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翹臀又收腹，9個居家就能練的瑜伽變體，趕緊收藏！

天人合一1007 2022-04-30 發布于北京

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女人美不美，要看腰和臀！

女性的腰臀曲線

可以說是“少女感和大媽感”的分界線

今天分享9個翹臀又收腹的瑜伽變體動作給大家，堅持練習，讓臀部翹一點、腰圍再小一圈！

01

雙手撐地、雙膝跪地進入四足支撐
將彈力帶套在左腳背與右腳掌
吸氣，右腳掌撐開彈力帶向后伸直
呼氣，收緊核心，練習勾腳/繃腳練習
重復練習15-20次，交換另外一側

02

保持上一動作的基礎
吸氣，右腿撐彈力帶向后蹬直
呼氣，收緊核心，右腿屈膝向前
重復練習15-20次后換邊

03

保持上一動作的基礎，右腿向后伸直
配合呼吸，右腳向外、向內側點地
保持骨盆穩定，重復15-20次后換邊

04

仰臥，雙腿屈髖
雙腿向上伸直呈90度
在雙腳外側套上彈力帶
呼氣，收緊核心
雙腳向外撐開彈力帶緩慢落地
注意下背部要緊貼地面
吸氣，還原
重復練習10-15次

05

保持上一動作的準備姿勢
呼氣，收緊核心
右腿屈膝向下，右腳勾住彈力帶
吸氣，還原
重復練習15-20次后換邊

06

仰臥，雙腿屈膝，腳掌落地
雙腳外側套上彈力帶
呼氣，收緊核心，右腿屈膝向上抬
吸氣，還原
重復練習10-15次，交換另外一側

07

仰臥，雙腿微微離地約30公分
雙腳外側套上彈力帶
呼氣，收緊核心
雙腳向外側撐開彈力帶
注意下頜微收、肩膀放松
重復練習15-20次

08

俯臥位，雙腳外側套住彈力帶
核心啟動，雙腳外側撐開彈力帶
雙腳做勾腳、繃腳的練習
重復練習15-20次

09

保持上一動作的準備姿勢
區別在于雙腳向外側撐開彈力帶
重復練習15-20次

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