 很久很久以前，有位得道高人邀請各大門派能人志士一起研究長生不老的秘密，經過多年潛心專研，著成一部寶典，練之可以強身健體，延長壽命，江湖上人人心動，希望能一睹其書，學得一招半式，稱霸江湖。如果現在這部珍稀之作放在你的面前，你有什么理由不趕緊修煉呢？ 哈哈，扯遠了。事實是，上世紀50年代美國科學家Ancel Keys發現意大利南部小鎮上的人比美國富有的商人心臟病發病率低很多，開展研究后Keys認為這個現象取決于食物。為了驗證這一理論，他領導了著名的“七國研究”(在芬蘭、荷蘭、意大利、美國、希臘、日本和南斯拉夫進行)，調查不同人群膳食和其他危險因素與冠心病發病率的關系。通過對研究數據的分析，Ancel Keys意識到，傳統的地中海人群，尤其是希臘和意大利南部人群，心血管疾病的低風險和飲食習慣有關。他將這些飲食習慣，稱之為“地中海飲食”，并且從此按照地中海飲食模式安排一日三餐，活到了100歲，于2004年去世。  地中海飲食地圖 地中海飲食就是我們前面提到的那部延年益壽的寶典，下面我們一起來探索它的神奇之處。 01 — 采用地中海飲食可以預防的疾病 近幾十年來，經大量科學研究證實，地中海飲食可有助于： 延長壽命 降低心血管疾病發病率 預防糖尿病 預防年齡相關的認知功能障礙和神經退行性疾病，特別是阿爾茨海默氏癥 預防某些癌癥：研究表明，堅持地中海飲食和一般人群的癌癥死亡率及癌癥幸存者的全因死亡率呈負相關，還可以降低結直腸癌、頭頸部癌、呼吸系統癌、胃癌、肝癌、膀胱癌和乳腺癌的風險。 減少代謝綜合征和血脂異常的風險 調節腸道菌群，而起到改善認知功能和減少炎癥狀態，促進健康的作用 有助于控制體重 如此可以強身健體，延長壽命的飲食方法，是不是擔得上寶典之稱。 02 — 如此神奇的飲食模式究竟是怎么樣的？ 地中海飲食的核心是一種植物性食物為主的飲食模式，蔬菜、水果、全谷類、豆類及堅果類食品豐富；橄欖油攝入量高，為主要的油脂來源；動物食品以魚類和家禽為主；乳制品每天500克。見下圖：  圖片來源于參考文獻3 03 — 地中海飲食和中國居民膳食指南主要的不同點 1.油主要用橄欖油，強調用特級初榨橄欖油，每天用油量最高可達55克，膳食指南推薦用油量僅25-30克。 2.強調主食是全麥食品； 3.更強調植物性食品，除了奶制品，并不需要每天吃動物性食品； 4.吃紅肉的量比膳食指南推薦的更少，每周不到180克，膳食指南最大推薦量可以吃到約500克； 5.吃雞蛋的頻率也低于膳食指南，每周最多吃4個雞蛋。 04 — 想要采用地中海飲食的具體做法 知道了和膳食指南的不同點之后，我們如果要采用地中海飲食模式，可以這么做： 1.把炒菜用的油換成特級初榨橄欖油：不僅用來做涼拌菜，還可以用來炒菜甚至做油炸食品；
2.用全谷類和雜豆類代替精白米面； 3.蔬菜和水果：蔬菜的量比膳食指南略為增加，每天吃400-500克，注意選擇深色蔬菜，其中100克蔬菜要生吃，午餐和晚餐每餐至少吃200克蔬菜，每周嘗試一種新的蔬菜；可繼續按照膳食指南推薦的量吃水果，每天吃200-350克，一日三餐有水果； 4. 堅果和橄欖：每天吃一把生堅果，作為加工零食的健康替代品； 5. 奶制品：每天吃低脂無糖酸奶或奶酪，相當于2杯牛奶的量； 6. 動物性食品：魚，目標是每周吃2-3次，每次約90克；禽肉：每周2次，每次約90克；雞蛋：隔天吃，每次吃1個；紅肉：每周1-2次，每次約90克，如果每天都要吃，將肉作為調味品，搭配大量蔬菜來吃；加工紅肉，越少越好，最多每兩周1次，每次約90克； 7. 豆類：每周吃3次，每次吃85克，可供選擇的有扁豆、鷹嘴豆、蠶豆和豌豆等； 8. 用適量的葡萄酒代替其他酒精飲料。用葡萄酒代替啤酒或其他酒類——男性每天不超過2杯（150ml/杯）的酒，女性每天不超過1杯； 9. 少吃高脂肪、高糖的甜點，不喝含糖飲料； 10.每天喝不含糖的水1.5-2升； 11.生活方式：和膳食指南一樣，強調每天中等強度鍛煉，每天至少30分鐘；社交，和家人一起用餐，分享食物。 小結 為了健康，我們可以盡量使自己的一日三餐接近地中海飲食模式，在現有膳食的基礎上，多用橄欖油做菜；把主食換為粗糧；增加蔬菜的量（午餐和晚餐，最好各吃兩種蔬菜，每餐吃4兩）；不必每天都吃動物性食品（每周可有1-2天用堅果和豆類代替動物性食品）；每周最多吃4個雞蛋；大幅減少紅肉的量（每天最多吃半兩紅肉）。 希望我們都不會有機會說：曾經有一部寶典放在我面前，我沒有珍惜，如今病痛纏身我才后悔莫及。如果上天能夠給我一個再來一次的機會，我會對這部寶典說三個字：我愛你。然后立刻修煉，我希望是…… 一萬年。 參考文獻： 1.Cristina-Mihaela L?c?tu?u,et al. The MediterraneanDiet: From an Environment-Driven Food Culture to an Emerging MedicalPrescription. Int J Environ Res Public Health. 2019,16(6): 942. 2.M Guasch-Ferré, W C Willett ,et al. TheMediterranean diet and health: a comprehensive overview. J Intern Med,2021,290(3):549-566. 3. Tarini Shankar Ghosh,et al.Mediterraneandiet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailtyand improving health status: the NU-AGE 1-year dietary intervention across fiveEuropean countries. Gut, 69( 7): 1218-1228. 4.Anna Bach-Faig,et al. Mediterranean dietpyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition,2011,14(12A):2274–2284. 5.中國營養學會.中國居民膳食指南2016.北京：人民衛生出版社，2016. 6.Courtney Davis,et al. Definition of theMediterranean Diet: A Literature Review. Nutrients, 2015,7(11): 9139–9153. 7.American Heart Association. What is aServing? https://www./en/health-topics/caregiver-support/what-is-a-serving. 8.De Alzaa F,et al. Evaluation of Chemicaland Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. ActaScientific Nutritional Health,2018,2(6):02-11. 9.Florencia de Alzaa,et al. Evaluation of Chemical and Nutritional Changes in Chips, Chicken Nuggets, and Broccoli afterDeep-Frying with Extra Virgin Olive Oil, Canola, and Grapeseed Oils.Journal ofFood Quality,2021,14pages. |
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