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知乎上有這樣一個(gè)問(wèn)題：你最深刻的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)是什么？ 點(diǎn)贊最高的回答是： “以為自由就是想做什么就做什么，后來(lái)才發(fā)現(xiàn)自律者才會(huì)有自由。”  我們?cè)谂笥讶Γ?jīng)常能看到天天打卡的人。
看到這樣的人，我們內(nèi)心總是涌出無(wú)限的羨慕和沖動(dòng)，然后暗自下決定： “從明天起，我也要抵制懶惰，克服拖延，拒絕誘惑，開(kāi)啟自律，追求自由的生活。” 然而，一只腳還沒(méi)踏實(shí)自律的生活，另一只腳已經(jīng)叫囂著后退：
就問(wèn)你扎心了沒(méi)？  01 為什么你很難自律？ 為什么我們總是容易陷入“自律——躺平——自律——躺平”的無(wú)限循環(huán)？ 背后的原因可能會(huì)顛覆你的認(rèn)知。 原因一：基因?qū)е挛覀兗皶r(shí)享樂(lè) 對(duì)，沒(méi)錯(cuò)！我們基因里就是“好吃懶做”的。 科學(xué)研究表明，人類的大腦是在即時(shí)滿足的環(huán)境中進(jìn)化的，我們的祖先打獵、捕食、躲避危險(xiǎn)，無(wú)時(shí)無(wú)刻不在關(guān)注當(dāng)下或不久的將來(lái)。 作為現(xiàn)代人類的我們，雖然我們經(jīng)過(guò)了漫長(zhǎng)的進(jìn)化，但大腦硬件和舊石器時(shí)代祖先的大腦沒(méi)什么兩樣。 我們天性如此，因而大多數(shù)人整天都在尋求及時(shí)享樂(lè)的機(jī)會(huì)。  人們傾向于選擇即時(shí)享樂(lè)的事，回避延遲滿足的事。 比如人們明知道抽煙有害，但患癌的后果可能在幾十年后才出現(xiàn)，人們寧愿選擇當(dāng)下吞云吐霧的快樂(lè)。人們明知道堅(jiān)持鍛煉會(huì)讓自己更健康，但延時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)怎么也沒(méi)有當(dāng)下“躺在床上刷抖音”來(lái)的快。 雖然我們骨子里被刻寫了及時(shí)享樂(lè)的基因，但幾乎在每個(gè)領(lǐng)域的成功，都要求我們忽略即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)，而要“延時(shí)滿足”。 原因二：靠意志力自律，而不是內(nèi)驅(qū)力 靠意志力自律的人，大都失敗了！ 這類人自律的原因往往是“急于解決某個(gè)問(wèn)題”。 這樣的自律，叫“回避型”自律。它就像是心血來(lái)潮，來(lái)的快，去的也快。 這種自律的特點(diǎn)是：它的驅(qū)動(dòng)力會(huì)隨著痛苦感受的增減而起伏變化，既不穩(wěn)定、也不靠譜。 在回避型自律中，動(dòng)力大小與痛苦程度成正比，你越是感到痛苦，你的自律動(dòng)力就越大，相反，你感受到的痛苦越小，你的自律動(dòng)力就越小。
比如想減肥，因?yàn)椴荒苋淌軇e人說(shuō)自己是個(gè)土肥圓；想學(xué)習(xí)，因?yàn)橹車硕荚诿χ鴧⒓优嘤?xùn)學(xué)技能。 這種靠解決問(wèn)題的思路來(lái)培養(yǎng)自律，注定會(huì)導(dǎo)致痛苦。因不能享受過(guò)程，靠苦行僧似的堅(jiān)持，很容易導(dǎo)致放棄。 另外，這種思維關(guān)注的是目標(biāo)，而任何目標(biāo)都隱含著這樣的假想：“一旦我實(shí)現(xiàn)了我就會(huì)很快樂(lè)。” 說(shuō)到底，根本原因就在于沒(méi)有內(nèi)驅(qū)力。 《少有人走的路》中提到：要把愛(ài)和自律結(jié)合起來(lái)，越自愛(ài)，越能完善自我。 內(nèi)驅(qū)力是自己真正想做這件事，而不是靠外在的意志力去自律。  原因三：不了解潛能蓄積期，導(dǎo)致很快放棄 太期待自己的努力獲得高額的回報(bào)，產(chǎn)生的焦慮導(dǎo)致放棄！
當(dāng)期待的效果沒(méi)有立竿見(jiàn)影，我們很快失去了改變的動(dòng)力，退回到之前慣常的做法：該吃吃，該玩玩，該躺躺。 為什么我們很難堅(jiān)持下去？ 那是因?yàn)槟悴涣私猓總€(gè)習(xí)慣背后，都有一個(gè)潛能蓄積期。 《掌控習(xí)慣》作者詹姆斯克利爾說(shuō)過(guò)：
 我們只有堅(jiān)持度過(guò)潛能蓄積期，才能看到改變。 但很多人，往往在快要看到希望時(shí)就已經(jīng)放棄了。 02 自律的秘密：只需4步 行為主義心理學(xué)家斯納金認(rèn)為，大多數(shù)人和動(dòng)物的行為都是通過(guò)操作性條件反射習(xí)得的，那些被強(qiáng)化的行為被進(jìn)一步加強(qiáng)成為行為模式。 所以任何習(xí)慣，無(wú)論好的壞的，我們都可以改變塑造。 美國(guó)著名習(xí)慣研究專家詹姆斯克利爾，把養(yǎng)成習(xí)慣的過(guò)程分為四個(gè)簡(jiǎn)單的步驟：提示、渴求、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)。
這四步形成一個(gè)永無(wú)止境的循環(huán)——提示、渴求、反應(yīng)、獎(jiǎng)勵(lì)，提示、渴求、反應(yīng)、獎(jiǎng)勵(lì)......并最終讓你養(yǎng)成自然而然的習(xí)慣，由此構(gòu)成完整的習(xí)慣循環(huán)。
認(rèn)知到習(xí)慣的形成，我們就可以為培養(yǎng)好習(xí)慣或者破除壞習(xí)慣提供一套簡(jiǎn)單的規(guī)則： 提示：讓其顯而易見(jiàn)； 渴求：讓它有吸引力； 反應(yīng)：讓它簡(jiǎn)單易行； 獎(jiǎng)勵(lì)：讓它令人愉悅； 自律的秘密，真的只有這4步。  （1）提示：要明顯 人的行為習(xí)慣會(huì)受到自發(fā)和下意識(shí)的頭腦支配，因?yàn)槲覀兂２挥勺灾鞯叵萑肱f模式而不自知。 比如當(dāng)你笑的時(shí)候，會(huì)用手捂嘴；在別人說(shuō)話時(shí)容易打斷他人；經(jīng)常不經(jīng)意間道歉等等。 隨著時(shí)間的推移，觸發(fā)我們習(xí)慣的提示變得實(shí)在太普遍了：桌上的零食、手邊的手機(jī)、地上的懶人沙發(fā)。 正如心理學(xué)家榮格所說(shuō)：“除非你讓下意識(shí)意識(shí)化，否則它將支配你的生活，而你會(huì)稱之為命運(yùn)。” 如何讓提示更顯而易見(jiàn)？ 我們可以采取一種“指差確認(rèn)”的方式，讓下意識(shí)的習(xí)慣提升到有意識(shí)加以確認(rèn)的水平。比如你可以創(chuàng)建一個(gè)打卡統(tǒng)計(jì)本，來(lái)提示自己做某件事。  （2）渴求：要有吸引力 如何調(diào)動(dòng)我們的內(nèi)驅(qū)力，激發(fā)更強(qiáng)烈的渴求？ 現(xiàn)實(shí)生活中給了我們諸多靈感，比如電子游戲的娛樂(lè)性比棋盤游戲更有娛樂(lè)性；商場(chǎng)櫥窗里的人體模特夸張的臀部和胸部誘惑我們快速下單...... 用將渴求視化的方式，更能刺激我們內(nèi)在需求的強(qiáng)度。 欲望是驅(qū)動(dòng)行為的引擎，每一個(gè)行動(dòng)都源于此前的預(yù)期，是內(nèi)在的渴求引發(fā)了回應(yīng)。 所以你想要苗條的身材，可以將自己的偶像作為手機(jī)壁紙，天天暗示自己；可以買一件自己心儀的衣服，掛在衣櫥外邊，天天激勵(lì)自己“要瘦下去才能穿進(jìn)去”等等。 （3）反應(yīng)：要簡(jiǎn)單易行 很多人“三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)”的原因，就是目標(biāo)實(shí)施計(jì)劃的不合理，難度太大，開(kāi)始時(shí)激情滿滿，但堅(jiān)持幾天就不行了。 目標(biāo)實(shí)施需要根據(jù)個(gè)人情況，讓其簡(jiǎn)單易行。畢竟習(xí)慣的養(yǎng)成不是三兩天的事，而是要有時(shí)間的積累。 另外，你可以利用綁定喜好使你的計(jì)劃更容易實(shí)施。 假如你在做一件事時(shí)能同時(shí)加入另一件你喜歡的事，那么前者就會(huì)更有趣。 比如你在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)，可以聽(tīng)自己喜歡的音樂(lè)或者觀看喜歡的綜藝，這樣鍛煉就會(huì)變成一種容易的事。 （4）獎(jiǎng)勵(lì)：要讓人興奮 現(xiàn)代社會(huì)到處都是“延時(shí)滿足”的例子，你今天做的很多選擇不會(huì)讓你立即收益。 比如，今天鍛煉，也許明年才能瘦下來(lái)；這個(gè)月工作，下月才能拿到薪水；現(xiàn)在繳養(yǎng)老保險(xiǎn)，幾十年后才能領(lǐng)退休金。 但人的天性是喜歡及時(shí)享樂(lè)的，怎么樣我們才能體驗(yàn)到立即得到的快樂(lè)呢？ 這里給大家提供一個(gè)方法。 我們需要放大“獎(jiǎng)勵(lì)”效果，讓延時(shí)的成果顯化，刺激頭腦多巴胺的分泌，讓行動(dòng)繼續(xù)下去。 比如你要養(yǎng)成省錢的習(xí)慣，可以設(shè)開(kāi)一個(gè)賬戶，專門用來(lái)存儲(chǔ)你省錢獎(jiǎng)勵(lì)自己買獎(jiǎng)勵(lì)品的金額。 諸如獎(jiǎng)勵(lì)自己一臺(tái)MAC筆記本，當(dāng)你放棄買一件物品時(shí)，就把錢存到獎(jiǎng)勵(lì)賬戶里，比如放棄買一件衣服，存入200元，放棄買一杯奶茶，存入30元等等。這樣的話，哪怕你什么也沒(méi)買，也能感到很滿足。  隨著時(shí)間推移，內(nèi)在獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)出現(xiàn)：心情愉悅、滿足、成就感，這樣你不會(huì)再追求儲(chǔ)蓄金額的次要獎(jiǎng)勵(lì)。 03 最難的：重復(fù)重復(fù)再重復(fù) 英國(guó)哲學(xué)家喬治·H.劉易斯（George H.Lewes）曾指出：
常識(shí)和科學(xué)證據(jù)都認(rèn)同這一點(diǎn)：重復(fù)是一種變化形式。 你每次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作，你就激活了一個(gè)與這個(gè)習(xí)慣相關(guān)的特定神經(jīng)回路。這意味著，養(yǎng)成新習(xí)慣的最關(guān)鍵步驟之一就是不斷地重復(fù)。 所有習(xí)慣都遵循類似的演變軌跡，從刻苦練習(xí)到行動(dòng)自如，這一過(guò)程被稱為自動(dòng)性。這種能力發(fā)生在下意識(shí)起作用的時(shí)候。 很多人放棄，是因?yàn)榭床坏筋A(yù)期的效果。根本原因還是重復(fù)次數(shù)不夠，沒(méi)能渡過(guò)潛能蓄積期。 你想養(yǎng)成良好的習(xí)慣，就要借助時(shí)間的力量對(duì)“自我提升”復(fù)利。 網(wǎng)上有一個(gè)廣為流傳的經(jīng)典故事，如果一個(gè)人每天進(jìn)步1%，一年后個(gè)人能力將提升37.78倍，如果每天退步1%，那么一年后個(gè)人能力將會(huì)消失殆盡。  村上春樹(shù)也說(shuō)過(guò)，時(shí)間是會(huì)產(chǎn)生復(fù)利的，我們不能做事情三分鐘熱度，急功近利。任何一件事情沒(méi)有持續(xù)堅(jiān)持三個(gè)月以上，都沒(méi)有資格評(píng)判這件事情行不行，更沒(méi)有資格批判自己行不行。 重復(fù)，看似簡(jiǎn)單，卻是最難的！ 寫在最后 丘吉爾有句話，被很多人印在墻頭：
其實(shí)，自律和不自律，都會(huì)吃苦。 不同的是，自律的苦會(huì)讓人生越來(lái)越甜。 用對(duì)方法，便能讓自律成為一種生活習(xí)慣，達(dá)到“從心所欲不逾矩”的境界。我們共勉！ References： [1]Controlling habits, [US] jamesclear, press: Beijing United Publishing Company, July 2019 作者：KK 排版：KK |
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來(lái)自： 王qqj2e77g8fow > 《醍醐灌頂》
