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慢跑無論對于健身跑者，還是成熟跑者都是最為重要的跑步方式。 健身跑者通過慢跑達(dá)到促進(jìn)健康、燃脂減重、愉悅身心的目的； 成熟跑者則通過慢跑達(dá)到發(fā)展基礎(chǔ)耐力為日后馬拉松PB打下堅實基礎(chǔ)，有效訓(xùn)練脂肪供能能力節(jié)約糖原等目的。 慢跑跑到多慢才能慢跑呢？ 顯然，對于不同水平跑者來說，并沒有絕對配速量化標(biāo)準(zhǔn)，小白跑者跑到730-800配速稱其為慢跑，而精英跑者跑到530-600配速也許是很慢的慢跑。
因此，從運動科學(xué)角度而言，慢跑是一個范圍，無論是用心率定義還是配速定義，其區(qū)間相比其他速度更快的跑步方式都要寬得多。 我們究竟是按照慢跑區(qū)間的下限，也即很慢很慢的速度去跑，還是按照慢跑區(qū)間的上限，慢跑的中“快跑”去跑呢？ 不同水平跑者如何選擇適合自己的慢跑配速呢？
對比常用慢跑的心率區(qū)間 正是因為慢跑非常流行，也非常普及，所以有不少專家發(fā)明了各式各樣的慢跑方法。這樣能夠幫助人們更好的找到適合的慢跑心率區(qū)間或者配速區(qū)間。 我們來對比一下常用的慢跑方法，從而找到其中的規(guī)律。 1、丹尼爾斯輕松跑 丹尼爾斯訓(xùn)練法是目前能看到的、也會被廣泛認(rèn)可的比較成體系化的大眾跑步訓(xùn)練方法。 其由美國著名中長跑教練丹尼爾斯在多年從事高水平運動員基礎(chǔ)上提出，丹尼爾斯訓(xùn)練法將不同配速跑步由慢到快分別定義為輕松跑、馬拉松配速跑、乳酸閾跑、間歇跑、沖刺跑。
丹尼爾斯跑步訓(xùn)練法中輕松跑顧名思義，是其所有跑步訓(xùn)練中最基礎(chǔ)、速度最慢的一種訓(xùn)練方法，從字面理解就是跑步時感覺比較輕松，不累。 丹尼爾斯定義的輕松跑一般需要達(dá)到最大心率的65%～79%，訓(xùn)練時間從半小時到2個半小時不等，丹尼爾斯輕松跑也就是大家通常理解的LSD訓(xùn)練。 長期堅持LSD訓(xùn)練可以很好地塑造心肌，LSD訓(xùn)練脂肪供能比例高，因此可以有效促進(jìn)脂肪燃燒。 規(guī)律進(jìn)行LSD訓(xùn)練不僅可以提高心肺功能，也能夠提高從疲勞中恢復(fù)的能力，也即抗疲勞能力，這無論對于日常工作學(xué)習(xí)，還是馬拉松比賽后半程對抗疲勞，提高比賽專注度都是十分重要的。 通過不斷地進(jìn)行LSD訓(xùn)練，不僅可以鍛煉最為基礎(chǔ)的有氧耐力，也大大提升了疲勞恢復(fù)能力，這些能力對于提升配速，成為成熟跑者是必備的。
2、細(xì)胞分裂法 細(xì)胞分裂由日本著名跑步專家鈴木清和發(fā)明，細(xì)胞分裂法本質(zhì)也是低強(qiáng)度慢跑的一種形式。 所謂細(xì)胞分裂法指的是只用鼻子呼吸，而不張嘴的呼吸方法，顯然這種方法所對應(yīng)的運動強(qiáng)度較低，因為強(qiáng)度上去了，攝氧量和二氧化碳排出量大大增加，你當(dāng)然會口鼻并用呼吸。 將速度維持在幾乎不需要張開嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸的速度，這也就是“細(xì)胞分裂法”的關(guān)鍵——原生跑速。
找出用鼻子呼吸的最高速度，也即原生速度測試的方法是這樣的，你只需要跑400米就可以了。 你用鼻子呼吸并開始跑步，慢慢加快速度，直到快要開始喘氣而幾乎必須張開嘴巴時的速度，就是個人目前的原生跑速。 進(jìn)行原生速度測試并非讓你憋著氣跑，而是讓你找到只用鼻子，而不張開嘴巴呼吸的最大速度，這個速度通常是最大攝氧量的50%左右，最大攝氧量是評價耐力的經(jīng)典指標(biāo)，但跑者一般沒有實際測試過自己的最大攝氧量，告訴大家一個簡單評價自己50%最大攝氧量的方法。 最大攝氧量百分比與最大儲備心率百分比是一一對應(yīng)的，也就是說50%最大攝氧量相當(dāng)于50%最大儲備心率。 儲備心率的計算方式就比較簡單了： 第一步：首先評估自己的最大心率，通常用220減去年齡，當(dāng)然如果你實測過自己最大心率最佳； 第二步：評估自己的儲備心率，用最大心率減去安靜心率得到儲備心率； 第三步：用儲備心率乘以50%，再加上安靜心率就得到50%最大儲備心率。 舉個例子? 一個人安靜心率是60次/分，年齡是40歲，根據(jù)上述方法 最大心率＝220－40＝180次/分 儲備心率＝180－60＝120次/分 50%儲備心率＝120×50%＋60＝120次/分
通過上述計算，以50%最大攝氧量跑步是強(qiáng)度較低的慢跑，可能在很多跑者眼里簡直是一個無法忍受的慢速，不要著急，不要圖快，現(xiàn)在的慢是為了將來更好地快，只有把慢的基礎(chǔ)打好，將來才能更穩(wěn)健更輕松地快。 只要你以原生跑速練習(xí)，你就能慢慢提高最大攝氧量，也即你始終維持用鼻子呼吸的速度跑步，你就會愈跑愈輕松，還會起到節(jié)約糖原，消耗脂肪的目的，這才是馬拉松比賽不撞墻，能夠持續(xù)跑下來的王道。 3、MAF180訓(xùn)練 MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的縮寫，翻譯過來即為最大有氧心率。 MAF訓(xùn)練法是由Dr Philip Maffetone提出，他是國際著名的耐力訓(xùn)練專家。   MAF180的核心是用180減去年齡作為跑步時的目標(biāo)心率，跑步時最好不要長時間超過該心率，可進(jìn)行小范圍的浮動： ● 如果你患有疾病或剛剛康復(fù)，目標(biāo)心率為180減去年齡基礎(chǔ)上再減去10； ● 以前沒有鍛煉過，鍛煉不規(guī)律或者因傷停訓(xùn)，以及體質(zhì)較差者，目標(biāo)心率為180減去年齡基礎(chǔ)上再減去5； ● 堅持每周鍛煉的身體健康者，就采用180減去年齡作為目標(biāo)心率； ● 過去兩年參加過馬拉松比賽，沒有上述癥狀并且比賽成績持續(xù)提升者——采用180減去年齡后加5作為目標(biāo)心率；
總的來說，MAF180是一個非常經(jīng)典的慢跑方式，深受跑者喜愛，當(dāng)然，MAF其實并非100%按照180減去年齡的方式來剛性約束慢跑時心率點，這樣就太過機(jī)械了，按照180減去年齡正負(fù)浮動5次都是完全允許的。 比如40歲男性，MAF180跑心率應(yīng)該為140，實際上跑步時你很難保持心率絕對處于140，心率處于135-145之間都是合理的。
如何根據(jù)心率 選擇適合自己的慢跑？ 我們將丹尼爾斯輕松跑65%～79%最大心率區(qū)間，MAF180心率區(qū)間、細(xì)胞分裂法50%最大攝氧量對應(yīng)的心率匯總在一張表上，就能看得比較清楚。 由于細(xì)胞分裂法50%最大攝氧量計算需要考慮安靜心率，所以下表將安靜心率分別定義為60、65、70，這樣可以看到不同的結(jié)果。 細(xì)胞分裂法心率較低，基本上達(dá)到了丹尼爾斯輕松跑心率區(qū)間下限，而輕松跑心率區(qū)間上限基本上位于MAF180心率區(qū)間中； 也就是說丹尼爾斯輕松跑心率上限與MAF180計算出來的心率很接近，而細(xì)胞分裂法強(qiáng)度最低，換句話說，如果最慢的慢跑方式就是細(xì)胞分裂法，或者按照丹尼爾斯輕松跑的心率下限，這個速度比較適合初級跑者，跑起來沒那么累，有助于獲得良好的跑步體驗，而丹尼爾斯輕松跑的上限與MAF180接近，比較適合成熟跑者發(fā)展基礎(chǔ)耐力。
如果大家覺得太麻煩，不想把心率搞得那么復(fù)雜，你也可以遵循以下輕松跑心率控制原則： ? 30歲以下的跑者，輕松跑一般心率不超過150，一般140比較舒適； ? 30歲以上的跑者，輕松跑一般心率不超過140，一般135比較舒適；
如何根據(jù)配速 選擇適合自己的慢跑？ 除了根據(jù)心率選擇適合自己的配速，跑者同樣可以根據(jù)配速區(qū)間來選擇適合自己的慢跑強(qiáng)度。 根據(jù)丹尼爾斯訓(xùn)練法，其輕松跑配速區(qū)間也是比較寬泛的，以全馬成績330為例，其輕松跑配速為5:23至6:03區(qū)間； 也就是說只要在這個配速區(qū)間，都是適合全馬成績在330配速的跑者，顯然該配速下限，也即6分配速對于這個水平的跑者來說是比較慢的，跑起來很舒適。 而該配速上限530左右，速度就會快一些，但總體來說還是比較輕松的，丹尼爾斯訓(xùn)練法輕松跑配速下限也比較接近其心率下限，而輕松跑配速上限則比較接近其心率上限甚至超過上限。 馬拉松成績所對應(yīng)的輕松跑和馬拉松配速跑區(qū)間 心率是相對強(qiáng)度指標(biāo)，心率高低和主觀感受幾乎完全一致的，這跟配速、氣候、環(huán)境都沒有太大關(guān)系，心率高感覺比較累，心率低感覺比較輕松，不太可能存在心率低但感覺卻比較累，而心率高感覺比較輕松的情況發(fā)生。
而配速是絕對強(qiáng)度指標(biāo)，同等配速，你的主觀疲勞感受可能是不完全相同的，比如夏季跑步，在同等配速下，你會感覺更累一些，這時你看看你的心率，往往心率也會更高一些。 而在涼爽適宜的季節(jié)，同等配速下，你會感覺更輕松一些，這時你的心率也會更低一些。
小結(jié) 輕松跑不像其他速度更快的跑步訓(xùn)練方法，其配速范圍是比較廣的，即便不同耐力水平的跑者也可以選擇不同的輕松跑配速，可以選擇很慢，也可以選擇比較慢。 不能唱歌、能偶爾說話，不至于說不出話來，是輕松跑最佳的強(qiáng)度。 |
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