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喝骨頭湯能補鈣嗎？ 一說去補鈣，或許很多人首先就會想到去喝骨頭湯，其實喝骨頭湯并不能夠補鈣！ 動物骨頭中確實含有大量的鈣，幾乎占到了全身鈣含量的90%以上，但事實上骨頭里的鈣質基本上溶解不出來，所以就算熬再久，湯里的鈣含量也微乎其微，相反喝入太多脂肪與嘌呤。 但是補鈣對于我們而言重要嗎？ 據中國醫學會調查發現：我國缺鈣人數高達9億，嚴重缺鈣的2億，其中嬰幼兒、孕產婦和老年人尤為突出。 我國50歲以上的人群中約有2.1億人骨量偏低，約有9000萬人受到骨質疏松的影響，中國已成為世界上骨質疏松患者最多的國家。 01 我們到底需要多少鈣？ 每個人每個時期對鈣的需求量不同。 根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》當中的內容顯示，每一個人每一個時期對鈣元素的需求量都是不一樣的，具體如下： 嬰兒每日需要：300mg； 7歲后兒童的每日需要：800mg； 成人每日需要：800mg； 老人每天需要：1000mg； 孕婦每日需要：1200mg。 但是根據相關數據研究顯示：國人每日鈣元素攝入量僅僅只有400毫克，幾乎連一半都不到。 在國人防缺鈣的意識中，“補”是重要的一環。然而，很多人卻沒意識到，忽視了鈣的吸收率和流失量這兩個更重要的環節，就可能造成“越補越缺”的窘狀。 02 重視鈣流失與吸收率，否則“越補越缺” 骨骼是有生命的，骨質里90%礦物質都是鈣，骨骼每天都不停的鈣流失與鈣沉積，鈣流失量多于沉積量，便容易出現骨質疏松癥。 要防止骨質疏松，首先防止鈣流失。 — 鈣流失原因 — 1. 肉食本身會增加鈣流失 中國營養學會理事、中國農業大學食品學院副教授范志紅表示：肉類吃太多，不但減少鈣的吸收，還會增加鈣的排出。 香港外科醫生專業執業考官盧愛麗在書中說道：“攝取過多的動物蛋白質，身體會燃燒多余蛋白質來為身體供能，但是過程中會產生硫酸，硫酸會結合鈣形成硫酸鈣，從尿液中排出，變相消耗體內鈣庫存。” 2. 吃太多精制加工食物 這類食物含有太多磷，磷吸收太多需要排出，就需要消耗體內的鈣庫存，即加速鈣的流失。 人工精制食品中含磷高，比如汽水、多種零食以及精制肉類食品等。 美國哈佛大學公共衛生學院研究人員韋什克等人發現，經常大量飲用碳酸飲料的青少年，發生骨折的危險是不飲用這種飲料的青少年的3倍。 3. 吃太咸的食物 北京協和醫院內分泌科主任醫師孟迅吾說道：人體內的鈣是通過與鈉相伴從尿中排出的。如果吃鹽多，尿鈉就排出多，同時尿鈣排出量也會增加，身體內的鈣丟失也隨之增多。 4. 吃太多含草酸鹽食物 食物中含有的草酸鹽會結合鈣經糞便和尿液排出，增加鈣流失。草酸鹽主要包括巧克力、茶等，如果只是偶爾吃沒太大關系，如果每天以茶代水，那就影響大了。 5. 其他原因 缺乏負重運動、維生素D等都會導致鈣流失增加，而吸煙、酒精與長期服用類固醇藥物等會導致鈣吸收減少。 — 牛奶補鈣不可靠！ — 哈佛的一項研究歷時22年，涉及13萬人，發現男孩每天每多喝一杯奶，50歲以后的骨折風險可顯著提高9%。 一組涉及10萬名男性和女性、長達20年的研究甚至發現，牛奶有時可能會增加骨骼和髖部骨折的發生率，牛奶補鈣并不可靠。 在專家看來，人們骨密度的降低與內分泌系統改變有關，并不是單純的“缺鈣”那么簡單。對于防范骨質疏松，我們應該從飲食、運動、曬太陽等多方面入手，打響骨骼保衛戰。 03 綠葉蔬菜、豆制品及堅果為何是優質鈣源？ 綠葉蔬菜、豆制品通常都含有豐富的鈣，都是非常好的鈣來源。 在所有動物食材中，牛奶鈣含量稍高，但與堅果、豆制品、蔬菜等相比，簡直是小巫見大巫！每100ml牛奶鈣含量只有104mg，而每100g榛子則含鈣量超過800mg。
深綠色蔬菜與豆制品里通常含有豐富的維生素K，維生素K參與骨骼代謝，是骨骼形成的促進劑。 有助于減少鈣流失，增加骨骼生成速度的鉀以及有助于強壯骨骼的鎂，在豆制品與綠葉蔬菜里都能獲得。 各種豆子含鈣量非常豐富，豆制品中，豆干平均鈣含量是308mg。
圖來源于甘教授演講PPT 很多堅果鈣含量驚人的高，100g榛子則含鈣量超過800mg，花生仁鈣含量達到184mg。 事實上，在日常很多蔬菜里，鈣鐵含量優勢非常明顯，每100g鈣含量：小油菜153mg，苜蓿713mg，浸泡好的海帶241mg。
圖來源于甘教授演講PPT 普通白芝麻醬拌小油菜則是北大甘教授最推薦的早餐蔬菜吃法之一，補鐵補鈣！
04 維生素D與運動，有助于強健骨骼！ 注重維生素D的補充。維生素D是強健骨骼的另一個重要成分，正午曬5-15分鐘陽光就能滿足很多人對于維生素D的要求，但是北方的冬天實際上很難單獨從陽光中獲得豐富的維生素D。 因此強化谷物、橙汁、豆乳可以通過飲食來提供維生素D的選擇，也可以從多種維生素中獲取維生素D，推薦攝入量為每天15 微克。 重視運動。骨骼也是“用進廢退”的，應每天至少運動半小時，以延緩骨量丟失。快走、慢跑、騎自行車、乒乓球都是很好的運動。 下蹲是美國運動協會專家公認最有效的預防骨質疏松的好方法，不適合劇烈運動的老人練太極最好，能增強平衡力，自行車是有氧運動之一，比較適合中年人。 |
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