4種自律陷阱，你會怎樣跳出？

今天是精讀君陪伴你終身成長的第3186天

在《“為什么聰明人會做蠢事？”因為，人有“三重”心智》中，精讀君提到，人的心智包括自主心智、算法心智、反省心智三個部分。每個部分能力水平不同，綜合起來表現(xiàn)不同，或者智慧、或者普通、或者愚蠢。

智商高，僅僅是算法心智中的流體智力高。聰明人容易做蠢事，也就不讓人意外。如果能識別人的“三重”心智，我們有條件變得更聰明。

類似的，人人都有意志力，但有些人自律，有些人不自律，其中一個重要原因是，是否能識別出自律陷阱，規(guī)避或者跳出。

什么是自律陷阱？怎樣統(tǒng)籌大腦R系統(tǒng)和I系統(tǒng)？關(guān)于這些問題，讀友們可以參考精讀君通識詞典詞條《7：自律》。全文附后，期待你能讀有所得。

精讀君

《7：自律》

前置思考

請閱讀以下關(guān)于等待實驗的一段材料，并思考：這對你有什么啟發(fā)？

美國斯坦福大學(xué)心理學(xué)教授米歇爾，曾召集數(shù)百名4歲大幼童做棉花糖實驗。

米歇爾把幼童留在一個房間里，并告訴他們：“我給你一顆棉花糖，然后給你15分鐘。如果我回來時，這顆棉花糖還在這兒，你會再得到1顆，這樣你就會有2顆?！?/span>

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，關(guān)門期間，三分之二孩子把棉花糖吃了。

14年后米歇爾對這群已經(jīng)18歲孩子展開后續(xù)研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：那些幾乎不能等待孩子，都比較自大，在他人眼里是頑固、愛嫉妒、容易受挫的人。

而那些能夠管住自己，直到實驗人員回來才吃棉花糖孩子，具有更好社交技巧、更強社會競爭力和可靠性，他們更堅定、更守信、學(xué)術(shù)成績也更好。

自律的人因為能看到長遠價值，而選擇犧牲部分短期價值，延遲滿足，從而更能掌控自己人生。

Q1：什么是自律？

A：

1、自律（Self-discipline），指的是：

有意識控制自己，有原則對待事物，能主動掌握自己心理和行為。

例如，即使在熱情褪去后，仍然能繼續(xù)完成一個想法或工作項目；即使非常想躺在沙發(fā)上看電視，也還是起身去健身房鍛煉；即使百般困難，仍然能夠每天堅持早起，只有極少數(shù)例外。這背后體現(xiàn)的，都是自律：想控制、有原則、能主動。

2、自律是人生核心議題。

《高效能人士的七個習(xí)慣》一書中說：“不自律的人，就是情欲、欲望和感情的奴隸?！?/span>

也就不難理解，《意志力》一書認為：“最主要個人問題和社會問題，核心都在于缺乏自我控制。不由自主地花錢借錢，沖動之下打人，學(xué)習(xí)成績不好，工作拖拖拉拉，酗酒吸毒，飲食不健康，缺乏鍛煉，長期焦慮，大發(fā)脾氣……”

前置思考中所提到的棉花糖實驗，比較的就是自律程度對人生的影響。在相當(dāng)程度上可以說，自律和不自律，是兩種人生。

自律價值不難理解，問題在于，怎樣才能自律？今天的詞條，精讀君簡介自律，供讀友們參考，提高對自己人生的控制力和控制感。

Q2：怎樣理解自律？

A：

1、考察機制。

不自律的人，也有自律能力，因為自律所憑借的意志，是一種我們與生俱來的本能。所謂“三思而后行”，就是我們意志力發(fā)揮作用過程。

當(dāng)面對誘惑時，“三思”能夠讓我們慢下來，意識到內(nèi)在沖突，此時大腦和身體會做出反應(yīng)，幫助我們放慢速度、抑制沖動。

我們大腦有兩種思維系統(tǒng)：系統(tǒng)I（沖動思維活動，i是英文impusive/沖動的首字母）；系統(tǒng)R（深思熟慮思維活動，r是英文rational/理性的首字母）。

系統(tǒng)I可以讓我們在沒有意識到現(xiàn)象背后發(fā)生一切時，就迅速而機械地做出反應(yīng)。它具有迅速、情緒化以及概括性等特點。

本質(zhì)上，所有習(xí)慣就是I系統(tǒng)行為。例如，每天刷牙形成習(xí)慣后，我們幾乎可以在無意識情況下，完成刷牙這個行為。

系統(tǒng)R則是一種理性思維系統(tǒng)，總是不停提問，又不停尋求答案。也正是R系統(tǒng)，能讓我們調(diào)用意志力，來實現(xiàn)自律。

問題在于，由于決策、意志力需要占據(jù)資源，而資源總量有限，R系統(tǒng)運用難以透支，超量使用，容易出現(xiàn)無法自律現(xiàn)象。

因此，當(dāng)需要做出一項重要決策，例如要養(yǎng)成閱讀打卡習(xí)慣，或者是察覺到自己不自律時，我們首先要自問：我啟動R系統(tǒng)了嗎？然后再問自己R系統(tǒng)以下3個問題：

①我的目標是什么？

有了目標，才有自律勇氣和動力。

②能否借助外力提高自律能力？

因為自身意志有限，一旦透支就難以自律。例如，有人要寫論文，老是拖，于是建立一個跟進系統(tǒng)，與朋友約定：朋友幫助督促，如果這個月寫不出來，就付1000元給朋友。

③自己情緒是否低落？

當(dāng)情緒低落時，我們更容易屈服于內(nèi)心誘惑。此時容易放縱，接著是后悔，自我感覺更糟，繼續(xù)放縱，于是陷入自暴自棄惡性循環(huán)。

情緒低落時，我們要找到對自己有效壓力管理方法，例如運動、音樂、冥想、旅行、閱讀、與家人朋友相處，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意愛好等；失敗時，請接納并原諒自己。

樂觀的悲觀主義者更有可能成功，我們可以事先預(yù)測自己，什么時候會受到誘惑和違背承諾，想象一個不讓自己放棄抗爭的具體辦法。

總的來說，R系統(tǒng)能夠調(diào)用意志力，幫助我們自律。這一步需要消耗大量我們大腦認知資源，要審慎運用，循序漸進，避免透支使用。等到培養(yǎng)成習(xí)慣后，就不太需要R系統(tǒng)干預(yù)，通常只要借助I系統(tǒng)，就能夠自動進行。

也就是說，我們要識別R系統(tǒng)和I系統(tǒng)特征，讓兩個系統(tǒng)互相配合，幫助我們自律。

2、跳出陷阱。

統(tǒng)籌運用R系統(tǒng)和I系統(tǒng)，是幫助我們自律原則。具體來說，我們要注意跳出自律陷阱，常見有以下4個：

①道德許可

當(dāng)我們做了自己認為好的事，感覺良好，容易為自己后續(xù)胡作非為開綠燈。

例如，我們準備考研，第一天奮戰(zhàn)10幾個小時；第二天不想起床時，我們會告訴自己，昨天我那么勤奮，今天早上多睡會也沒什么。

察覺到自我在道德許可時，要取消許可，牢記理由。意思是，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)善行，給現(xiàn)在放縱作辯護時，停下來想一想做事原因，而不是我們應(yīng)不應(yīng)該得到獎勵。例如，想一想為我們勤奮學(xué)習(xí)是為什么，而不是考慮今天是否獎勵多睡。

同時，我們要告訴自己，明天和今天并沒有區(qū)別。我們不斷期望明天能做出和今天不同選擇，但這種期望是錯誤的。今天如果獎勵多睡，明天仍然會獎勵多睡。

②虛假獎勵

當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)獲得獎勵機會時，就會釋放叫作多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)。多巴胺會告訴大腦其它部分，它們需要注意什么，以調(diào)整我們的行為。

大腦多巴胺獎勵系統(tǒng)是一把雙刃劍，既可以激勵我們大腦，也時常讓我們失控。

例如，我們明知應(yīng)該開始工作，而不是刷朋友圈，卻總覺得再刷一會，就可以得到滿足，于是不停地刷。

原因在于，多巴胺會促使人們期望得到獎勵，但不能感覺到獲得獎勵時的快樂。

也就是說，大腦會錯把刷朋友圈、微博渴望，當(dāng)作快樂保證，從而去追求那些不會真正帶給我們快樂的東西，這就是虛假獎勵。

如果我們總是拖延著不做某些事，試著把它和那些能促進多巴胺分泌的事聯(lián)系在一起。例如將枯燥文書工作，帶進自己喜歡的咖啡店。

同時我們要提醒自己識別獎勵性質(zhì)。例如，當(dāng)我們過度刷朋友圈、吃零食、購物時，注意觀察放縱時感受：和我們期望比起來，這些是不是真的會讓我們快樂？如果不是，就要注意調(diào)整。

③及時享樂

你是不是常常想著，今天衣服放著和明天的一起洗？今天早點睡覺，明天早點起來做事？我們?yōu)槭裁慈菀走x擇即時滿足，而不是延遲滿足？

原因在于，大腦獎勵系統(tǒng)，還沒有演化到能對未來獎勵做出合適回應(yīng)。但看不到直接獎勵，就會讓獎勵變得抽象，對我們刺激作用就會減少。所以，當(dāng)我們和誘惑正面交鋒時，我們更容易選擇短期、即時獎勵。

應(yīng)對“及時享樂”，我們要告訴自己，在所有誘惑面前等待10分鐘。這是一種策略性暫停，在這10分鐘內(nèi)，我們要通過想象目標、思考理由等調(diào)用理性，抵抗誘惑。

同時，我們可以預(yù)先對未來自己做出承諾，激發(fā)動力。例如，可以嘗試給未來自己發(fā)電子郵件，具體想象一下未來達成目標的自己。

④壓抑反彈

試圖不去想某件事，它就會一直縈繞在我們腦海中。而當(dāng)一個想法頻繁出現(xiàn)、難以擺脫時，我們會很自然地認為，它是需要關(guān)注重要信息。但這不意味著這個想法是真實的，也不意味著這個想法很重要，它只是大腦一個自欺而已。

例如，當(dāng)我們下決心要改掉過度玩游戲不良習(xí)慣時，大腦自然會告訴我們“我不想要電腦游戲”。但當(dāng)我們腦子里全是游戲時，就會控制不住自己，轉(zhuǎn)而又開始玩游戲。

也就是說，當(dāng)我們壓抑自己不去想某件事時，反而會比沒有控制自己思維時想得更多。這就是“諷刺性反彈”。

怎樣想，也是一種需要訓(xùn)練技巧。是肯定式地想，還是否定式地想，結(jié)果大不相同。

應(yīng)對壓抑反彈，我們首先要告訴自己，忠于自己感受，但別相信它。當(dāng)我們腦海里產(chǎn)生各種不同想法時，不要試圖去控制它們，接受它們存在，但不要相信。

一旦觀察到這些想法和感覺，就把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。同時要駕馭沖動，當(dāng)欲望來襲時，注意到它，提醒自己預(yù)先做出的承諾。

如果我們關(guān)注自己想做什么，而不是自己不想做什么，就可以避免“反彈”效應(yīng)所帶來的危害。

諸如此類，還有其它自律陷阱，讀友們可以舉一反三。一旦我們識別，就有條件應(yīng)對，最怕是身陷其中卻不知，也就難以跳出。

3、識別傳染。

我們大腦里有一種鏡像神經(jīng)元，它的任務(wù)是，觀察其他人在想什么，感覺如何，在做什么。鏡像神經(jīng)元這種機制，既可以產(chǎn)生正面價值，也可能產(chǎn)生負面影響。

就自律而言，鏡像神經(jīng)機可能使我們意志力失效，表現(xiàn)形式常見有3種：

①無意識的模仿

例如，兩個人談話，一個人叉手，另一個人不自覺也會叉手，這種模仿往往是無意識產(chǎn)生的。

②傳染負性情緒

例如，同事的壞心情，也可能會變成我們的壞心情。情緒感染影響，往往會我們想象的要大。

③傳染誘惑屈服

當(dāng)我們看到別人屈服于誘惑時，我們大腦也可能受到誘惑。例如，看到朋友忍不住誘惑買了很多東西，自己也會忍不住多買。

如果識別意志力傳染影響我們自律，可以針對性處理。

①增強免疫系統(tǒng)

每天花點時間，想想自己的目標，讓目標給我們勇氣和動力。正向力增大，負向力就會削弱。

②感染自控力量

當(dāng)我們需要一些額外意志力時，可以給自己樹立榜樣。例如，身邊模范人物、偶像等。傳染機制既可以產(chǎn)生負面影響，也可以產(chǎn)生正面價值，就看我們怎樣運用。

③公開自身挑戰(zhàn)

公開我們的意志力挑戰(zhàn)，想象成功后的自豪，感受朋友們的監(jiān)督，會讓我們更有動力，也更有達成承諾壓力。

諸如此類，是否自律，既和我們自身相關(guān)，也和我們?nèi)穗H網(wǎng)絡(luò)相關(guān)。以上僅是示例，并沒有窮舉，讀友們可以舉一反三。

在詞條的最后，精讀君要提醒的是，統(tǒng)籌R系統(tǒng)和I系統(tǒng)。

R系統(tǒng)讓我們啟動，通過降低難度，例如培養(yǎng)習(xí)慣先從微習(xí)慣著手，讓我們保障一定自律水平；然后借助路徑依賴機制，讓I系統(tǒng)幫助我們鞏固自律；接著再運用R系統(tǒng)提高一點難度，同樣也讓I系統(tǒng)配合；如是螺旋式上升，最后你的自律水平，在別人看來非常高，自己卻感覺毫不費力。

后置思考：

①你不自律的原因，主要是哪些？

②提高自律水平，你有什么經(jīng)驗？