納豆，起源于中國古代，自秦漢（公元前221年-公元220年）以來開始制作，由黃豆通過納豆菌（枯草桿菌）發(fā)酵制成豆制品，具有黏性，氣味較臭，味道微甜，不僅保有黃豆的營養(yǎng)價值、富含維生素K2、提高蛋白質的消化吸收率，更重要的是發(fā)酵過程產生了多種生理活性物質，具有溶解體內纖維蛋白及其他調節(jié)生理機能的保健作用。 雖然現代中國人吃的比較少，但它在日本卻很受歡迎。 這種發(fā)酵食品具有獨特的稠度和令人驚訝的氣味。事實上，許多人說這是一種后天的品味。但是，你不應該被此嚇倒。 納豆營養(yǎng)豐富，與各種健康益處相關，從更強壯的骨骼到更健康的心臟和免疫系統。 這篇文章介紹了是什么讓納豆如此有營養(yǎng)，以及為什么你應該考慮嘗試一下。 什么是納豆？ 納豆是一種傳統的日本菜肴，由發(fā)酵的大豆組成，其特點是粘稠、粘稠和粘稠的質地。 它的獨特的、有點刺鼻的氣味很容易辨認，而它的味道通常被描述為堅果味。 在日本，納豆通常淋上醬油、芥末、細香蔥或其他調味料，并與米飯一起食用。 傳統上，納豆是通過將煮熟的大豆包裹在稻草中制成的，稻草表面天然含有枯草芽孢桿菌。 這樣做可以讓細菌發(fā)酵豆子中的糖分，最終產生納豆。 然而，在 20 世紀初，科學家們鑒定并分離出枯草芽孢桿菌，使這種制備方法現代化。 如今，稻草已被泡沫塑料盒取代，其中枯草芽孢桿菌可以直接添加到煮熟的大豆中開始發(fā)酵過程。 納豆是一種由發(fā)酵大豆制成的傳統日本料理。它質地粘稠，氣味刺鼻，略帶堅果味。 它富含多種營養(yǎng)素 納豆營養(yǎng)豐富。它含有大量對最佳健康很重要的營養(yǎng)素。一份 3.5 盎司（100 克）的份量提供以下： 卡路里： 212 脂肪： 11克 碳水化合物： 14克 纖維： 5克 蛋白質： 18克 錳： RDI 的 76% 鐵： RDI 的 48% 銅： RDI 的 33% 維生素 K1： RDI 的 29% 鎂： RDI 的 29% 鈣： RDI 的 22% 維生素 C： RDI 的 22% 鉀： RDI 的 21% 鋅： RDI 的 20% 硒： RDI 的 13% 納豆還含有少量的維生素 B6、葉酸和泛酸，以及抗氧化劑和其他有益的植物化合物。 納豆特別有營養(yǎng)，因為它的大豆經過發(fā)酵過程，創(chuàng)造了促進益生菌生長的條件。 益生菌是有益細菌，可提供廣泛的健康益處。其中一個好處包括使食物更容易消化，這使你的腸道更容易吸收它們的營養(yǎng)。 這就是納豆被認為比煮大豆更有營養(yǎng)的原因之一。 與非發(fā)酵大豆相比，納豆還含有更少的抗營養(yǎng)素和更多有益的植物化合物和酶。 納豆含有豐富的蛋白質、維生素和礦物質。它經歷的發(fā)酵過程減少了它的抗營養(yǎng)物質，增加了它的有益植物化合物，并幫助你的身體吸收它所含的營養(yǎng)物質。
納豆改善你的消化 你的腸道含有數萬億微生物——是你體內細胞總數的 10 倍以上。 在你的腸道中擁有正確類型的細菌會產生健康的腸道菌群，這與許多健康益處有關，例如改善消化。 納豆中的益生菌可以作為腸道抵御毒素和有害細菌的第一道防線。 研究人員報告說，除了炎癥性腸病 (IBD)、克羅恩病和潰瘍性結腸炎的癥狀外，益生菌還可以幫助減少脹氣、便秘、抗生素相關性腹瀉和腹脹。 大多數富含益生菌的食物和補充劑每份含有 5-100 億個菌落形成單位 (CFU)。相比之下，每克納豆可含有 100 萬至 10 億個菌落形成細菌 (CFU)。 因此，每克納豆所含的益生菌量幾乎與你從一整份大多數其他富含益生菌的食物或補充劑中獲得的益生菌量相同。 此外，大豆天然含有抗營養(yǎng)素，這會使你的身體更難消化它們?？範I養(yǎng)素還可以減少你的身體從食物中吸收的營養(yǎng)量，并可能導致某些人腹脹或惡心。 有趣的是，納豆發(fā)酵有助于降低大豆中天然存在的抗營養(yǎng)物質的水平，從而促進它們的消化。 與非發(fā)酵大豆相比，納豆含有更少的抗營養(yǎng)素和更多的益生菌。這可以減少令人不快的消化癥狀，并幫助你的身體更容易地吸收營養(yǎng)。 它有助于更強壯的骨骼 納豆富含多種有助于骨骼健康的營養(yǎng)素。 首先，一份 3.5 盎司（100 克）的納豆可以提供 22% 的每日推薦攝入量 (RDI) 的鈣，鈣是骨骼中的主要礦物質。此外，納豆是維生素K2的稀有植物來源之一。 維生素 K2通過激活有助于將鈣帶入骨骼并保持在骨骼中的骨骼構建蛋白，在骨骼健康中發(fā)揮重要作用。 它不應與維生素 K1 混淆，維生素 K1 在凝血中起重要作用。作為參考，納豆同時含有維生素 K1 和 K2。 研究表明，維生素 K2 補充劑可以減緩與年齡相關的骨礦物質密度損失，并可將某些類型骨折的風險降低 60-81%。 盡管如此，一些關于維生素 K2 和骨骼健康的研究使用了非常高的補充劑劑量。雖然吃納豆可以提高你的維生素 K2 水平，但目前尚不清楚單獨吃納豆是否會提供相同水平的益處。 納豆含有鈣和維生素 K2，這兩者都有助于骨骼更強壯、更健康。 它促進心臟健康 納豆也可能有助于更健康的心臟。 這部分是因為它含有纖維和益生菌，兩者都可以幫助降低膽固醇水平。 此外，納豆發(fā)酵會產生納豆激酶，這是一種有助于溶解血栓的酶。它似乎特別集中在納豆的“粘稠部分”。 此外，日本研究人員報告說，納豆可能通過使有助于控制血壓的血管緊張素轉換酶 (ACE) 失活來幫助降低血壓。 事實上，幾項研究表明，納豆激酶補充劑可使初始血壓值為 130/90 mmHg 或更高的參與者的血壓降低約 3-5.5 mmHg。 最后，除了強化骨骼，納豆中的維生素 K2 還有助于防止鈣沉積在動脈中。 在一項研究中，經常攝入富含維生素 K2 的食物與死于心臟病的風險降低 57% 相關。 在另一項僅包括女性的研究中，每天每攝入 10 微克維生素 K2 與降低 9% 的心臟病風險有關。 作為參考，據估計每 3.5 盎司（100 克）納豆含有約 10 毫克維生素 K2。 納豆含有纖維、益生菌、維生素 K2 和納豆激酶。這種組合可能有助于降低膽固醇和血壓水平并降低患心臟病的風險。 納豆可以增強你的免疫系統 納豆含有多種有助于增強免疫系統的營養(yǎng)素。 首先，富含益生菌的食物如納豆有助于健康的腸道菌群。反過來，健康的腸道菌群有助于防止有害細菌的生長，甚至可以促進天然抗體的產生。 此外，益生菌可進一步降低感染風險，如果你生病了，可能會幫助你更快康復。 在一項研究中，為老年人提供了 20 億 CFU 的枯草芽孢桿菌（納豆中發(fā)現的益生菌菌株）或安慰劑。在四個月的研究期間，服用益生菌菌株的人患呼吸道感染的可能性降低了 55%。 更重要的是，富含益生菌的飲食還可以將需要抗生素從感染中恢復的可能性降低約 33%。 除了高益生菌含量外，納豆還含有豐富的維生素C、鐵、鋅、硒和銅，這些都在免疫功能中發(fā)揮著重要作用。 納豆富含益生菌、維生素 C 和多種礦物質，所有這些都有助于健康的免疫系統。 其他潛在好處 經常吃納豆可能會帶來其他幾個好處： 可能降低患某些癌癥的風險：納豆含有大豆異黃酮和維生素 K2，這兩者都可能與降低患肝癌、前列腺癌、消化道癌和乳腺癌的風險有關。 可以幫助你減肥：納豆含有大量的益生菌和纖維，這兩者都可能在防止體重增加和優(yōu)化減肥方面發(fā)揮作用。 可以改善大腦健康：納豆等富含益生菌的食物可能有助于減輕壓力、改善記憶力，并減輕焦慮、抑郁、自閉癥和強迫癥 (OCD) 的癥狀。 納豆可能有益于減肥、大腦健康并提供針對某些類型癌癥的保護。然而，還需要更多的研究。 你應該吃納豆嗎？ 納豆消費對大多數人來說通常是安全的。 然而，納豆含有維生素 K1，具有稀釋血液的特性。出于這個原因，已經服用血液稀釋藥物的人應該在將納豆添加到他們的飲食中之前咨詢醫(yī)生的建議。 此外，納豆是由被認為是甲狀腺腫的大豆制成的。 這意味著它可能會干擾甲狀腺的正常功能，特別是對于甲狀腺功能已經很差的人。 這不太可能對健康的人造成問題。然而，那些甲狀腺功能受損的人可能想要限制他們的攝入量。 納豆對大多數人來說是安全的，盡管服用血液稀釋藥物或患有甲狀腺問題的人在將納豆添加到他們的飲食中之前應該咨詢他們的醫(yī)生。 如何制作自制納豆 納豆可以在大多數亞洲超市找到，但也可以在家里制作。 以下是你需要的成分： 1.5 磅（0.7 公斤）大豆 水 納豆發(fā)酵劑或商店購買的一包納豆 一個大鍋 帶蓋子的消毒、烤箱安全的盤子 廚房溫度計 壓力鍋（可選） 以下是要遵循的步驟： 在流水下徹底清洗大豆，然后將它們放入鍋中。 將淡水倒在豆子上，使它們完全浸沒，讓它們浸泡 9-12 小時或過夜。使用大約 3 份水到 1 份大豆。 將豆子瀝干，加入淡水，煮約 9 小時?；蛘?，使用壓力鍋將烹飪時間減少到 45 分鐘左右。 將煮熟的豆子瀝干，然后將它們放入經過消毒的烤箱安全盤中。你可以在使用前通過將水在其中煮沸至少 10 分鐘來對盤子進行消毒。 按照包裝說明將納豆發(fā)酵劑添加到豆子中。你也可以使用商店購買的納豆，只需將其與煮熟的豆子混合即可。 用消毒過的勺子把所有的東西攪拌在一起，確保所有的豆子都接觸到發(fā)酵劑混合物。 蓋上盤子并將其放入烤箱中，在 100°F (37.8°C) 下發(fā)酵 22-24 小時。 將納豆冷卻幾個小時，然后在食用前將其在冰箱中陳化約 24 小時。 納豆通常在冰箱中陳化 24-96 小時，但那些急于嘗試納豆的人可能會在陳化約 3 小時后進行。 任何剩菜都可以存放在冰箱中以備后用。 納豆是一種營養(yǎng)豐富的食物，值得一嘗。經常吃它可以增強你的免疫系統和骨骼，保護你免受心臟病的侵害，幫助你更容易消化食物。如果你打算第一次品嘗納豆，建議從一小部分開始，加入大量調味品，然后逐漸增加。 |
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