軍事體能訓練前，如何科學熱身

軍事體能訓練是部隊提高戰斗力的基礎。當前，大部分基層部隊體能訓練偏重下肢訓練，忽略上肢和軀干核心肌群訓練，導致以膝關節、踝關節和腰髖部損傷為主的軍事訓練傷高發，其中很重要的一個原因是訓練準備工作不充分，忽視訓練前熱身運動...

軍事體能訓練熱身運動的重要性 

熱身運動是軍事體能訓練中極為重要的一環。科學合理的熱身程序對于預防軍事訓練傷，具有不容忽視的重要性。一套有效的熱身運動由許多關鍵部分組成，這些部分只有共同發揮作用才能減少損傷的發生。

軍事體能訓練前的熱身有很多好處，但最主要的目的是為之后激烈的運動做好生理和心理的準備。體能訓練前通過熱身運動提高身體內部的溫度，同時亦提高肌肉的溫度。肌肉溫度的提高有助于使肌肉變得放松、柔軟并有韌性。一次有效的熱身運動還可以加快心率和呼吸頻率，進而加快血液流動，促進氧和營養物質向工作肌的運送，有助于肌肉、肌腱和骨關節為更激烈的軍事體能訓練做好準備。

軍事體能訓練熱身運動強度和時間安排

熱身運動的強度和持續時間因個人體能情況而異，也因軍事體能訓練項目的不同而有所調整。一個體能素質優秀的戰士，體溫調節系統的反應效率較佳，因此這類人需要較長、較激烈的熱身運動，才能達到熱身的效果。但如果熱身的強度太大反而會因過度疲勞弄巧成拙。在寒冬時熱身運動量應增加，且為了維持較高的體溫，必須依賴衣物保溫。相反，在夏天或長距離軍事體能訓練項目中，太多的熱身運動，可能會影響運動能力，反而得不償失。一般來說，身體微微出汗，便可以結束熱身運動，也可用心跳次數作為熱身運動結束的標準——比安靜時心跳增加60-80次/分。

軍事體能訓練熱身運動的4個步驟

軍事體能訓練熱身STEP1：

一般性熱身運動

一般性熱身運動應由輕體力活動組成，時間以5-10分鐘、達到微微出汗的效果為宜。其目的是提高心率和呼吸頻率，加快血液流動，同時提高肌肉溫度，以進行更有效的靜態拉伸。

軍事體能訓練熱身STEP2：

靜態拉伸

靜態拉伸是一種安全而有效的拉伸方式，受到運動損傷的可能性很小，而且還有助于提高全身的柔韌性。在這一階段的熱身運動中應當針對身體各大主要肌群，拉伸過程應持續5-10分鐘。

軍事體能訓練熱身STEP3：

專項熱身運動

專項熱身運動是指與所從事的體育鍛煉相適應的運動練習。在此階段，官兵應根據特定軍事體能訓練項目的要求進行熱身，才能使身體進人特定的準備狀態。比如，跑步前先進行起跑、沖刺、變速跑；400米障礙前應進行低強度跑跳等練習。

軍事體能訓練熱身STEP4：

動態拉伸

動態拉伸是為了提高肌肉調節能力和柔韌性，在身體已經充分拉伸的前提下方能進行。動態拉伸應采用一些可控制的、輕柔的彈跳或扭轉運動，使身體達到生理和心理的最佳狀態。

比如，軍事體能訓練的3000米跑和5公里越野等跑步類訓練，其動態拉伸主要側重于下肢拉伸，可設計高抬腿跑、跨步跑、交叉步跑、下蹲跳、抱膝走、弓箭步走、后退步燕式平衡等動作；軍事體能訓練手榴彈投擲訓練動態拉伸主要側重肩關節及胸腹部、髖膝關節，可設計肩部繞環、腰髖轉環、交叉步跑、弓步跳、抱膝臀橋、弓箭步走、弓箭步轉體等動作；軍事體能訓練400米障礙訓練動態拉伸應設計肩部繞環、足外側走、側弓箭步移動、弓箭步轉體、跨步跳、交叉跑、墊步跳、踢臀跑、下蹲跳等動作。