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心理學家凱利·麥格尼格爾說： “我們控制自己注意力、情緒、胃口和行為的能力，在很大程度上會影響我們的健康、財務安全、人際關系和事業的成敗。” 缺乏自控力的人，往往只顧當下的享受，稍有挫折，就會放棄。而自控力強的人，能讓自律成為一種習慣，更容易達成自己的各項人生目標。 那么，什么決定了我們的自控力？自控力是天生的，還是后天養成的？ 《自控術》的作者是一位企業里的心理咨詢師，他遇到過形形色色的求助者，都遇到同一個問題，那就是“樂此不疲地做著不應該做的事，一邊后悔，一邊繼續”。 A太太很苦惱，逼著A先生戒煙，雖然A太太每天都會在他耳邊嘮叨抽煙的壞處，可A先生每天還是要抽兩包煙； B女士總覺得火氣上躥，遇到芝麻大點兒事兒也會火冒三丈，和同事的關系也很糟糕，“后悔”從來沒有阻止過她的火氣； C小姐喜歡熬夜，第二天總是因為賴床而遲到； D小朋友心里清楚還剩兩天就要考試了，但當他一坐下來打開書，就會發現桌子太臟了需要擦一擦，擦完桌子又會發現房間好像不太干凈需要整理一下……等所有的事情都做完之后，他就該睡覺了…… 每個人都知道這樣的習慣對身體不好、于自己的發展不利，他們痛恨自己的失控，但又管不住自己。  每當傾訴苦惱的時候，他們感覺自己好像被什么力量推動著，不得不繼續壞習慣，那么是誰在控制他們呢？ 有人說是他們自己，因為自己缺乏意志力、不夠自律，但是多項研究表明，每個人的意志力都差不多，只是用在了不同的地方，有的人用在運動上，有的人用在早睡上，而自律更是一種結果，并非原因。 真正影響你行為的，是你心中的“期待”。 所謂“期待”，是你滿腦子在想的東西。 比如你害怕自己會發胖，那么你滿腦子都是“胖”，“胖”就是期待； 你擔心自己睡不著，那么你滿腦子就是“睡不著”，“睡不著”就是期待； 如果你怕自己上講臺后會“忘詞兒”，那么“忘詞兒”就是期待…… 你腦海里想的東西，無論你是“希望”它出現，還是“擔心”它出現，你都是在“期待”它。 只要你的意志和“期待”是沖突的，最后的行為一定是和意志相反的。  比如當你強迫自己早睡的時候，你早早關了燈，用意志力強迫自己在11點前睡著，但是越努力地睡，好像越睡不著。 就像我們剛開始學會騎自行車的時候，看到前面有人走來，你緊張大喊：“別動，要撞上了！”你極力控制方向，結果偏偏就撞到了人身上。  自控的反面是失控，而失控的自我，就是你不了解的自我。《自控術》把人分成七個層面： 第一層，多巴胺-腺苷三磷酸系統，它主管短期能量的爆發； 第二層，肌肉組織系統，它主管長期能量的儲存； 第三層，情緒腦，它產生各種情緒，以應對危險； 第四層，神經鏈系統，它負責慣性，比如每天早上會在什么時間醒來； 第五層，鏡像自我，它主要負責把環境變成“我們”，又叫作社會腦或環境腦； 第六層，自知力，它主要負責我們的未來是成功還是失敗； 第七層，專門干壞事求樂子的自我，這個自我和意志力是一對，構成一個層面的自我。 人是由這七個層面的自我組裝融合而成的，認識了這七個自我，掌握了這七個自我的弱點并協調好它們的關系，才能做到自控。  現代社會，信息過剩、時間不夠、壓力太大、誘惑太多…… 但讓我們屈服的，不是誘惑和壓力本身，而是我們先和自己打了起來，沒有力氣再去應對生活的挑戰。 所以，自控的前提是弄清楚哪部分和哪部分打起來了。 比如情緒的失控，我們每天看到的信息越來越多、越來越快，焦慮、擔憂、憤怒的情緒也出現得越來越頻繁。 人們變得心情急躁，稍有齟齬不合，就會心情煩躁，莫名其妙地”壓力山大”，常常為小事抓狂。 因為外界刺激而升起的瞬間情緒受到第三層自我，也就是情緒腦的掌控，而慢性情緒則就是緩慢釋放的腎上腺素。  沒有誰的情緒是穩定的，情緒穩定只是一種行為表現，并不說明內心沒有情緒；自控力也無法控制你不會產生情緒，只是保證你在情緒波動時不會做出更沖動的行為。 憋著的情緒腦會不斷消耗心智能量乃至身體能量，而放松是情緒的反面，幾分鐘后就能讓交感神經系統松弛下來，身體會恢復修復與自愈的能力，集中能量應對其他的挑戰。 如何放松？ 你可以發泄，大哭大笑，大吼大叫，哭完了，笑完了，情緒就過去了；也可以到健身房猛打一通沙袋，靠運動發泄能量是最有效的。 如果不進行自我發泄，這些情緒能量就會積累，要么失控，向外發泄出去；要么轉向內在，去破壞組織細胞。 身體自動尋找到的情緒宣泄形式是轉移注意力，有的人靠長時間看電視劇轉移注意力，靠猛吃東西轉移，還有人一緊張就狂洗衣服、擦桌子，這也可以讓他們放松。 把憋在心里的話寫出來，也是冷卻情緒的絕佳方式。 弗洛伊德認為，人總有一些壓抑的情感，而這些情感不能疏泄的話，遲早會憋出毛病來，于是他讓病人想說什么就說什么，用這個簡單的方法，就治好了很多的情緒問題。  從生物學的角度來說，人的本性是傾向即時滿足的，也就是更習慣停留在第一層——多巴胺-腺苷三磷酸系統。 大腦分泌的多巴胺是快樂的獎勵機制，當我們欲望被滿足，感到快樂和愉悅的時候，多巴胺就會大量分泌，讓快樂加倍。 延遲滿足則需要一個漫長的等待期，很多人短期內得不到快樂，就慢慢地就放棄了。 還有的人急功近利，把自己逼到極限，以至于動力很快就殆盡。 改變一個壞習慣，需要找到是哪些力量在控制自己，你又運用哪些力量來改變自己。 培根曾說：“習慣是一種頑強而巨大的力量，它可以主宰人生。” 好習慣的培養，需要耐心和信念，更需要科學的方法。 改變，不是一場自我較勁的斗爭，相反，它是成長過程中一段令人欣喜的歷練。 作者 | 甘藍藍，寫好別人的故事，過好自己的日子。 |
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