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近期，很多賽事因疫情要么延期、待定或是取消給跑者帶來諸多煩惱。賽前這段時間如何保持良好的競技狀態又不讓自己練的太過而疲勞？ 我梳理以下四點賽前攻略供大家參考。
賽前訓練建議 1、每周安排一次高質量10K訓練，其它強度課暫停 10K的訓練配速比馬拉松配速快，但比間歇強配速小，可以提升跑者的速度耐力 10公里因其距離較短訓練時心理承受的壓力較小，有些時候看似完不成的配速真正跑起來，頂一頂堅持一下大家也能完成， 跑者一旦擺脫了強度和距離的恐懼，身體的潛能便能被充分的挖掘出來。 10KM最好成績可作為全馬成績制定的參考。根據美國著名田徑教練杰克丹尼爾斯博士在他的著作“丹尼爾斯經典跑步訓練法”里也提到10000米成績和馬拉松成績有著比較高的相關性。 因此可以根據近期個人最好10KM成績作為參賽馬拉松目標制定的參考動態的調整你的目標或增或減。 2、周末長距拉練配速策略以M配速快10-15秒 根據一項研究，運動員前25公里掉速很少，掉速率均小于1%。 但從25公里開始，選手下一個5公里都比上一個5公里掉速多，掉速率超過1%，也就是說25公里以后速度越來越慢，在最后35-40公里掉速達到了最大，也即臨近終點，選手們普遍跑不動了，心有余而力不足。 頂尖精英選手在比賽中也會掉速，并且越是跑到后面掉速越明顯，所以掉速是普遍現象。 全程保持穩定配速是跑者普遍愿望，但愿望與現實往往存在差距。 因此，跑者應當把比賽后程合理范圍的掉速視作正?，F象，加上進站喝水消耗的時間，所以就需要你在前程就趁著體力好適當加快一點配速，也即前程每公里比預計目標配速快10-15秒，這樣的配速策略才能確保實現PB的小目標。
3、在保證每周一次高質量10KM訓練、一次模擬M配速的長距離拉練，其它的時間均已輕松跑。 賽前2-3周的訓練對于未來參賽成績提升幫助已經很少，訓練要做減法，身體恢復層面的功課要做加法。 例如要注重休息、營養補充要及時、訓練后的拉伸放松不能少（根據肌肉疲勞反應拉伸放松時間適當的做些延長）。 這樣方能讓身體將前一段時間的訓練效果表現出來。 （關于目標制定和配速建議可參考文章：跑馬季來了：賽前一個月跑者應該這樣練）
跑鞋選擇建議 下半年各家運動品牌陸續推出其當家頂級款競速碳板鞋。每家跑鞋采用的碳板工藝、中底發泡技術均有所不同，上腳的感受差異非常大，鞋的選擇方面大家有點不知所措。 再有也不是所有人都適合穿競速碳板鞋，因此我們從安全PB的角度建議大家結合自身BMI（體重除以身高的平方）指數來進行跑鞋挑選，然后在賽前反復多次的磨合，這樣可以最大化的減少黑指甲、磨腳泡、不適應的問題。
BMI 18.5-24，建議選擇競速碳板鞋。 推薦的跑鞋有： ? Nike Alphfly next% 2 ? Asics metaspeed sky+ ? 特步160X3.0Pro ? Saucony啡鵬3 BMI 24-28，建議選擇緩震型跑鞋。 推薦緩震跑鞋有： ? Asics navoblast3 ? Nike react infinity run 3 ? 索Saucony勝利20 ? HOKA 克利夫頓8 BMI大于28，建議選擇支撐緩震型跑鞋給予足弓足夠的支撐和保護。 推薦支撐緩震跑鞋有： ? Asics K28 ? Nike zoomx invincible run ? HOKA BONDI7 ? 索Saucony坦途
行程提前規劃 大家在出發之前關注賽事組委會官方信息，了解賽事舉辦城市防疫要求，提前準備的資料、證件等、核酸檢測等。避免因為各地防疫政策不同沒有提前準備給自己增添不必要的煩惱。 參賽需要用的補給例如量膠、鹽丸等，建議提前采購（通常一場賽事最多準備5支膠就夠了，鹽丸準備4-8顆）。 其它物品包括太陽帽或太陽鏡、用于放手機的腰包等建議也一并檢查。如果有過期、破損可以提前采購確保賽前一周都能拿到。
保持積極樂觀的心態 外部環境千變萬化我們無法掌控，但我們可以以積極樂觀的心態來看待事物的變化，然后以此來指導自己當下應該做些什么以不變應萬變方。 例如保持清淡飲食讓自己的體重維持在一個水平線上或再降低1-2kg，保持良好的睡眠促進機體的恢復，增加訓練后的肌肉放松降低肌肉緊張僵硬等。 即使未來賽事全部取消，我們在準備過程中積累下來的經驗、強健的身體素質、健全的精神品質在未來也一定能被用上。 好了，離史上賽事最密集日11月6日越來越近，希望以上四點攻略對你有所幫助并取得好的表現。
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