【原】糖尿病前期如何做能夠逆轉？健康減脂也可以參考這篇

芙蓉營養師 2022-03-31

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羅馬不是一天建成的，糖尿病也不是一天吃出來的（別杠，本文提到的糖尿病如無特別說明，都是指生活方式導致的二型糖尿病）在真正被確診糖尿病之前。

2017年6月27日，JAMA雜志刊登了中國慢性病及其危險因素監測。發現成人糖尿病患病率達11.6%，有50.1%的成人處于糖尿病前期。如果糖尿病前期不加以管理，其中65%的人6年內會發展成糖尿病，93%的前期糖尿病人20年內會發展成糖尿病。

是不是很恐怖？別以為糖尿病離我們很遙遠，高達50%糖尿病前期，相當于兩個成人就有一人鐵定發展成糖尿病，如果沒有及時采取生活方式的干預。那問題來了，究竟什么是糖尿病前期？如果已經是糖尿病前期了，要如何做才能逆轉？

一、糖尿病前期的診斷標準

通俗地講，糖尿病前期即空腹和/或餐后血糖已經升高，但還沒有達到診斷糖尿病的程度，是由普通人發展至糖尿病患者的必經階段。

糖尿病前期常分為空腹血糖調節受損（IFG，6.1 mmol/L≤空腹血糖<7.0 mmol/L，糖負荷后2小時血糖<7.8mmol/L）和糖耐量減低（IGT，空腹血糖<7.0 mmol/L， 7.8 mmol/L≤糖負荷后2小時血糖<11.1mmol/L），二者可分別單獨存在也可共同存在。

一般認為，在發生發展至臨床糖尿病以前，患者將經歷長達10年左右的潛隱期。因此，在非糖尿病人群中，尚存較多已診斷或未診斷的糖尿病前期人群。

二、糖尿病前期高危人群有哪些特征

1、肥胖或超過理想體型20%，尤其是大肚子腿腳細的朋友（也有體重正常但是肌肉薄弱體脂超標的人群）；

2、年齡在40以上，直系親屬有糖尿病史（糖尿病易感基因）；

3、皮膚無緣無故瘙癢，區域不固定；

4、小的傷口也不容易愈合，皮膚常常生癤子；

5、經常牙周炎感染，年紀不大，牙齒開始松動；

6、工作生活壓力大，經常熬夜，久坐不起（壓力激素分泌過量會導致胰島素抵抗）；

7、年紀輕輕，視力無緣無故下降嚴重；

8、不明原因的黑脖子，洗不掉，皮膚有皺褶的地方發黑；

9、妊娠糖尿病或產下8斤以上巨大兒，至今體重依舊超標的女性；

10、長期節食減肥不吃主食閉經后查出來多囊胰島素抵抗人群。這類女性很可能比正常人體重還輕，但是很多已經嚴重到需要服用二甲雙弧的程度，年紀輕輕竟然因為減肥減出來糖尿病。

三、糖尿病前期要如何做才能逆轉？

1、如果體重超重或者肥胖，減肥是必須的。每個人具體該吃多少，也是因人而異，也要在均衡的基礎上，遵循一個循序漸進的原則，在現有飲食的基礎上，先減少四分之一甚至三分之一，根據自己的身體感受靈活去把握。

2、飲食要均衡，糖尿病前期可能對碳水會更加渴望，但是飲食仍然需要特別重視均衡。蛋白質占到總熱量的15%-20%，雞鴨魚肉蝦蛋奶都是不錯的優質蛋白來源，但是注意避免糖醋等加糖重油的烹調方式。

碳水的比例在45%為宜，優先選擇低GI的主食，例如各種全谷粗糧，黑米燕麥蕎麥紅豆綠豆等淀粉豆類，各種薯類，地瓜紫薯土豆山藥芋頭等都是不錯的選擇。特別要警惕失眠上那些加了糖和反式脂肪的偽全麥面包和餅干。

特別值得指出的是，蕎麥和燕麥這兩種主食，對于糖尿病患者特別合適。蕎麥里富含鉻，能改善胰島素敏感性，而燕麥里的β葡聚糖是一種可溶性的膳食纖維，能很好地延緩餐后血糖上升速度。

脂肪的熱量比在25%-35%，深海魚，橄欖油，牛油果，各種堅果等都是脂肪的優秀來源，烹調油要避免精煉的，優先選擇特級冷榨的，關于如何吃油的問題，之前也專門寫過文章，親們可以在歷史文章里搜索。

那針對每個人，具體到每樣食材需要吃多少，涉及到很多個人的實際情況，例如個人喜好、每日活動量、BMI、血糖控制情況等因素。如果需要更加細致的指導，可以考慮進群或者設計針對性的食譜。

總而言之，不要去追求什么神奇的降糖食物，而是在整體飲食框架科學的基礎上，選擇適合自己的品類和份量。而不是聽說洋蔥降血脂就頓頓吃洋蔥，聽說木耳降血糖就天天吃木耳。

3、堅持運動。第一是餐后的半個小時不要坐著躺著，而是散散步做做家務簡單消耗也好，這個時間段是非常重要的控血糖時間窗口，第二是多做力量訓練，增加肌肉含量，這樣不僅可以容納更多的碳水（以糖原的形式），而且還能提高胰島素的敏感性。

經濟條件和時間允許，可以到健身房找教練，這樣效果肯定更好。如果沒條件沒時間，每天自己試著做做俯臥撐，在小區的單杠上做引體向上，效果也是可以噠。鍛煉這個事，不要去苛求完美，做總比不做強。

綜上，如果能夠做到以上這些，并且不折不扣地堅持，就可以避免最終成為真正的糖尿病患者。而所有這些關于逆轉的建議，對于健康減脂同樣適用，可以參考執行。

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