|
合理跑姿可以起到省力、減少受傷風險這兩大重要作用。那么如何才能做到省力并且減少傷痛發生呢？ 從科學角度而言，那就是要符合運動生物力學的基本原理，這就是正確跑姿的底層邏輯。
符合運動生物力學原理的跑姿有哪些基本要求呢？ 第一、減少騰空高度； 第二、減少剎車制動； 第三、減少異常受力； 第四、積極緩沖吸能。 好的跑姿要符合運動生物力學原理
而與之相對應的錯誤跑姿就體現為這樣幾種： ● 騰空高度太高跳著跑； ● 騰空落地時剎車制動明顯； ● 下肢髖膝踝力線排列不佳，導致異常受力明顯增加； ● 身體能力不足，落地緩沖吸能不夠； 這些都會導致跑步過程中，人體受到更大的沖擊力，跑步是單一動作不斷重復的運動，這種沖擊力不斷累積，超出身體自身承受和修復能力，就有可能導致傷痛。 跑步傷痛最終都可以從力學上加以解釋
不符合生物力學原理的錯誤跑姿 1、步頻慢導致騰空高度增加剎車制動明顯 步頻是衡量大眾跑姿最簡單最實用的指標，步頻與速度有一定關聯，速度相對慢時步頻也慢一些，反之速度快時步頻也快一些。 但從正確跑姿角度而言，即便速度慢，步頻也不能太慢，速度越快也不是說步頻就越快越好，無論速度如何，步頻都有其自身合理范圍。
根據《無傷跑法》作者戴老師所做的研究，以大眾跑者常見跑步速度來看，如果步頻明顯較低，比如低于160步/分，會帶來騰空高度明顯增加，跑步是雙腳交替往前，身體重心不斷起伏，騰空著地交替出現的運動； 但跑步本質是獲得更大的水平速度，當騰空過高時，你就需要不斷地克服重力做功，這不得不導致更多能量消耗在垂直方向而不是水平方向，所以慢步頻大步幅是一種非常吃力不討好的跑姿。 下表以步頻180步/ 分劃分步頻較慢跑者和步頻較快跑者，可以看到，步頻較慢跑者騰空高度大于步頻較快者。 步頻較慢顯著增加騰空高度
步頻慢除了導致騰空高度增加，還會明顯增加剎車制動。 從下圖我們可以清楚地看到，在著地時，由于著地點一般都在重心前方，這時人會給地面一個朝前下方的作用力，根據牛頓力學定律，地面就會給予人體一個向斜后方的反作用力，這個力可以分解為垂直分力和水平分力； 垂直分力就是人體所受到的地面沖擊力，而水平分力由于與運動方向相反，所以是剎車制動力。只有當身體重心越過著地點，這個時候水平和垂直分力的合外力朝向前進方向，才變成推進力了。
戴老師的研究也發現，當步頻較慢時，著地點往往距離重心更遠，導致剎車制動更加明顯，所以慢步頻的問題不僅僅在于增加了騰空高度，也增加了剎車制動效應。 步頻較慢導致著地點距離重心更遠剎車制動顯著增加
而我們看馬拉松之王基普喬格的跑姿，你就會發現他在著地時小腿幾乎與地面垂直，著地點非常靠近重心，所以剎車制動很少。 基普喬格的跑姿剎車制動很少
2、膝蓋內扣 一些跑者，尤其是女性跑者，跑步時容易出現膝蓋內扣，從生物力學角度而言，就是前面所說的髖膝踝力線不佳，膝蓋內扣會大大增加膝蓋的異常受力，容易造成膝蓋疼痛，跑步時膝蓋要正對腳尖，保持良好力線排列。 為什么有些跑者膝蓋會內扣呢？ 一方面女性由于先天骨盆結構與男性不同，使得女性大腿向內的角度更大，使得跑步時髖關節內收內旋角度更多，更容易產生膝蓋內扣； 另一方面，更為重要的因素就是核心以及臀肌，尤其是臀部外側臀中肌力量不足，導致跑步時骨盆不穩，伴隨每一步向前邁出，兩側骨盆一高一低產生扭動，進而導致髖關節過度內收內旋和膝蓋內扣，也就是說動力鏈因素使得膝關節內扣，這種跑姿對于膝蓋傷害尤其大。   3、足過度外翻 在著地時，無論是前腳掌著地還是后腳跟著地，都是腳的外側先著地，然后再快速過渡到內側，這個足發生偏轉的過程，我們稱之為足外翻，跑步著地時足適度外翻是正?，F象。 但有些跑者產生過度足外翻，這就會明顯增加足踝小腿所受到的異常應力，從而大大增加發生足底筋膜炎、跟腱痛、小腿脛骨應力綜合征、甚至膝痛的風險。 跑步時過度足外翻多見于扁平足跑者，有些跑者雖然沒有扁平足，但仍然有足過度外翻的現象，這與髖膝踝下肢力線異常，比如髖關節過度內收內旋，膝內扣有關，同時也與維持足弓的肌肉無力也有關。
4、緩沖不足著地聲太響 在排除鞋本身的原因，一些跑者跑步時腳步聲很響，聽上去腳步聲就很沉重，這是屬于緩沖不足的表現，硬著陸當然容易受到更大的地面反作用力，而如果能夠像貓一樣柔和地著地，當然可以有效吸收地面沖擊力。 那么怎樣才能讓腳步聲更輕，步履更輕盈呢？ 一方面就是前文所說的快步頻小步幅，這樣可以減少騰空高度，騰空高度越低自然落地時的沖擊就小。 另一方面就是具備良好的肌肉力量，肌肉的重要作用就是吸能緩沖，所以力量訓練對于跑者而言是十分重要的，一些跑者在跑步后程容易出現膝痛，就是跟跑步后程肌肉疲勞有關，因為疲勞的肌肉會更加僵硬，而僵硬的結構是無法緩沖地面沖擊力的，只有柔軟有力的肌肉才能充分吸能緩沖。
跑姿的問題本質就是能力的問題 我們常說跑步技術不好，一方面跑步費力，一方面容易受傷，那么刨根問底，為什么跑步技術會不好呢？反復練跑步技術是不是就能練好呢？ 其實“跑步技術不好容易受傷”仍然只是問題的表象，沒有觸及問題的本質，跑步技術不好的本質還是能力不夠，所以無法表現出良好的跑姿。 跑姿背后都是能力問題
所以，由于髖關節過度內收內收、膝內扣、腳踝外翻等力線不佳因素引發的跑姿問題，根源是在于跑者本身核心力量差，臀肌無力，沒有掌握正確動作模式，步頻上不去的背后則是動作協調性差，神經肌肉靈活性不足的問題，而落地緩沖不足的背后則是肌肉力量差，他們都是能力問題； 想要從根本上解決跑姿問題，技術訓練當然必不可少，但為練技術而練技術往往效果不佳，你還是需要加強你的身體基本功，也即基礎身體功能的訓練。 影響步頻和步幅的生理學因素
沒有能力訓練 就談不上優化跑姿 所以，跑步作為一項專門技術，在背后起著支撐作用的就是身體基礎能力，所以無傷跑法金字塔模型的塔基就是靈活性和穩定性以及核心控制，如果缺乏這些基礎體能能力，那么跑步技術就成為空中樓閣。 因此一些跑者跑姿不合理，看起來是技術不好，但本質是身體能力不行，要形成合理的跑步技術，一定的技術訓練是需要的，但更為重要的就是要加強身體基礎體能訓練，夯實了地基，才能為優化和改進跑步技術提供支撐。 無傷跑法金字塔模型
跑步技術的背后是身體基礎能力，具體來說，那就是要提高你的身體靈活性和穩定性以及核心控制，靈活性主要是指你的關節活動范圍和靈活程度，良好的靈活性可以讓你在全幅度自由、協調地運動。 拉伸訓練、主動靈活性訓練以及泡沫滾放松為什么很重要，就是因為它可以幫助提高身體靈活性，從而避免動作變得僵硬。 與靈活性相對應的就是穩定性，良好的動作穩定性是通過力量訓練實現的，肌肉力量不足就會表現為動作松散、變形、不穩定，因此適當的力量訓練可以幫助提高跑姿表現和承受著地應力沖擊的能力。 所以，對于跑者來說，必須加強身體基本能力，這種基本能力就是靈活性和穩定性在跑者身體和諧統一。 一方面，你有足夠的靈活性，另一方面，你又具備良好的穩定性。
# 總結 初跑者在跑步過程中，會慢慢接觸到許多跑步知識，也懂得了一些專業術語，逐漸也學會了通過搜索去豐富自己對跑步的理解，但這些碎片化的知識往往只能讓初跑者一知半解。 例如聽到別人說自己跑姿不對時，就開始模仿所謂的“正確跑姿”，當看到跑步App上步頻和步幅不足時，就下意識的開始增加頻率，可真實的情況是缺乏專業人士的指導，初跑者并不能消化這些漫天飛舞的跑步知識。 針對這些情況，我們向廣大初跑者推薦《零基礎無傷跑步養成計劃》。 這門課程由國內跑步暢銷書《無傷跑法》的作者戴劍松教授與鄭家軒教練聯合呈現，無傷跑法已幫助百萬跑者從零開始，正確跑起來！ 通過精心的課程設計將原本零散晦澀的專業知識轉化為大眾跑者可以輕松學會的入門跑步計劃。 通過 6講 學習，3節 跑姿糾正音頻課與 9節 體能跟練視頻課，系統地讓小白跑者從一開始就正確掌握跑步。 試看學習 ?點這里 |
|
|
