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《每個人的戰爭》? 
? 作者：大衛 ·塞爾旺-施萊伯（1961-2011） 《端粒效應》諾獎得主撰寫健康的生活方式可以延長DNA端粒，真正延年益壽。心理，行為，睡眠，運動，包括有利于端粒健康的食物選擇。 
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? ? 人如其食，這也是為什么我推廣健康生活方式的原因。全食物，完整的原始食物，比如全谷物，新鮮果蔬，魚類等利于腸道健康。腸道菌群與健康飲食的關系 這些食物組合都差不多。 幸福的家庭都是相似的，不幸的家庭各有各的不幸。在飲食方面也一樣，我們經常說的抗炎食物，延長細胞DNA端粒的飲食，抗癌食物組合，利于腸道菌群健康的飲食，其實都是差不多的。 主食：粗細各半，全谷物雜豆薯類占一半。一拳頭不多吃。 
? 優質蛋白質：減少吃哺乳動物，畜肉紅肉，也就是豬牛羊等這些是促細胞炎癥的。適當多吃深海魚，海鮮水產，去皮禽肉，白肉。每餐不超過一個小手巴掌心。 
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? 新鮮蔬果占每餐的一半。奶制品低脂脫脂，一小把混合堅果。 
? 烹調油用omega3和omega9高的植物油，抗炎，比如涼拌用亞麻籽油，核桃油，橄欖油，加熱用精煉橄欖油，茶籽油，菜籽油。減少飽和脂肪酸和omega6高的攝入，比如各種黃油奶油棕櫚油椰子油，動物脂肪，黃油奶油，葵花籽油，玉米油等。三文魚每天平均30克即可，相當于半個雞蛋大小。就能獲得推薦量的omega3，抗炎。 我們先學習《每個人的戰爭》這份抗癌行動清單。 人的各種疾病有30%是先天的基因操控，70%是受自己的生活方式和環境的影響，也就是三分天注定七分靠打拼。 作者對癌癥的科研與治療事件進行了深刻的詮釋和反思，也為人們更好地觀察人類與自然提供了新的視角，我們應該深思在科技發展日新月異，人類生活節奏，因為數字化而加速。 今天什么才是生命的本質，什么更值得每個人去追尋，以及為了實現它，我們應該采取怎樣的生活方式。深入的了解疾病，認清自己，更好地關愛自己和身邊的人。這是我們每個人都需要面對心靈的戰爭。 不同的食物使細胞，對于慢性炎癥過程有抑制和操控抗炎，促炎，或抗炎的不同作用。仔仔細細琢磨該吃點啥，喝點啥，才對體內的抗癌工程有所助力。 有的研究證明精致糖，包括各種甜點甜飲料，精白大米精白面粉，白米飯，白饅頭，白面條，這些都是癌癥的助燃劑。綠茶，可以阻止組織入侵。 加工紅肉促癌。橄欖油，菜籽油，亞麻籽油，核桃油等，含有抗氧化劑，具備抗癌作用。姜黃，也就是我們平時吃的咖喱，是一種強效抗炎食品，間接阻礙癌癥發生。蘑菇能激活體內的免疫效應，大豆黃豆豆制品可以阻止危險激素的傳遞，核果也有抗癌效果。 
? 美國心臟學會推薦應季有利于心臟的好食材 :其實，除了應季蔬果，這些一年四季都OK！漿果（多酚）全谷物包括玉米，黃瓜，葡萄，椒類辣椒青椒彩椒（維生素C第一名蔬菜），西紅柿，各種瓜，鮮豆類，核果（桃子，蘋果，李子，櫻桃，油桃 ，杏 ，芒果 ，荔枝 等） 作為職業醫生的循證醫學，基于證據的醫學訓練，作者在與腫瘤周旋的過程中，將實證主義，證據主義，還有身體，心理，社會，心靈的人文干預，也一同兼顧抗癌。 每天陪家人和深愛的人在一起，把對所愛的人的愛意大聲說出來，都可以使患者受傷的心靈得以平復。毫無疑問，愛意濃濃永遠是世界上一味最好的抗癌良藥。 帶癌生存18年后，完成了這本書的修訂，把不平凡的人生故事，科學的新知，心底的感悟，吐露給大眾。 并沒有帶著太多遺憾離去，他驕傲地對親人說：我的抗癌生涯是幸福的。 
? 抗癌飲食，素多葷少，主要是由蔬菜和豆類組成，包括各種雜豆，大豆，豆制品。 烹調油油橄欖油屬于N9系列單不飽和脂肪酸。 菜籽油，亞麻籽油，核桃油，這些是歐米伽三系列的脂肪酸。天然的香草和各種香料。 肉類和蛋類很少，只有少量作為補充，優質蛋白質，可以適當吃一些魚，有機的肉類，富含歐米伽三的雞蛋，有機的乳制品。這些都和地中海膳食吻合。 谷物作為主食，有全麥全谷物，糙米，藜麥。大量新鮮的蔬菜水果，小扁豆，豌豆，豆子，豆腐，香料，有咖喱，百里香，迷迭香，大蒜，洋蔥等。
? 盡可能避免使用含有工業化學物質的產品。 飲食葷素，比如肉類奶類奶酪歐米伽三蛋類，最好是選擇有機的更好，如果選擇蔬菜，水果和谷物，就不必要太看重是不是有機。 少吃糖，添加糖，白面粉，少吃富含歐米伽六脂肪酸的食物，比如葵花籽油，玉米油，大豆油，紅花籽油，人造黃油，氫化植物油。非有機的動物脂肪，非有機的肉，蛋，乳制品。 每天曬太陽至少20分鐘，使皮膚制造維生素D，每天進行半小時，身體鍛煉。放松和專注力練習，如瑜伽氣功等。管理自己的情緒從無助感中解脫出來誰會接受自己的情緒。
? 影響加重細胞炎癥，就會造成胰島素抵抗，各種代謝疾病，誘發癌癥，縮短端粒，比如傳統的西方飲食，是促進炎癥的，各種炸薯條，炸肉，漢堡精致的面包，憤怒和沮喪各種無法控制的壓力，不運動，抽煙，大氣污染，社交孤立等。 激發免疫細胞，減少炎癥的，如地中海飲食，有家人朋友的支持，接受自己的價值觀和過去的歷史，有規律地進行身體活動，心態平和，每天運動半小時，清潔的環境等。
? 左邊這些都是要少吃的食物，比如高血糖生成指數的食物，糖類，白面粉，油炸食品，薯片，非有機的紅肉，家禽的皮雞皮。非有機蔬果，殺蟲劑會附著在水果，蔬菜的表面。不健康的飲水。 右邊是解毒飲食替代品。低血糖生成指數的水果，全谷物，橄欖油，亞麻籽油菜籽油，有機食品，草飼食品。豆漿，豆酸奶，鷹嘴豆泥，橄欖，小番茄，新鮮蔬菜水果豆類。有機的肉類，蛋類。 魚類，三文魚，鯖魚，沙丁魚等。削了皮的水果，洗過的蔬菜，有機的蔬果，凈化自來水。
? 以血糖生成指數為參考選擇。食物高血糖指數要盡量避免食用。如各種白糖紅糖蜂蜜，葡萄糖漿，果葡糖漿，精致面食米，果醬果凍水果罐頭甜飲料。 可以吃低血糖指數的食物。自然的甜味劑，大于70%的黑巧克力或和全谷物，藜麥，蕎麥等。豌豆，扁豆，燕麥，全麥食物，牛奶，自然狀態下的水果，尤其是漿果，藍莓，櫻桃，覆盆子，幫助調節血糖。天然的香料，如檸檬百里香，鼠尾草，綠茶，適當多吃一些大蒜，洋蔥，蔥蒜，蔥姜蒜與其他食物混合幫助降低胰島素峰值。過多吃精制糖會增加胰島素抵抗，促進癌癥發展。
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? 受污染最嚴重，和污染最輕的水果和蔬菜。受污染嚴重的這些吃有機的比較好，比如生菜，芹菜，黃瓜，西葫蘆，菠菜，草莓，葡萄，蘋果，桃子等容易受污染，吃有機的比較好。 而受污染比較輕的種植的方法不太重要，是不是有機也沒關系，比如香蕉，橘子，葡萄柚，西瓜，獼猴桃，藍莓，芒果，木瓜，菠蘿，李子，卷心菜，西蘭花，蘆筍，西紅柿，茄子，蘿卜，豌豆，洋蔥，等。 還有應該避免使用的日用品和可以用的日用品。
? 魚類和海鮮中歐米伽三脂肪酸的含量，大家可以看這些數字比較高的，有鲇魚，鱘魚，三文魚，沙丁魚，扇貝，龍蝦，鱒魚，金槍魚等。
? 各種蔬菜對不同癌癥的影響等級。 有些食物能特別有效地抑制某種癌細胞的生長，貝利弗醫生的實驗室測試了各種蔬菜粗提取液對幾種不同癌癥的影響。基于該實驗結果，他們針對某種癌癥繪制了專門推薦的食物菜單。由圖可以看出,大蒜、洋蔥和韭蔥這幾種蔥科蔬菜都排在這幾種癌癥推薦菜單的前列，是最有效的幾種抗癌食物。 蔥姜蒜洋蔥韭菜這些味道比較重的，抗癌效果挺好，還有圓白菜，菠菜，甜菜，羽衣甘藍，蘆筍，花椰菜，洋蔥，西蘭花，茄子，芹菜青豆等。
? 歐米伽3是抑制炎癥，促進血液流動，抑制細胞生長，對身體有好處的。而歐米伽6是促進炎癥，促進凝血，刺激細胞生長，誘發癌癥。 人類飲食中歐米伽3和歐米伽6脂肪酸含量失衡，導致炎癥增加，促進凝血，加速脂肪細胞和癌細胞生長。
? 上課我也跟大家說了，我們平時吃的各種食物，還有炒菜油，外賣，紅肉豬牛羊吃太多，油炸食品的飽和脂肪酸和亞油酸歐米伽六脂肪酸比例太高，而亞麻酸omega3太少，炎癥反應增加。堅果中，大部分脂肪酸是單不飽和脂肪酸（綠色的類似橄欖油的成分）核桃和松子中阿爾法亞麻酸相對比較高，可以適當多吃一些（淺藍色的，類似亞麻籽油）堅果的蛋白質也比較高，鉀鈣鋅維生素E ，B族維生素也挺豐富，每周吃50到70克堅果，有利于心臟健康，相當于每天吃10克。 母乳的歐米伽3和歐米伽6比例是1:4 而現代人食物是1:40 炎癥高發，太失調了！ 歐米伽三脂肪酸比較高的有亞麻籽油，核桃油，菜籽油，魚類。 適當多吃點魚，少吃肉。烹調油換一下。
? 每天保持半小時中等強度以上的運動。
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? 抗癌食譜采購清單！ 魚類貝類，植物蛋白，豆制品植物食物。全谷物，好的脂肪酸，各種蔬菜蘑菇，香草，香料，益生菌，海藻水果，干果，黑巧，健康的飲品。? 《端粒效應》 對延長端粒有益的食物和竅門： 曬太陽自己合成維生素D，如果日照不夠，食物來源，有三文魚，添加維生素D的強化牛奶，谷物脆片，但這些是吃不夠的，要吃維生素D補充劑。 地中海飲食模式
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? 在意大利南部，常年吃地中海飲食模式的老人，吃較多的海藻和魚類，較多的豆類核果水果，全谷物，低脂肪乳制品，少吃紅肉，少吃加工食品、少吃加工肉類，少喝含糖汽水，這些人的端粒比較長，延年益壽。從現在開始學會好好吃飯，也不會太遲。 與端粒縮短有關：紅肉，加工肉類，白面包，白米白面，含糖飲料，甜點，含糖汽水飽和脂肪。歐米伽6多不飽和脂肪酸。酒精攝入過多。含鐵高的營養補充劑。 于端粒增長有關：高膳食纖維食物，全麥，全谷物食物，蔬菜，核果，豆類，海藻，水果。歐米伽三脂肪酸，如鮭魚，三文魚鯖魚，沙丁魚等。含抗氧化物的食物，除了蔬菜水果以外，還有各種豆類，核果，種子，堅果，全麥，綠茶，咖啡，維生素D B族維生素包括葉酸，維生素C 維生素E，綜合維生素。（維生素研究證據未有定論） 保持端粒健康的竅門： 細胞炎癥，胰島素抵抗和氧化壓力是會危害你健康的敵人，為了對抗這些敵人，請依照這種膳食模式進食： 吃大量的蔬菜，水果，全麥，豆類核果，種子和低脂肪優質蛋白質。 這種飲食模式，就是地中海飲食。 多吃富含歐米伽三脂肪酸的食物，鮭魚三文魚，葉子菜，亞麻籽油，可以吃用海藻制造的歐米伽三脂肪酸營養補充品。 少吃紅肉，特別是少吃加工肉品。 一周有幾天吃素食。 少吃肉，對你的細胞和生態環境都有益，避免含糖食品，含糖飲料和加工食品。
? 這是利于腸道健康的食物，大家仔細看看，跟前面說的都一樣的。天然完整的植物食物，全谷物多脂肪魚，低脂乳制品發酵乳制品，利于腸道健康，腸道益生菌數量多，也就更健康。 而加工食品，紅肉，加工肉類，高脂肪乳制品，損傷腸道益生菌，促進細胞炎癥，促癌。 這里也強調每天有幾天素食，挺好。這是我的素食打卡。
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? 吃素是個技術活。用素食吃出葷食里面的維生素礦物質和各種營養素完全達到國家的推薦量，是不可能的，盡量接近和努力吧。 純素食當天還要吃一些營養素的補充劑，比如像歐米伽三，維生素D多種礦物質維生素復合片。涼拌油用亞麻籽油和核桃有這種歐米伽三系列的油，加熱的油用橄欖油，茶籽油，菜籽油。這是蔥花海苔芝麻燕麥紅薯土豆餅，很好的主食。 素食日豆制品每餐都要有一巴掌大小，還要吃發酵豆制品比如臭豆腐干，其實不臭，補充維生素B12。堅果可以吃20到30克。平時不多吃，葷素搭配，素多葷少，一周再有一兩天素食，利于健康，尤其是降低低密度脂蛋白膽固醇。 已經是肥胖和高脂血癥的人群，更加推薦這種一周一兩天素食的飲食模式。 中式地中海彩虹餐打卡
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? 三文魚（大西洋鮭魚）彩虹餐打卡。主食是30克燕麥+50克紅薯，撒小麥胚芽。優質蛋白質是50克大西洋鮭魚，每周吃200克就可以攝入超過每天300毫克的歐米伽三多不飽和脂肪酸包括DHA和EPA。即使是孕產婦這個量也是足夠的。
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? 堅持每周150分鐘以上的中等強度運動，對體重控制、骨骼健康、慢病防治等方面，健康收益，無可替代。
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