 油潑面 臊子面 麻醬燒餅 新疆炒米粉 青椒肉絲裹著菜湯的蓋飯 …… 全中國從南到北，每一個地區都能拿出幾道「碳水炸彈」型的美食，雖然被形容是炸彈，但大家都是甘心被炸的啊。 碳水實在是太香了！ 但吃碳水時有多香，吃完就有多后悔。?? 快樂慢慢散去，那飆升的血糖讓人只想找張床趕緊栽過去。 在面對碳水大餐時，其實有一種調味料可以幫你控制餐后血糖的飆升，它就是——醋。  嗦面拌飯 加些醋幫你控血糖 — 研究所的讀者們都知道，血糖大起大落不是一件好事情，它對我們的身體并不好。?????♀? 現在有很多研究表明：吃精制碳水時，加些醋能夠幫助穩定血糖。 2020 年有一項隨機交叉對照實驗，研究人員在 15 名健康女性中發現： 吃一樣多米飯時，同時吃下醋泡過的蘋果干（含 30 毫升醋），血糖的波動會相對平緩一些。 加醋/不加醋的實驗餐 對血糖的影響  數據來源：文獻 [1] 還曾有針對糖尿病人群做了醋與血糖的實驗。 2010 年《歐洲臨床營養學雜志》發表的一項研究中，在 16 名 2 型糖尿病患者中發現：高 GI 餐食中加一些醋，能降低被試者的餐后血糖指數。*GI：血糖生成指數 一組測試者在不同的日子里，分別吃下加醋和不加醋的高 GI 餐（土豆泥和低脂牛奶）。結果發現加了醋的，在血糖反應上明顯要低于不加醋的。 加醋/不加醋的 高 GI 餐對血糖的影響  數據來源：文獻 [2] ?? 小提醒： 雖然目前有很多關于醋與糖尿病的研究，但每個糖尿病人的情況可能存在差異，最好聽從醫生安排選擇合適的膳食方案。 而在另一組吃低 GI 餐的被試者中，發現了有趣的結果：醋對于低 GI 的食物，影響不大。 加醋/不加醋的 低 GI 餐對血糖的影響  數據來源：文獻 [2] 為什么會這樣？ 其實是因為醋的控血糖作用主要是針對「淀粉」的。換句話說，就是只對精制碳水這類富含淀粉的食物有效。 ?? 小知識： 精制碳水，就是指精加工過的碳水化合物類食物，其中包括米飯、饅頭、面條、米粥、米線、米粉、燒餅等。餃子、包子雖有餡料，但它們的皮兒也屬于精制碳水。 醋里的醋酸可以降低雙糖酶的活力，減緩身體對食物中游離葡萄糖的吸收。 這個過程大概是：  粗暴一點理解，就是淀粉想過橋變成單糖，但橋被炸斷了。原本應該是千軍萬馬沖進血液里的單糖，最后只能千里走單騎了。（略夸張） 進入血液里的糖少了，血糖的波動自然就會小一些。 這簡直就是為了面條、米飯、餃子、包子這些精制碳水們量身打造的啊！難怪山西人愛吃醋，原來都是冥冥之中就掌握的本領。 而在吃一些復雜碳水化合物時，比如燕麥、玉米、糙米等粗糧時，它們除了淀粉還富含膳食纖維之類的，本身就是低 GI 食物，已經能達成較好的自我管理，不需要醋來幫忙。  圖片來源：網絡 另外，醋在面對直接的單糖時，比如含糖飲料啥的，也是沒有作用的。因為單糖直接就被你身體吸收了，輪不到醋來插一腳。 但無論如何，醋能幫助減輕精制碳水帶來的血糖反應，還是挺有意義的。 畢竟控血糖的方法，多多益善。 2014 年《營養評價》發表了一篇關于醋對餐后血糖影響的綜述，其中對 25 項相關研究進行了回顧，認可醋對于餐后血糖的有利作用。 2017 年國際糖尿病聯合會的官方期刊《糖尿病研究與臨床實踐》也發表的一篇關于醋影響血糖的系統回顧和薈萃分析，其中表明：醋可以有效降低餐后血糖水平。 所以目前對于這個知識點的研究已經是比較扎實了，各位精制碳水愛好者們不妨試試。 要合理吃醋喔   圖片來源：網絡 吃多少醋能起作用？ — 有研究發現吃少量的醋（10 毫升）就能起到一定作用，但發表在《中華臨床營養雜志》的一項薈萃分析在比對了一些質量較高相關研究后，建議大家如果想要達到較好的效果，那可以吃： 20～28 毫升醋 這個量大概是 2～3 湯匙左右，對于一些愛吃醋的人來說，可真不算啥。  圖片來源：網絡 需要提醒大家注意的是，我們在查閱資料時發現大多數研究使用樣品醋，總酸值都在 5～6%，研究給出的建議也是基于這個酸度的醋給出的。 所以使用這個技巧時，大家可以根據自己的醋合理進行一些調整——酸度高就少來一點，酸度低就多來一點。 總酸值就在醋的包裝瓶上，很好找到： 總酸含量表示總有機酸的含量，通常以醋酸計，數值越高，醋越酸。 圖片來源：自己拍的 早餐我們通常建議大家吃點粗糧啥的，不太用得上醋幫助控血糖的方法。 但在午餐、晚餐，不得不面對一些精制碳水盛宴時，研究所首先建議大家搭配一些蔬菜、蛋白質等，它們也有幫助穩定血糖的作用。 其次再用些醋，是調味，也是錦上添花地幫忙控血糖。如果嫌麻煩的話，那大家不妨： 把醋做進菜里吃 — 醋炒菜 酸辣白菜、醋溜木須肉、醋溜魚片、醋溜豆芽 烹飪技巧： 1. 炒蔬菜用點醋，可以減少維生素 C 的損失，并帶來爽脆的口感。 2. 做重醋味的食物時分兩次加醋。中間一次，出鍋前一次。 ?? 醋酸的沸點是 117.9℃，超過這個溫度容易蒸發，別開太大火噢。 醋拌菜 醋拌黃瓜、醋拌西芹、醋泡花生、老醋蟄頭、醋泡海帶 幾乎所有涼菜都均可放醋拌拌，在外吃飯時也最好實現，讓老板多放點醋就行，還能幫你多吃點蔬菜啥的。?? 油醋汁＆辣醋蘸水 吃包子、餃子要蘸醋，真得很有道理哇。 如果你就是不愛吃醋，那試試這些： 水果醋＆酸奶、奶酪 蘋果醋之類的飲料，同樣含有不少醋酸，不愛吃醋的朋友，可以用它們代替。 而酸奶、奶酪等發酵乳制品中的「乳酸」，可以起到醋酸類似的作用，強度沒醋酸厲害，但不失為一個辦法。 好啦，今天的文章就到這里，記住咱們今天的知識點喔： 吃精制碳水時 加些醋可以幫助控血糖 控血糖的方式有很多，加醋是其中一種。大家如果能優先選擇多點一份蔬菜、蛋白質什么的肯定更好，但要是因為各種原因吃不到，只能面對扎扎實實的碳水時，那就不妨多倒些醋吧。?? 所以愛吃醋的朋友在哪里，快點贊讓我們看到！也歡迎大家把這篇文章轉發給身邊愛吃碳水的朋友～ 合作專家 張明凱 江南大學食品科學與工程在讀博士 合作專家 李純 國家注冊營養師 科學審核 劉言 四川大學營養學碩士 營養科主治醫師 內容策劃 杰梨米 參考文獻 [1] Zhao W, Wang L, Fan Z, Lu J, Zhu R, Wu Y, Lu X. Co-ingested vinegar-soaked or preloaded dried apple mitigated acute postprandial glycemia of rice meal in healthy subjects under equicarbohydrate conditions. Nutr Res. 2020 Nov;83:108-118. doi: 10.1016/j.nutres.2020.09.003. Epub 2020 Sep 10. PMID: 3307 [2] Liatis S, Grammatikou S, Poulia KA, Perrea D, Makrilakis K, Diakoumopoulou E, Katsilambros N. Vinegar reduces postprandial hyperglycaemia in patients with type II diabetes when added to a high, but not to a low, glycaemic index meal. Eur J Clin Nutr. 2010 Jul;64(7):727-32. doi: 10.1038/ejcn.2010.89. [3] Ogawa N, Satsu H, Watanabe H, Fukaya M, Tsukamoto Y, Miyamoto Y, Shimizu M. Acetic acid suppresses the increase in disaccharidase activity that occurs during culture of caco-2 cells. J Nutr. 2000 Mar;130(3):507-13. doi: 10.1093/jn/130.3.507. PMID: 10702577. [4] Petsiou E I, Mitrou P I, Raptis S A, et al. Effect and mechanisms of action of vinegar on glucose metabolism, lipid profile, and body weight[J]. Nutrition reviews, 2014, 72(10): 651-661. [5] SHISHEHBOR, FARIDEH, MANSOORI, ANAHITA, SHIRANI, FATEMEH. Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and meta-analysis of clinical trials[J]. Diabetes research and clinical practice,2017,1271-9. DOI:10.1016/j.diabres.2017.01.021. [6] Johnston CS, Steplewska I, Long CA, Harris LN, Ryals RH. Examination of the antiglycemic properties of vinegar in healthy adults. Ann Nutr Metab. 2010;56(1):74-9. doi: 10.1159/000272133. PMID: 20068289. [7] 王天,徐同成,謝建偉,等. 食用醋酸對餐后血糖影響的Meta分析[J]. 中華臨床營養雜志,2009,17(3):144-147. DOI:10.3760/cma.j.issn.1674-635X.2009.03.005. [8] Ostman EM, Liljeberg Elmst?hl HG, Bj?rck IM. Barley bread containing lactic acid improves glucose tolerance at a subsequent meal in healthy men and women. J Nutr. 2002 Jun;132(6):1173-5. doi: 10.1093/jn/132.6.1173. PMID: 12042429. 更多美好生活 來看丁香生活研究所 |
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