【原】「聊一聊」如何做側弓步！

又名：側弓步

目標：下半身（臀大肌、腘繩肌、股四頭肌和大腿內側肌肉）

級別: 初學者

弓步是針對下半身的有效運動。具體來說，他們鍛煉臀大肌、腘繩肌和股四頭肌。一種也包含大腿內側肌肉的弓步是側弓步（也稱為側弓步）。

如果您的腿有任何不平衡，您可能需要結合弓步。雖然像深蹲這樣的運動同時鍛煉雙腿，但側弓步是單獨針對雙腿進行的。這有助于您加強穩定肌肉，改善平衡，并在雙腿上創造對稱性。 

側弓步在下背部也可能比深蹲更輕柔，但它們往往比深蹲更困難，因為它們需要足夠的平衡。

開始時，您不需要任何特殊設備，因為側弓步是自重練習。隨著你的進步，你可以增加重量，從而增加運動的難度。每周幾次在下半身鍛煉中加入側弓步，以鍛煉腿部和臀部肌肉。

好處

像常規弓步一樣，側弓步是下肢運動。它們主要針對腿部的大肌肉群，例如腘繩肌和股四頭肌。側弓步還可以鍛煉大腿內側肌肉，如內收肌和臀外肌。

定期進行側弓步可以改善平衡和穩定性，這對日常生活活動有益。保持良好的平衡可以更容易地從坐姿到站姿，防止跌倒，并有助于在鍛煉時改善形式。

側弓步增強腿部力量對喜歡滑雪的人特別有幫助。滑雪時，大腿內側肌肉，如內收肌，都處于活動狀態。由于側弓步可以增強大腿外側和內側的力量，因此它們是準備滑雪旅行或比賽的絕佳動作。

分步說明

如果您熟悉弓步，那么學習側弓步是一個自然的過程。您的兩側都需要足夠的空間。對于初學者，不需要特殊設備。當您增強力量時，您可以選擇在此練習中增加重量（例如上圖所示的壺鈴）或繼續單獨使用自重。

準備好后，以下是如何安全有效地執行側弓步：

1. 以站立姿勢開始，雙腳分開與臀部同寬。

2. 雙手放在胸前。

3. 用你的左腿，向你的一側邁出一大步。你的兩個腳趾應該指向同一個方向，你的腳應該平放在地板上。

4. 當你向外邁步時，彎曲左膝，保持臀部向后。

5. 松開左腳，回到起始位置。

6. 左腿做 10 次側弓步，然后換到右腿。重復其他組。

常見錯誤

雖然側弓步對初學者很友好，但重要的是要練習正確的形式以最大程度地減少受傷的風險。避免這些常見的錯誤將幫助你改進你的表格。

突進太淺或太深

弓步時側步太小不能正確增強力量和平衡。另一方面，過大的側弓步會使大腿內側和腰部區域拉傷。知道在執行側弓步時要邁出多大的一步并不是一門完美的科學，但它是正確的重要因素。

當你彎曲膝蓋時，你的前腿（或你邁出的那條腿）應該成 90 度角，而你的另一個膝蓋應該伸直，離地面只有幾英寸。

前傾

在側弓步的最深點，前腿膝蓋向前，臀部向后，因此上半身向前傾斜可能會感覺很自然。但是，這會破壞您的平衡，并可能導致懶散和不良姿勢。雖然側弓步的目標不是背部，但你還是要盡可能保持背部挺直，因為彎曲背部會導致緊張。

前腿膝蓋越過腳趾

深蹲、常規弓步和側弓步有很多共同點。一個常見的考慮是你彎曲的膝蓋（你向前沖的一側）不應該超過你的腳趾。這會將更多的重量放在你的股四頭肌上，并且可能會集中在膝蓋上。

修改和變化

側弓步是適合初學者的練習，但對這種動作有不同經驗的人可能需要修改或更具有挑戰性的變化。

適合自己

側弓步需要良好的平衡和協調。如果這對您來說是一個挑戰，請從側弓步的淺版本開始以了解該形式。當您對自己在運動過程中的平衡能力更有信心時，可以嘗試全側弓步。雖然淺弓步不會導致深度拉伸，肌肉可能不會感到有挑戰，但對于真正的初學者來說，這是一個很好的起點。

在你面前放一些東西，比如一把椅子或堅固的家具，也可能有助于在這個練習中保持平衡。如果您需要抓住面前的東西，請注意不要向前傾得太遠。

準備挑戰？

為了增加側弓步的強度，從僅自重到雙手各持啞鈴。不要將雙手放在胸前，而是將手臂放在身體兩側。當你向一側弓步時，你前腿的膝蓋應該在你的手臂之間，每個手臂都拿著一個重量。

增加重量不僅使這項運動更加先進，而且還會導致漸進式超負荷。隨著你的進步，你可以繼續增加啞鈴的重量。這有助于您增加下肢力量，并有助于隨著時間的推移鍛煉肌肉。您還可以使用壺鈴來增加挑戰。

安全和注意事項

從事任何類型的運動，無論是自重還是負重側弓步，都應該認真對待，以防止受傷或拉傷。 

膝蓋受傷的人應該特別小心。如果您在執行側弓步時遇到任何膝蓋疼痛或不適，請立即停止練習并與醫療保健專業人員交談。 

側弓步對大多數孕婦在孕早期和孕中期是安全的，但可能需要適度。