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免疫力，穩(wěn)定且普通比較好，太弱太強都不行。 營養(yǎng)確實是影響免疫力的重要因素，適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素C、維生素D、鐵、鋅，能幫助你的免疫系統(tǒng)穩(wěn)定在普通水平。 「平衡膳食是可以提高免疫力的根本」，最新《中國居民膳食指南（2022）》發(fā)布會上中專門提到了營養(yǎng)與「免疫力」的密切關系。[1] 在新冠大流行的現(xiàn)在，大家對自身的「免疫力」越來越重視。但大家只是模糊地意識到「免疫力」似乎是能預防疾病、有利健康，但對于「免疫力」是什么、怎么才能獲得「免疫力」并不十分清楚。  甚至有很多人認為「免疫力」越強越好，增強「免疫力」就要多多地吃蛋白質(zhì)、營養(yǎng)補劑等等。卻不知，這都是自己的“一廂情愿”，且“事與愿違”…… 1 穩(wěn)定普通的「免疫力」才最好 【本部分為基礎知識，感興趣的繼續(xù)看，不想看的可記住標題結(jié)論直接看第二部分。】 大家所說的「免疫力」，更接近醫(yī)學概念「免疫穩(wěn)態(tài)（Immune Homeostasis）」。在說清楚這個概念前，要先了解什么是「免疫」。 免疫就是人體免疫系統(tǒng)識別和排除抗原性異物（可簡單理解為跟自身組織和細胞不同的外來物質(zhì)）即免疫系統(tǒng)體區(qū)分“自己”與“非己”進而排除異己的生理功能。[2] 大家所說的「免疫力」某種程度上是個偽概念，因為并不存在一種能讓人不生病的能力，我以前也科普過不提倡使用。 但為大家理解方便，本文中還是使用了「免疫力」這個表述，但其內(nèi)在含義為「免疫穩(wěn)態(tài)」，而非醫(yī)學上的「免疫力」，也不是通常理解的不生病的能力。 免疫：穩(wěn)且普通，才是好 免疫穩(wěn)態(tài)就是免疫系統(tǒng)在區(qū)分“自己”與“非己”進而排除異己的過程中： ?? 既不會過分激進，殺敵一千自損八千，給人體造成嚴重損傷； ?? 也不會太敏感，把無害的外來因素（花粉、灰塵等）甚至是自身組織識別為對人體有害的“異己”并加以攻擊，就會導致過敏、自身免疫性疾病等； ?? 更不會沒有反應或反應低效，放過有害的外來物質(zhì)和病原微生物、自身的異常細胞。[3]  總之，穩(wěn)定、普通水平的免疫狀態(tài)對人體才是最好的。 免疫穩(wěn)定平衡狀態(tài)并不意味著不會生病，而是當有害物質(zhì)或病原體入侵，身體能及時發(fā)現(xiàn)并精準清除，這一過程是不可避免的。 2 哪些因素能影響「免疫力」？ 能影響免疫相關的組織、器官發(fā)育的因素都可以影響免疫功能。 像遺傳、年齡、性別、先天疾病這些因素并非我們可以控制的，而營養(yǎng)和環(huán)境是我們可以控制的因素。[4] 也就是說，你吃的食物、你的生活方式（運動、睡眠），都是可以影響到你的免疫力。 不過，只依靠一種營養(yǎng)素或食物維持人體免疫系統(tǒng)正常運作是不可能的，因為某種食物或營養(yǎng)素有益免疫功能而過多的攝入也是不合理，這些都對人體免疫系統(tǒng)沒有好處。 真正對人體免疫系統(tǒng)有利的是：每天堅持食物多樣、合理搭配、均衡營養(yǎng)，保證攝入各種增強機體免疫功能的營養(yǎng)素充足且比例適當。（是的，這也不是一天兩天就能速成的事！）  3 吃出來的「免疫力」 營養(yǎng)是維持生命活動及健康的物質(zhì)基礎，也是影響免疫力的關鍵因素。[4] 再次強調(diào)，下面提及的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分只是與免疫系統(tǒng)的關系比較明確，而不是只需要注重這幾種營養(yǎng)成分。[1] 蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)是人體的重要組成部分，也是免疫器官、免疫細胞、免疫因子的物質(zhì)基礎。[5] 幾乎所有形式的免疫功能的正常運轉(zhuǎn)都離不開蛋白質(zhì)。 蛋白質(zhì)的質(zhì)和量都會影響免疫功能。當?shù)鞍踪|(zhì)營養(yǎng)不足時，人體內(nèi)的淋巴細胞（一類免疫細胞）就會減少，其產(chǎn)生的活性抗體的數(shù)量也會大大減少，吞噬細胞（也是一類免疫細胞）的殺菌能力也會降低，干擾素（一種與免疫機能有關的活性物質(zhì)）也無法合成，這些都會造成人體免疫力的大大下降，從而增加致病微生物感染的機會。 日常飲食怎么吃？ 多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，就是含有的各種氨基酸種類和比值更接近人體內(nèi)的蛋白質(zhì)氨基酸組成，易于被人體消化吸收。比如，乳類、肉類、魚類蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)。[5] 像我今天中午吃的白菜炒豆腐，豆腐就是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 從日常飲食中攝入充足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)很容易，除非 ① 有特別的需求，比如健身增肌，② 老年人，身體虛弱，消化功能受限；③ 每天的肉類、奶制品、豆制品都沒有辦法保證，否則多數(shù)成年人一般是不需要去額外補充蛋白粉之類的。  提醒：雖然魚肉是很優(yōu)質(zhì)的蛋白來源，但如果你處于封控區(qū)或正在隔離觀察期，建議選無刺魚肉，避免額外風險，真卡刺了，你不方便，看診的醫(yī)生也不方便。 不是越多越好 有人聽說蛋白質(zhì)有助提升免疫力，雞蛋、牛奶、各種肉、甚至蛋白粉，輪番懟，這樣反而給身體造成很大的負擔，增加肝腎負擔，抑制免疫力。 這些都可以吃，但每天每公斤體重吃 1-1.5 克蛋白就算高蛋白了，職業(yè)運動員才會吃到每公斤體重 1.7 克蛋白質(zhì)。 維生素 雖然人體對維生素的需求量很小，但維生素在人體的免疫功能方面發(fā)揮著重要作用。 維生素 A  脂溶性維生素中的一種，能提高人體抗感染的能力，如維護呼吸道黏膜上皮組織的完整性，抵御病菌和病毒的入侵。缺乏時 ，會增加感染呼吸系統(tǒng)傳染病幾率。 它還能保護胸腺、脾臟等免疫器官，提高免疫細胞的數(shù)量及增強活性。[5] 維生素A 吃太多是會中毒的，最常見的是吃大量動物肝臟或者補充劑。 維生素 C  一種水溶性維生素，營養(yǎng)進食正常的人，一般很少會出現(xiàn)嚴重缺乏，但有相當一部分人每天的攝入量沒有達到推薦攝入量的 100 毫克/天。 維生素 C 是一種重要的抗氧化劑，可通過提高人體內(nèi)其他抗氧化物的水平而增強機體免疫功能，并通過支持上皮細胞的屏障功能從而有效地抵抗病原體，當維生素 C 缺乏時會導致免疫力下降，增加感染幾率。 維生素 C 還能刺激人體制造干擾素，抵抗病毒，同時保護人體正常細胞組織不發(fā)生癌變。[5] 維生素 D  維生素D 比較特殊的一點是，它在皮膚中經(jīng)由光照才能合成，而日常飲食難以提供充足的維生素D，維生素D 缺乏的情況就非常普遍。 維生素 D 以及其活性代謝物，在增強免疫功能中發(fā)揮作用，能對多種免疫細胞（巨噬細胞、樹突狀細胞、T 細胞 和 B 細胞等）進行免疫調(diào)節(jié)。 已有證據(jù)表明，人類缺乏維生素 D 和免疫功能受損之間存在相關性，當維生素 D 缺乏時，會導致遺傳易感人群的自身免疫和感染風險增加。[5] 日常飲食怎么吃？ 獲取維生素A、維生素C 的最佳辦法就是飲食。 維生素A 含量豐富的食物很多，動物性食物主要是動物肝臟、肉類、蛋類、奶類，植物性食物富含 β-胡蘿卜素，到人體內(nèi)再轉(zhuǎn)變成維生素A，像是胡蘿卜、小白菜、油菜、菠菜、南瓜等。 維生素C 在多種蔬菜水果中的含量都很高，比如柿子椒、彩椒、芥菜、小白菜、棗、奇異果、番石榴、油柑等。  鑒于日常飲食難以獲得充足的維生素D，建議大家在多喝奶、適當曬太陽之外，可以通過補劑補充維生素D，保守的話每天服用 400IU 維生素D，多一些的話每天 1000-2000IU 也是可以的。 礦物質(zhì) 它們是構成機體組織細胞和維持正常生理活動的重要物質(zhì)，跟維生素一樣，雖然人體需求量少，但是卻對免疫系統(tǒng)的正常運轉(zhuǎn)非常重要。 鐵  鐵是人體中最多的必需微量營養(yǎng)素，可以維持免疫器官的正常生長和發(fā)育，促進 T 淋巴細胞的分化與增殖以及中性粒細胞、自然殺傷細胞的活性。 當人體缺鐵時，會導致多種免疫異常。[5] 不過，多數(shù)人不需要特意補鐵，鐵攝入過多反會增加心血管疾病的風險，特別是男性。 鋅  適量的鋅對免疫系統(tǒng)的發(fā)育以及維持人體正常的免疫功能至關重要。鋅還可以增加 T 細胞的數(shù)量和活力。 如果鋅缺乏，會影響免疫功能的發(fā)揮，導致生長發(fā)育遲緩，胸腺、淋巴結(jié)等免疫器官萎縮，影響胸腺素的產(chǎn)生，也會影響含鋅酶的基因表達，從而影響抗體的形成。[5] 過多的鋅會抑制免疫功能，讓你更容易被感染。鋅攝入過多也是會中毒的， 引起惡心、嘔吐、胃痛、腹瀉、頭痛、味覺障礙等癥狀。 要不要吃補充劑？ 簡單來說就是先從飲食上下手，鐵和鋅都是比較容易從日常飲食中獲取的，正常飲食就可以。 像動物血制品、肝臟、禽畜肉、魚蝦等都是鐵的良好來源，吃的時候可以搭配富含維生素C 的蔬菜，能促進鐵的吸收。 鋅的食物來源雖然不多但都比較易得，比如紅肉類（豬牛羊肉）、貝類、動物內(nèi)臟。  4 好好吃飯，絕大部分補劑沒用 對于免疫力低下的人，提升免疫力有抵抗外來病菌感染等效果；對正常人來說，沒有提升免疫力的必要，普通水平的免疫功能正正好。 而且，大部分宣稱可以提升免疫力的補品、食品，都沒有提升免疫力的功能，涉及虛假宣傳。 日常合理膳食、規(guī)律運動、充足睡眠，就是維持免疫系統(tǒng)穩(wěn)定的最好辦法。 蛋白質(zhì)、維生素A 、維生素C 、維生素D 、鐵、鋅，除維生素D 外，其他5種營養(yǎng)素，都很容易從日常飲食中獲取，遵照《中國居民膳食指南》吃，基本就不會出現(xiàn)缺乏的問題。 哪怕是維生素C和鋅在很多人的心中都覺得感冒后可以沒事吃點，但實際上也效果甚微。 維生素D 則可以服用補劑補充。 另外，充足睡眠與規(guī)律運動也有助于維持免疫功能的平衡。不過如果你平時沒有運動習慣，一定要循序漸進，突然超出自己能力范圍的運動強度是會反過來抑制免疫功能的。 快把本文分享給你身邊總說自己「免疫力」差的人吧~ 參考資料 [1] 《中國居民膳食指南（2022）》發(fā)布會圖文實錄(2022.4.28)http://news.foodmate.net/2022/04/627984.html [2] 全國科學技術名詞審定委員會. 細胞生物學名詞(第二版)(續(xù))[J]. 中國科技術語, 2009(5):3. [3] 全國科學技術名詞審定委員會. 免疫學名詞[J].中國科技術語,2008(01):20-23. [4] 優(yōu)質(zhì)蛋白是個寶 提高免疫少不了(2020.5.25)https://www./jkzt/yyhspws/zstd_1703/202005/t20200525_216867.html [5] 辛鵬,李昌昆,范莉莉,王德征,鄭文龍.膳食營養(yǎng)與機體免疫力[J].職業(yè)與健康,2021,37(13):1846-1851.DOI:10.13329/j.cnki.zyyjk.2021.0433. |
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