刮起了一陣旋風(fēng)，備受跑者熱議，這個(gè)名字聽起來就很不一般。 一個(gè)很中二的名字，她奔跑起來就像是現(xiàn)實(shí)版的“臧原走”，縱使疾風(fēng)起，不破圣衣來。這位年僅18歲的日本小將，是日本拓殖大學(xué)的一年學(xué)生，1米54小小的個(gè)頭卻蘊(yùn)藏著巨大的潛力，從備受期待的超級(jí)新秀到成為大學(xué)女子長(zhǎng)跑界的頂尖選手，連連刷新戰(zhàn)績(jī)，展現(xiàn)出驚人的實(shí)力： ? 1500M 4分24秒50 ? 3000M 9分07秒48 ? 5000米15分20秒68 她的成績(jī)就像她的名字一般，霸氣迅猛，未來可期。 熱血沸騰18歲的不破圣衣來9.2公里狂飆302配今年11月舉辦的2021全日本女子驛傳落幕，名城大學(xué)憑借著強(qiáng)悍的綜合實(shí)力，達(dá)成史上第2校5連霸！ 但拓殖大備受矚目的超級(jí)一年級(jí)生不破圣衣來表現(xiàn)相當(dāng)驚艷，不僅在關(guān)東大會(huì)預(yù)選賽上力挽狂瀾幫助學(xué)校晉級(jí)正賽，而且在全日本驛傳第5區(qū)疾風(fēng)狂奔，展示了異次元的“爆跑”。  雖然全日本第5區(qū)的9.2公里是未知的距離，但就像她說的“抱著超越前面所有選手的心情跑”一樣，不破圣衣來接連抓住了跑在前面的各學(xué)校的主力選手，極速追趕。 排名從第9位上升到第3位的28分00秒，將之前的區(qū)間記錄(29分14秒)提高了1分14秒，也讓拓殖大拿到了第3名，史上第1次獲得種子校席位！ 如何評(píng)價(jià)這個(gè)成績(jī)呢?舉個(gè)例子： 2021年陜西全運(yùn)會(huì)女子5KM冠軍，奧運(yùn)選手張新艷的奪冠成績(jī)?yōu)?5:53.92； 我國(guó)近幾年女子5KM成績(jī)均在16分鐘左右，參照一下，你就知道這位年僅18歲的日本小姑娘潛力實(shí)在是無限大，未來可期。 為世界目標(biāo)而奮斗，加入拓殖大學(xué) 瘋狂刷新戰(zhàn)績(jī) 不破圣衣來打小就喜歡運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槭艿綘敔敽兔刻煸缟吓懿降慕憬阊眨黄剖ヒ聛韺?duì)于跑步也有著不一般的熱愛，但真正的開始是在中學(xué)之后。 從中學(xué)時(shí)期的經(jīng)歷來看，她獲得了全中1500米和青年奧運(yùn)會(huì)A3000m冠軍等輝煌的成績(jī)，其中有2次參賽經(jīng)歷讓不破印象深刻： 2年級(jí)時(shí)的青年奧運(yùn)會(huì)B1500m冠軍和3年級(jí)時(shí)的東日本女子驛傳。 青少年奧運(yùn)會(huì)看見過姐姐奪得冠軍,沒想到自己有一天也能奪冠,所以自此之后不破圣衣來更加堅(jiān)定了他的田徑之路。 進(jìn)入群馬后，不破從第一年就開始參加校際比賽、全國(guó)體育比賽、青年奧運(yùn)會(huì)等在全國(guó)范圍內(nèi)活躍參賽。 但進(jìn)入2年級(jí)后，因?yàn)樯眢w原因?qū)е虏黄茻o法參賽，所有的主要比賽均被取消，大家都以為不破的高中跑步生涯就這樣結(jié)束了。 而在12月，不破圣衣來又在5000米項(xiàng)目上跑出15分37秒44的好成績(jī)，成為當(dāng)年日本高中排名第一。 今年2月，在日本U20錦標(biāo)賽越野滑雪6公里比賽中獲得冠軍，在高中比賽中也獲得了日本第一的稱號(hào)。 金子總會(huì)發(fā)光，只是早晚的事情。 對(duì)于高中畢業(yè)后的去向，不破圣衣來曾為是進(jìn)入企業(yè)還是進(jìn)入大學(xué)而苦惱。 最終不破圣衣還選擇先去拓殖大學(xué)學(xué)習(xí)，加入的原因有2個(gè)： 第二個(gè)是：拓殖大學(xué)“一起為世界目標(biāo),而加油！”的口號(hào)，點(diǎn)燃了不破圣衣來骨子里對(duì)田徑的熱血。 新生活開始的3月到4月前半段，不破因?yàn)樨氀欢螘r(shí)間無法跑步，但通過調(diào)整飲食克服了，星期天不破會(huì)自己做飯，雖然一開始很辛苦，但現(xiàn)在已經(jīng)習(xí)慣了，過得很開心。 以5000米為主戰(zhàn)場(chǎng)的不破，快速進(jìn)攻是從5月開始。在23日的關(guān)東大專院校杯上獲勝后，在兩周后的日本學(xué)生個(gè)人錦標(biāo)賽上，雖然以微弱差距敗給名城大的小林，但不破仍以15分34秒12獲得亞軍。 不破說:“雖然遺憾，但也讓我知道了自身的差距在哪里，我需要進(jìn)行更多的力量訓(xùn)練。” 全日本大學(xué)女子接力賽(富士山女子接力賽)結(jié)束后，她將以2022年10000米的成績(jī)參加世界錦標(biāo)賽。 不破說她最大的目標(biāo)就是能夠參加2024年巴黎奧運(yùn)會(huì)10000米比賽，并且她坦言她想要走向世界的想法也比以前更強(qiáng)烈了。 不破說她在比賽中不喜歡戴跑表，她認(rèn)為比賽中會(huì)存在各種各樣的情況,人不像機(jī)器人，沒有思想，機(jī)械式的一直向前奔跑，人會(huì)因?yàn)?秒的誤差而被打亂自身的節(jié)奏,所以我不是很喜歡看著表來調(diào)整節(jié)奏，我更在意自身的感受。 如果有選手在自己前面，我就追著她的背影跑，不斷追趕她； 如果我跑在了最前面，那么我就會(huì)盯著終點(diǎn)往前沖，不回頭。 和跑步的風(fēng)格一樣，不破今后也只望著前方使勁展翅高飛。
關(guān)于不破圣衣來跑姿的探討 為何連連制霸 當(dāng)然我們?cè)隗@嘆不破圣衣來驚人實(shí)力的同時(shí)，跑友們也對(duì)她的跑姿有所爭(zhēng)論： 一方面認(rèn)為不破的跑姿非常的優(yōu)美，越看越舒服，輕盈而有力、大步幅、高步頻、核心穩(wěn)定； 一方面認(rèn)為不破的跑姿屬于后腳跟著地，著地點(diǎn)距離身體重心比較遠(yuǎn)，剎車制動(dòng)明顯，長(zhǎng)時(shí)間下去會(huì)受傷。
網(wǎng)友一： 請(qǐng)大家看準(zhǔn)她的跑法好嗎？？？明明是足中全掌前掌跑法，根本不是腳跟落地的，說這是腳跟跑法甚至說腳跟跑法不傷膝蓋的都有，希望你們看清楚再說，真的不要誤導(dǎo)別人誘導(dǎo)別人用腳跟落地跑！說膝蓋疼的跑者9成都是腳跟落地的跑法！！！ 網(wǎng)友二： 前腳掌，腳中，后腳跟落地都可以，只要落時(shí)重心不前探就可以，就和深蹲膝蓋過不過腳尖那問題一樣，把握住原則就行，每人四肢比例不一樣，中心在側(cè)面圖位于中央就行，管它過不過膝蓋。 網(wǎng)友三： 我之前跑也是后腳跟落地，受傷倒沒受傷，1km也能懟進(jìn)3分。我覺得姿勢(shì)因人而異，還是看肌肉習(xí)慣，我現(xiàn)在準(zhǔn)備改前掌，但也不敢冒然去改，怕受傷，只能冬訓(xùn)時(shí)候慢慢去調(diào)整。 網(wǎng)友四： 原來現(xiàn)實(shí)的大學(xué)生真的有強(qiáng)風(fēng)吹拂里面藏原走那么美的跑姿啊，這個(gè)女孩跑起來輕盈而有力，真的太美了。 網(wǎng)友五： 箱根驛傳多看看就可以知道各種跑姿都會(huì)有頂尖高手。現(xiàn)在的7區(qū)紀(jì)錄保持者阿部弘輝就是有點(diǎn)類似王子那種，手臂基本都是下垂跑的，但是核心非常非常穩(wěn)。 總的來說就是討論跑步使用前腳掌著地好還是后腳掌著地好？那么到底什么樣的跑姿才是最好的呢？
那么我們就這個(gè)話題展開來說一說，什么樣的跑姿才稱得上是正確合理的跑姿呢？ 對(duì)于這個(gè)問題我們應(yīng)當(dāng)一分為二地看待，的確每個(gè)人的跑姿都不完全相同，即便是精英選手，跑姿也存在一些差異，這說明最佳跑姿也許的確是不存在，但沒有最佳跑姿不等于說跑姿沒有基本規(guī)范和要求。
跑步不僅僅是靠腿跑，上肢擺臂也很重要，所以跑步是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，對(duì)于上肢、軀干、下肢都有相應(yīng)的技術(shù)規(guī)范，整合起來才能形成正確合理的跑姿。 因此，理解正確跑姿，我們需要將跑姿分解為上肢、軀干、下肢這樣幾個(gè)部分分別來看。
跑步時(shí)的上肢規(guī)范動(dòng)作 首先，上肢在跑步過程中主要完成前后擺臂動(dòng)作，擺臂動(dòng)作對(duì)于跑步發(fā)揮平衡、助力、協(xié)調(diào)三大作用。 跑步時(shí)上肢技術(shù)規(guī)范是這樣的： 半握拳，手指放松，不要用力拽緊拳頭，感覺手上像握住一個(gè)雞蛋；屈肘90度； 以肩為軸心自然前后擺臂，擺臂幅度在慢跑時(shí)用“前不露肘后不露手”八個(gè)字表達(dá)，前不露肘的意思是向前擺臂時(shí)時(shí)肘關(guān)節(jié)不要抬得過高，后不露手的意思是向后擺臂時(shí)手不要擺到身體后方； 擺臂時(shí)還要注意手一般不要超過身體正中線，過大的橫向擺臂會(huì)造成軀干扭轉(zhuǎn)過多，不利于平衡下肢動(dòng)作。
跑步時(shí)的軀干動(dòng)作 跑步時(shí)軀干動(dòng)作用四個(gè)字總結(jié)就是挺胸收腹，通過挺胸可以保持上背部處于直立狀態(tài)，而通過收腹則可以讓腰腹處于收緊狀態(tài)，這樣還能讓骨盆保持穩(wěn)定。 而軀干適度前傾一方面可以減少風(fēng)阻，一方面可以讓后蹬更為充分。
良好核心力量對(duì)于跑步發(fā)揮重要作用，如果核心力量不足，軀干松軟無力，一方面導(dǎo)致上肢擺腿和下肢擺腿沒有很好的支點(diǎn)，讓力氣白白消耗掉，另一方面產(chǎn)生含胸弓背、胯部扭動(dòng)等錯(cuò)誤跑姿，大大降低了跑步效率。
所以練就良好的核心力量，保持挺胸收腹是正確跑姿的重要組成部分。我們甚至可以理解為跑步時(shí)軀干要保持得像一塊鋼板一樣穩(wěn)定。
當(dāng)然，說軀干像鋼板一樣穩(wěn)定并非說跑步時(shí)軀干就紋絲不動(dòng)，事實(shí)上，伴隨上肢擺臂下肢擺腿動(dòng)作，軀干可以呈現(xiàn)輕度左右旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，這樣的輕度旋轉(zhuǎn)不僅是正常的，也有助于力量的傳導(dǎo)。 因此當(dāng)跑步時(shí)感覺比較累的時(shí)候，不妨加強(qiáng)擺臂，這樣有助于將上肢和軀干扭轉(zhuǎn)所蓄積的彈性力量向下肢傳遞，發(fā)揮助力奔跑的作用。
跑步時(shí)的下肢規(guī)范動(dòng)作 對(duì)于跑步來說，下肢技術(shù)動(dòng)作最為關(guān)鍵，也是最容易產(chǎn)生爭(zhēng)議的地方。 我們將下肢動(dòng)作分解為觸地和兩個(gè)階段，所謂觸地階段就是腳接觸地面的階段，而騰空階段則是腳離開地面在空中擺動(dòng)的階段。 因此，講解清楚跑姿需要將要下肢動(dòng)作細(xì)化為若干階段，從每個(gè)階段的關(guān)鍵技術(shù)要領(lǐng)進(jìn)行分析，才能說明白跑步時(shí)的下肢動(dòng)作技術(shù)規(guī)范。
首先，我們看最為重要的觸地階段，因?yàn)橹丶夹g(shù)是否良好是決定人體受到多大地面沖擊力，跑姿是否可以減少傷痛發(fā)生的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，觸地又可以分為著地、支撐、蹬伸三個(gè)過程； 正確合理著地技術(shù)的關(guān)鍵是讓著地點(diǎn)靠近重心，膝關(guān)節(jié)保持彎曲，這樣可以有效減緩人體所受到的沖擊力，同時(shí)盡可能減少剎車制動(dòng)效應(yīng)，最常見的錯(cuò)誤跑姿就是著地點(diǎn)過于靠前，膝關(guān)節(jié)處于相對(duì)伸直狀態(tài)。
著地結(jié)束后進(jìn)入支撐階段，支撐階段也即身體重心從支撐點(diǎn)后方逐步過渡到身體前方，支撐階段的關(guān)鍵技術(shù)是膝關(guān)節(jié)要積極下壓彎曲，這樣一方面可以有效緩沖地面沖擊力，一方面可以蓄積肌肉彈性勢(shì)能，從而蹬伸階段發(fā)力創(chuàng)造良好條件。 一些跑者在著地支撐階段膝關(guān)節(jié)彎曲不足，表現(xiàn)為腳步聲很響，這是典型的緩沖不足的表現(xiàn)，這樣的“沉重著地”大大增加了受傷風(fēng)險(xiǎn)。
過了支撐階段就進(jìn)入到蹬伸階段，蹬伸階段是人體獲得向前動(dòng)力最重要的階段，這時(shí)通過髖膝踝聯(lián)合發(fā)力，主要發(fā)力部位是臀部、大腿后側(cè)和小腿肌肉，對(duì)地面施加一個(gè)作用力，地面對(duì)人體產(chǎn)生反作用力推動(dòng)人體向前運(yùn)動(dòng)。
在蹬伸階段結(jié)束后，就進(jìn)入到騰空階段，騰空又分為后擺、折疊、前擺、下落等四個(gè)階段。 蹬伸結(jié)束后，腳會(huì)自然后擺和折疊，后擺折疊幅度依據(jù)速度不同而有所不同，跑者此時(shí)不必刻意折疊小腿，因?yàn)檎郫B幅度是由速度和肌肉力量共同決定，同樣的道理前擺幅度也是由速度和肌肉力量決定的； 大腿前擺就是跑者常常提及的送髖技術(shù)，小腿提拉折疊技術(shù)和送髖抬腿技術(shù)只有在速度比較快的情況下，才會(huì)比較明顯，而速度較慢時(shí)不必刻意強(qiáng)調(diào)，跑者只要做到放松自然即可。 因此，脫離速度談跑姿很容易讓跑者陷入跑姿認(rèn)識(shí)誤區(qū)，跑姿不是一種刻板不變的動(dòng)作模式，跑姿是隨著速度變化而動(dòng)態(tài)變化，速度不同跑姿就有所不同，所以大家重點(diǎn)是理解跑姿背后的原理。
總的來說，跑步時(shí)下肢技術(shù)動(dòng)作的核心是著地時(shí)，著地點(diǎn)靠近重心，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)保持彎曲，著地后膝關(guān)節(jié)積極下壓緩沖，而小腿折疊幅度和大腿前擺幅度主要由速度決定。 著地位置改變不了沖擊力，但可以改變緩沖程度
從腳著地的部位來看，95%以上的大眾跑者都會(huì)采用腳跟著地，根據(jù)世界田聯(lián)對(duì)于2017年倫敦世界田徑錦標(biāo)賽馬拉松比賽的研究結(jié)果，相當(dāng)比例的精英選手也是采用腳跟著地，并非所有精英選手都是采用前腳掌著地。 雖然前腳掌著地相比腳跟著地可以獲得更多的生物力學(xué)優(yōu)勢(shì)，比如更短的著地時(shí)間，更好地利用肌肉彈性勢(shì)能，但前腳掌著對(duì)于小腿足踝力量也提出了更高的要求。
研究證實(shí)無論是腳跟著地還是前腳掌著地，人體受到的總的沖擊力都是不變的。 前腳掌著地小腿足踝受力較大，腳跟著地膝關(guān)節(jié)受力較大，并且著地部位與速度有關(guān)，跑速越快，著地部位更加靠前，因此大眾跑者在慢跑時(shí)腳跟著地是合理和允許的，大眾跑者不必糾結(jié)這個(gè)問題，也不必盲目效仿精英運(yùn)動(dòng)員前腳掌著地，在自身能力不足的情況下盲目模仿前腳掌著地，容易因?yàn)樽沲仔⊥攘α坎粔蚨l(fā)傷痛。 所以建議大眾跑者應(yīng)當(dāng)更加關(guān)注著地位置和著地姿態(tài)，比如著地點(diǎn)靠近重心，著地后膝關(guān)節(jié)積極下壓緩沖，而不必糾結(jié)著地部位是前腳掌還是后腳跟。
跑步時(shí)的步頻 對(duì)于大眾跑者來說，除了身體姿勢(shì)以外，步頻是另外一個(gè)衡量跑姿最簡(jiǎn)單最實(shí)用的指標(biāo)。 推薦大眾跑者采用相對(duì)快的步頻和相對(duì)小的步幅，因?yàn)榭觳筋l可以減少騰空高度，這樣就減少落地時(shí)人體受到的沖擊力。
一般來說，速度越快步頻相對(duì)越快，但不等于說速度慢時(shí)，步頻也允許很慢，即便在慢速跑步比如配速在7分左右的時(shí)候，跑者也應(yīng)當(dāng)讓步頻達(dá)到160-170步/分，公認(rèn)的理想步頻是180步/分。 那么是不是速度越快步頻就越快呢？ 也并非如此，在快速跑步過程中，比如配速在5分以內(nèi)，過快的步頻會(huì)導(dǎo)致后蹬不足就進(jìn)入下一次著地，沒有讓力量充分轉(zhuǎn)化為機(jī)械能，而是以熱能形式釋放。 對(duì)于想要提升速度的成熟跑者來說，在步頻能夠達(dá)到180-200步/分的情況下，就應(yīng)當(dāng)訓(xùn)練自己的步幅，所以步頻和步幅是相互制約的，步頻快步幅就小，步幅大步頻就慢，跑者應(yīng)當(dāng)根據(jù)個(gè)人能力在步頻和步幅之間實(shí)現(xiàn)最佳平衡。
總結(jié) 跑姿沒有最佳，但有相應(yīng)規(guī)范，希望跑者經(jīng)過訓(xùn)練，加之不斷積累跑量，不斷體會(huì)動(dòng)作，大可不必糾結(jié)什么樣的跑姿才是正確的，只有適合自己的跑姿才是最好的。 相信促使不破圣衣來連連制霸的跑姿背后也脫離不了以上道理，最后祝愿這個(gè)18歲的小姑娘順利實(shí)現(xiàn)她的奧運(yùn)夢(mèng)，實(shí)力未來可期！ |
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