周成志 | 骨科 | 主治醫師

可能很多人都想要擁有像女明星一樣的“蜜桃臀”，可是，你的臀是真的翹嗎？還是擁有看似很完美的翹臀，可是整個人卻是向前傾的，甚至還有小腹突出，小心了，你可能是骨盆前傾了！ 

骨盆前傾，又叫下交叉綜合征，是由于軀體前后肌肉力量失衡（豎脊肌、髂腰肌KO核心肌群）從而引起骨盆向前傾斜的一種病態現象。

骨盆前傾的常見表現有：

1. 腰痛：由于骨盆旋轉，脊柱生理彎曲改變，腰椎承受壓力變大，同時脊柱在腰椎的部分過度牽拉，從而導致腰酸背痛。

2. 小腹突出：腰椎前凸，繼而小腹隆起，這也是很多人明明不胖卻一直有小肚子的原因。

3. 膝超伸:由于重心改變，大腿后側肌肉緊張，從而引起膝超伸，不僅影響外觀，久而久之對膝關節的傷害也不容小覷。

4. 平躺困難：睡覺時很難平躺在床上，需要通過彎曲雙腿或者側躺才能緩解，這也是骨盆前傾的常見癥狀之一。

影響美觀，骨盆前傾會引起小腹突出，膝超伸等，久而久之，身材走樣。

導致脊柱退行性變，由于脊柱生理彎曲改變，肌肉力量失衡，會更易引起腰椎間盤突出，頸椎病等的發生。

引起盆腔器官功能障礙，骨盆前傾會引起胃腸、子宮、卵巢等臟器形態改變，繼而影響其功能，導致便秘、痛經等不適。  

找一個平整的墻面，自然站立，將頭、肩、臀部及腳跟貼于墻面,用手粗測腰與墻面的距離。

●正常人腰與墻面的距離可以容納手掌

●骨盆前傾的患者腰與墻面的距離可以容納拳頭    

“腿一翹，茶一泡，磨一磨，拖一拖，拖到下班就解脫。”你可能是暫時解脫了，可是你的腰椎解脫了嘛？我們不僅工作的時候需要坐，多數人下班回家也要坐，久而久之，我們的肌肉就會越來越僵硬。繼而容易產生骨盆傾斜、脊柱側彎等危害。所以我們日常生活中要盡量減少坐的時間，并且不要連續久坐，每隔45分鐘左右起來活動活動筋骨，盡量減少久坐帶來的危害。

坐著的時候，盡量坐在椅子靠后的位置，保持腰背挺直，小腿垂直地面，不要彎腰或探頭。站立時，挺胸抬頭，核心收緊，雙眼目視前方。

放松髂腰肌：保持背部挺直，一側腿向前弓步，另一側腿向后伸，膝蓋貼于地面，感受大腿的拉伸，每次30-60s，每組5-10次。

放松豎脊肌：保持收腹，臀部坐于足跟之上，雙手向前延伸，感受后背肌肉的拉伸。維持20-30s，每組5-10次。

臀橋：雙腳支撐地面，用臀部及大腿后部的力量將肩、髖、膝抬成一條直線。發力時呼氣。保持30-40s，每組10-15個。

卷腹：雙腿彎曲平躺于地面，腹部發力將上半身抬起約45°，注意脖子不要發力。維持20-30s，每組10-15個