【原】提高跑步效率的關(guān)鍵是高步頻的小步幅再到大步幅

有關(guān)跑步效率，跑步的經(jīng)濟(jì)性。

最有效率的跑步姿態(tài)，是重心流線盡量接近水平移動(dòng)，而不是上下跳躍太多。

需要引入“垂直步幅比”的概念，顧名思義就是“垂直振幅”與“步幅”的比值，簡(jiǎn)單講就是你跑步的時(shí)候重心垂直波動(dòng)的幅度與水平步幅的比值，比值越小，你的運(yùn)動(dòng)流線就越扁平，浪費(fèi)的能量就越少，跑步效率就越高。

臺(tái)灣徐國(guó)峰教練提供的數(shù)據(jù)

垂直步幅比越小，說(shuō)明你跑步時(shí)候重心的流線越平緩、越少跳躍，跑步效率越高；相反，垂直步幅比越大，說(shuō)明你跑步時(shí)候重心的流線越起伏、越跳躍，跑步效率越低。

大叔上周在田徑場(chǎng)陪跑的數(shù)據(jù)

垂直步幅比6.1%屬“優(yōu)越”，

最好水平在5.5%左右。

要了解自己的跑姿、了解自己在跑動(dòng)時(shí)的垂直振幅和垂直步幅比，你需要有配備心率帶的跑步手表。（步幅的測(cè)量不需要心率帶，用距離除以步頻就可以了，步頻跟擺臂是對(duì)應(yīng)的。）

但要注意：僅配置光電心率監(jiān)測(cè)的跑表，是測(cè)不出準(zhǔn)確的垂直步幅比數(shù)值的，因?yàn)榕鼙硎谴髟谑滞笊系模直凼滞蟮囊苿?dòng)流線根本就不是身體重心的移動(dòng)流線。

光學(xué)測(cè)心率，手臂擺動(dòng)大，

很難測(cè)準(zhǔn)垂直震幅

因此，各位跑友入手專業(yè)跑表的時(shí)候，就要留意跑表是否具備配置心率帶的功能、是否設(shè)置了測(cè)量垂直振幅的功能。

如果沒(méi)有專業(yè)跑表，也想提高自己的跑步效率，提高跑步的經(jīng)濟(jì)性，那需要怎么做？

其實(shí)很簡(jiǎn)單，因?yàn)楣骄秃芎?jiǎn)單：

垂直步幅比=垂直振幅÷步幅。

減少比值只有兩個(gè)方法：

減少垂直振幅，加大步幅。

減少垂直振幅

就是如何跑起來(lái)不是蹦蹦跳跳的。

第一，步幅不宜過(guò)大。步幅太大，后蹬和前踏的幅度和用力也會(huì)更大一些，身體重心的上下跳動(dòng)幅度就會(huì)增加。

第二，中前掌著地。中前掌著地，觸地時(shí)間比腳跟著地更少一些，因?yàn)槟_跟著地之后還有一個(gè)腳掌向前滾動(dòng)的過(guò)程，滾動(dòng)過(guò)程越長(zhǎng)，重心上下移動(dòng)的機(jī)會(huì)就越大。

腳跟著地，觸地時(shí)間更長(zhǎng)

第三，鍛煉更強(qiáng)的下肢力量和核心力量。跑步姿態(tài)中，總有一個(gè)把身體前傾、收腿前拉然后落地穩(wěn)住的過(guò)程，下肢力量不夠的話，收腿前拉就慢，落地剎車就沉，重心跳躍就大了。

第四，端正平行的跑姿。雙腳雙腿不要外八字或者內(nèi)八字，也不要往兩旁分開(kāi)太多，那樣勢(shì)必造成重心輪流往左右顛簸，垂直振動(dòng)幅度也是肯定會(huì)增加的。

加大步幅

就是如何讓步子更大一些。

第一，身體適當(dāng)前傾。顯而易見(jiàn)，前傾能夠讓步子邁得更大一些，但只能大到你的下肢和核心力量能夠支撐落地沖擊力的限度，否則，每落地一步，身體重心就會(huì)往下沉一次。

第二，向上提拉腳掌部分。步幅的加大可以理解為落腳點(diǎn)的再靠前，要通過(guò)往臀部提拉腳掌部分，形成更高的起跨點(diǎn)，以便讓落地點(diǎn)落得更遠(yuǎn)。

第三，不要一味著眼加大步幅。一味加大步幅，勢(shì)必造成向前跨步的意識(shí)加重，身體重心容易加大上落幅度。

第四，不要通過(guò)后蹬的方式加大步幅。后蹬的確可以加大步幅，因?yàn)橥苿?dòng)往前的力量加大，但同時(shí)由于推動(dòng)往上的力量也加大了，所以肯定會(huì)增加重心的高低起伏。

業(yè)余跑者的最佳跑法：

高步頻、小步幅

眾多專業(yè)測(cè)試表明，每分鐘180的步頻是最經(jīng)濟(jì)的，也是讓你跑得最舒服的理想步頻。

“佳明”跑步技術(shù)測(cè)試數(shù)據(jù)

如上圖，“佳明”通過(guò)專業(yè)選手測(cè)試而得出的數(shù)據(jù)顯示：同樣配速（330）下，不同步頻對(duì)應(yīng)不同的心率，每分鐘180步的時(shí)候是心率最低的（170bpm），也就是跑得最舒服、最經(jīng)濟(jì)的。

從上圖數(shù)據(jù)同時(shí)可以看出：步頻越高，垂直振幅就越小，也就是每分鐘步數(shù)越多，跑步時(shí)候蹦蹦跳跳的幅度反而越小。（上圖，步頻從160升到180，振幅從11.2厘米降到7.1厘米。）

無(wú)數(shù)實(shí)踐都說(shuō)明，高步頻其實(shí)是提高跑步效率、減少垂直步幅比的有效手段。

180spm（每分鐘步數(shù)）最為經(jīng)濟(jì)

當(dāng)然，不必、也不能一味追求高步頻，進(jìn)步都需要循序漸進(jìn)。世界一流高手的步頻分分鐘兩百多、三百，人家那是高步頻、大步幅，當(dāng)然跑出世界一流成績(jī)，咱們業(yè)余跑者更多的應(yīng)該是追求高步頻、小步幅會(huì)實(shí)際些。

大叔四個(gè)月前的間歇跑數(shù)據(jù)

大叔最近的間歇跑數(shù)據(jù)

天道酬勤，幾個(gè)月之間的數(shù)據(jù)就可以變得更理想，大叔的垂直步幅比可以從6%點(diǎn)幾提升到5%點(diǎn)幾，精益求精，跑姿越來(lái)越好，跑步效率越來(lái)越高，跑得越來(lái)越簡(jiǎn)約經(jīng)濟(jì)。

這就是運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。

讓我們一起樂(lè)在其中吧！