呼吸在體態(tài)調整方面被嚴重低估

呼吸對我們的日常生活以及對姿勢體態(tài)的影響通常是被高度低估的。我們每天呼吸大約20000多次，在每個呼吸周期中我們的身體都會發(fā)生變化，所以這個動作對我們姿勢產生影響也是很容易理解的。根據我的經驗，解決呼吸問題是解決許多姿勢問題的一個最重要部分，當一些人出現不適來找我，而我評估后告訴他們這是因為“你不會呼吸”，他們的反應一般都很有趣。

其實我想告訴大家的是：我們可以針對你的腰痛、頸痛等問題設計一些“糾正練習”或局部手法來幫助你暫時感覺更好。但這是否解決了根本問題？如果我們對你采取一種更全面、更整體宏觀的方法（糾正你的呼吸模式）幫你恢復，那么你每天就可以自主進行20000次糾正練習了！！

下面我們將針對呼吸討論幾個方面：

-呼吸的解剖學

-呼吸周期的生物力學機制

-呼吸的生理學影響

-神經系統(tǒng)對呼吸的影響

-如何判斷不能良好地呼吸

  呼吸時胸腔和骨盆的許多關節(jié)都有參與。如果你呼吸不好，你的骨骼系統(tǒng)很可能就會卡在吸氣或呼氣的狀態(tài)。一旦被固定在某個位置，也就意味著在反方向上可能會出現受限，同時導致某些組織和結構隨著時間的推移會反復受到壓力。

呼吸的解剖學

我們有兩個呼吸階段：吸氣和呼氣。吸入的最主要肌肉是膈肌，膈肌位于胸腔內的肺下面，整體呈穹頂狀。當我們吸氣時，膈肌向下進入胸腔，并將空氣吸入肺部；呼氣時，膈肌則上升到休息位 (Bordani & Zanier, 2013)。

這整個過程不應該讓輔助吸氣肌參與太多（斜角肌、SCM、胸小肌等）。正常呼氣只需要被撐開的腹壁軟組織回彈即可，而用力呼氣時腹肌則會參與比較多。

呼吸周期的生物力學機制

胸腔和骨盆將是我們關注的主要結構。胸腔有兩種肋骨：上位肋骨(2-7肋)的工作方式類似于“泵柄”，而下位肋骨（8-12肋）的工作方式更像“桶柄”。當我們吸氣時，肋骨向外旋轉，當我們呼氣時，肋骨向下進入內旋。

胸腔在呼吸中的作用常常被低估，那就是擴大后縱隔腔的能力。后縱膈腔位于我們胸腔的后部，如果你看一張正常人脊柱曲度的圖片，就會看到一定程度的自然胸屈。維持這個胸曲是很有必要的，它需要向后擴張并允許肩胛骨在其上自由滑動，在吸氣時這個部位應該向后擴張。

當吸氣時肋骨應該向外旋轉和并適度提升，下位肋骨不應過度向上突出（外翻）。同時要有保持良好ZOA的能力，而ZOA背后的原理是為空氣進入胸腔創(chuàng)造一個最小阻力的通道，而一個糟糕的zoa的典型表現就是在休息時能明顯看到一個外翻的下位肋骨。

我們的骨盆同樣參與呼吸(Park&han，2015)。吸氣時，骨盆會隨著胸腔的移動向外旋轉并變寬，而隨著膈肌和內臟的下降，盆底也隨之下降；相反的情況則發(fā)生在呼氣過程中。

呼吸的生理學影響

  低強度和休息狀態(tài)下的呼吸應該是依靠鼻子進行的（鼻呼吸），相對于口呼吸來講鼻呼吸對于氣體的阻力會高50%，但同時氧氣攝入量對增加10-20%。

肺泡與血液之間的氣體交換(O2&CO2)是通過簡單的擴散方式進行的：氧氣從肺泡擴散到血液，CO2從血液擴散到肺泡。擴散需要濃度梯度。因此，肺泡中O2的濃度(或壓力)必須保持高于血液中的水平；肺泡中CO2的濃度(或壓力)必須保持低于血液的水平。從生理角度我們依靠這種方式進行呼吸。

神經系統(tǒng)對呼吸的影響

雖然氣體交換發(fā)生在肺部，但呼吸系統(tǒng)由中樞神經系統(tǒng)(CNS)控制。雖然我們對呼吸有一些自主控制的能力，但不管我們是否在思考“呼吸”，它都是自動調節(jié)和起作用的。中樞神經系統(tǒng)控制呼吸的部分位于腦干--特別是在腦橋和延髓內。

這些部分由神經沖動負責，通過膈神經和其他運動神經傳遞到膈肌和肋間肌，控制我們的基本的呼吸節(jié)律。我們的自主神經系統(tǒng)有兩個主要分支：交感神經(戰(zhàn)斗或逃跑)分支和副交感神經(休息與消化)分支。

當我們鍛煉或大腦感覺到“威脅”時，我們就進入交感神經狀態(tài)；當我們休息、消化或身體正在修復時，我們更多的是處于副交感神經狀態(tài)。 (Russo et. al, 2017).

淺短和快速的呼吸與交感神經反應有關，而緩慢、可控的呼吸則更多地與副交感神經反應有關。如果我們由于缺乏胸腔擴張能力不能很好地呼吸，那我們身體就會偏向于一種慢性交感神經興奮狀態(tài)！

如何判斷不能良好地呼吸

常見的不良呼吸模式可以通過身體以下方式在表現出來：

-骨盆前傾

-肋骨外翻（對合區(qū)ZOA喪失）

-平背（胸廓后側擴張受阻）

-慢性腹式呼吸（僅有腹部前后擴張收縮）

-頸部輔助呼吸肌慢性張力（膈肌功能不良）

-潛在的慢性焦慮(Paulus, 2013)

下面的測試可以幫助你判斷是否存在不良呼吸模式。

肩關節(jié)內旋

這個測試可以看出你的前側胸廓是否具備擴張能力。如果角度在60-70度左右，表面你的前側胸廓很有可能被卡在呼氣狀態(tài)（向下&向內旋）。

肩關節(jié)屈曲

這個測試可以看出你的后側胸廓是否具備擴張能力。如果你的肘部不能達到120度以上，這就告訴我你的上背部受到限制，不能讓你的肩胛骨在肋骨上自由滑動。