【原】橫琴馬309跑得舒服就是進步！

眾所周知的原因，兩年多以來再次參加全馬比賽，是跑馬大叔第96場正式比賽（馬拉松+越野跑）。2023年2月26號珠海橫琴馬拉松，天氣很好，大陰天，溫度15左右，就是大風，三個立交下沉隧道+若干座緩坡橋。

賽前目標是突破306的PB，但還是最后12公里拖了后腿，所以30K后就信馬由韁了，最終309較為輕松完賽，勉強還能保持四年前的水平。

關于賽前、賽中和賽后，有些關鍵的感悟和經驗分享，分享給各位參考指正。

1. 保持月跑量的提升，只有強化才能進步。

疫情三年，雖然沒有比賽，但一直自律保持訓練，月跑量從300+穩步提升到400+，這是有氧耐力一直能維持較好狀態的關鍵，備賽期強化一下速度訓練就基本不會跑得太差。漫長的有氧耐力訓練是全馬的根本。

之所以慢慢提升月跑量，是因為不想讓身體不進則退，當它適應了你給的強度之后，身體肯定是聰明地學會偷懶的，它會以最少的輸出去應付你給的變化不大的強度。

當然，跑量不多而成績優秀的大有人在，所以，循序漸進增量增強度僅為個人經驗方法，僅供參考。

2. 張弛有度及安排類型豐富的每周訓練。

跑量是循序漸進了，但并沒有感到辛苦，因為在總跑量里有不少的部分是旨在讓身體放松調整的輕松跑。這一點很重要，疲勞明顯的時候放松跑，恢復足夠的時候用力跑，這也是每周都要安排不同類型的訓練內容的目的之一。

近一年以來，每周的六次訓練，我都安排了不同的類型，例如，周一健身房力量，周二配速跑，周三坡度跑，周四間歇跑，周五或六漸進跑，周六或日長距離有氧；而且每一次訓練都注重前后熱身和放松，而不是一開始就急于完成訓練項目。

跑步類型豐富，而不是一成不變，能感受到的好處之一就是張弛有度，身體有時間恢復，及后的訓練容易提高質量；好處之二就是能盡量調動不同肌肉和能力，保持對身體的全面刺激，讓身體有條件去逐步提升狀態。

3. 健身房下肢力量強化訓練的重要性。

僅有跑步是不足以提升跑步能力和水平的，必須有跑步力量專項訓練，這一點已是共識。每周我都堅持一次到健身房做下肢力量專項訓練，主要內容是杠鈴負重深蹲，再配以適量核心和上肢力量訓練。居家也可以做一些下肢力量強化訓練，但有器材輔助的健身房訓練效率會更高，效果可能會更好。

一周兩次健身房力量訓練，提升效果可能會更好，有計劃在下一階段作嘗試，但要更合理地安排跑步與力量訓練的時間，好讓身體在得到合理的恢復之后再繼續下一個訓練內容。

4. 自律控制攝入和體重。

容易管不住嘴，人之常情，尤其是農歷新年開始的一個月，足足增重了6斤，就是下不來，主要原因就是每天攝入超標了，尤其不應該的是忍不住會去攝入高糖高熱甚至高油的零食之類。胃口這個東西好奇怪，一旦放開了，就很不容易收回來，它總是發出隱隱的餓了的錯覺來引誘不堅定的自己。

三餐還是要堅定地自律地保持健康，例如，早餐營養要均衡，要吃夠，午餐可以保持適當碳水，不宜太飽，晚餐以蛋白質為主，盡量不攝入碳水，晚餐控量。次日若是晨練，半馬及以下都習慣了空腹，以調動更多脂肪來供能。個人經驗，僅供參考。

5. 賽前多次長距離配速訓練。

最遲賽前兩周的時候就要完成最后一次賽前長距離配速訓練了，往前最好能以每周或每兩周一次的頻率堅持完成幾次賽前長距離。30K或以上最理想，盡量以馬拉松目標配速完成，至少也要努力接近目標配速。能量膠和鹽丸還有飲料的補給都要提前計劃好，按比賽節奏認真執行。

如果賽前長距離訓練努力跑下來都難以達到目標配速，那就要重新評估自己的能力，重新設定一個合理的比賽目標配速了。

賽前長距離配速訓練的條件肯定沒有賽時的完備，因為要自己處理賽道和補水的問題，所以，可以把一次狀態不錯的長距離訓練的平均配速再減5秒左右來設定比賽時的目標配速，比賽時的表現基本上不可能會再優于這個平均配速太多了。

簡單說，比賽并不會比正常訓練水平高出很多，訓練是什么樣子，比賽最多也就是略好一點的樣子。

6. 賽前多拉伸多睡眠，超量補充碳水化合物。

其實任何時候都應該多拉伸多睡眠，強調賽前是警醒自己這是底線了。平時太懶拉伸了，總是吃一塹卻不長一智。全面充分拉伸對身體對跑步的幫助毋庸置疑，所謂打開身體，讓身體的張弛更有廣度和深度。

充足的睡眠，尤其是賽前一周的充足睡眠，我認為最理想是每天八小時或以上的，總是多休息就對了，好的休息和睡眠就是最好的恢復方法。

平常適度控制攝入，賽前一周，前三天蛋白質蔬果為主，后三天直至賽前一天碳水為主，超量補充碳水，這是比較多人接受的賽前補給理論，實踐中身體的反饋也認為這是可行的賽前補給方法。賽前一天多喝水，兩升以上，盡量不碰油炸辛辣和難消化的食物。比賽當天早餐以精細碳水為主，切忌高油高蛋白高纖維。

鑒于賽前幾次30公里配速跑的最佳表現在勻速422左右，因此這次比賽就稍微保守地把平均配速設定為424，保守的原因一個是兩年多沒跑過全馬比賽了，另一個是賽前狀態并未恢復到最佳，肌體仍有一定的疲勞。

目標配速是理想化的，實事求是設定符合訓練水平的比賽配速才是客觀中肯的。拼搏精神值得敬重和鼓勵，但符合個人實際的穩步推進才會更好地長跑長有。

全馬賽事中把距離均分為幾段來宏觀控制時間，每一段的總耗時盡量保持一致，有利于確保體能分配更為均勻合理，也在一定程度上避免跑得時快時慢的不經濟跑法。

10公里設為一段，全程就是4段，再加最后兩公里。每10公里內，有足夠的時間去調整狀態以達到均衡輸出，快了就可以適當緩一下，慢了就每公里追一點點，不著急一口吃完。整個過程就會比較舒服，自己也會氣定神閑，不急躁，也不慌張。

每5公里都有大站，每2.5公里都有小站，建議每個大站都拿一杯，喝一兩口，小站也盡量都喝一口，均勻補水也有助于體能的均勻輸出。

入站技巧是確保取水一瞬間前方沒有其他選手遮擋，否則會影響你原有的節奏。因此，通常把目光放在最后的水臺的最后幾杯水，不被他人影響的可能性最大。

入站補水要結合能量膠和鹽丸等的補給，也就是入站取水前要確保補給品已經送入口中，入站補水就馬上可以實現送服補給品的最佳做法了。

42公里4萬步，都要保持姿態的端正，這個確實有難度，因為總有疲勞和走神的時候。但端正的跑姿是最經濟的跑法，值得去努力做到全程一致，這就需要有很好的核心力量控制基礎，也需要很好的下肢跑步力量的加持，這也是日常訓練中強調肌肉力量重要性的原因。

盡量放松的落地和提拉可以讓你跑得較為輕松，但如果全程都要咬牙努力沖成績的話，肌肉力量要頂得住才行，否則，一直發緊用力的肌肉容易在尾段出現抽筋等狀況。越到尾段，腿部肌肉越會發緊，甚至瀕臨抽筋，這時更需要調整跑姿以及放松落地和提拉來緩解肌肉的緊張。

配速＝步頻x步幅（跑步公式，并非數學公式）。

平路的步頻和步幅保持正常即可；下坡步幅可以加大，速度就更快了；上坡步幅收小，盡量加快步頻來彌補掉速。

狀態好的時候，步頻步幅都可以正常；狀態不好、肌肉疲勞的時候，尤其是尾段，不妨試下收小步幅、加快或至少保持步頻，努力爭取配速不要掉得太多。

順風的時候，不妨加大步幅或加快步頻，充分利用風力的助推；逆風的時候，加一點身體的前傾，以自身重量壓一下逆風的阻力，同時可以嘗試收小步幅、加快步頻。

無疑這是決定最終成績的最關鍵的10公里，很多有經驗有目標的資深跑者都深信：跑好27-37公里這10公里就基本能保證達成比賽目標。

比賽尾段，尤其是最后10公里，無論高手還是菜鳥，只要對成績和個人表現有追求，都是一個咬牙的過程，都是拼意志拼決心的過程，因為這時的體能已經接近耗盡，水平不同的跑者只要是認真跑完42公里，都不容易，要有自己跟自己比的平和心態。

1. 速度耐力問題。

前30公里，乃至到了35公里，配速基本能保持均勻達標，但最后七八公里仍是感覺乏力，動力難以為繼，盡管已經比以前賽事多攝入了能量膠。心肺沒問題，但有心無力，說明速度耐力的弱項仍未解決，往后要重點提高身體肌能在全馬尾段能繼續保持不變配速的耐力水平。

加大跑步力量專項訓練，考慮增加健身房負重訓練和核心訓練的次數。每一組動作都要做到位，不能偷懶，深蹲就是深蹲，不能半蹲；每一個動作的組數要以盡量做到力竭為止，這樣才能達到訓練效果。

2. 步幅問題，柔韌性和下肢力量問題。

初級跑者可能更多地要訓練提高步頻，最理想是達到180或略高，中高級跑者可能更多地要想辦法增加步幅了。

目前我的步頻比較穩定，基本在180-190之間，而步幅是一直的問題，賽時僅有120cm左右。因此，往后需要更多的下肢柔韌性和力量方面的強化訓練，把雙腿的跨度盡量拉開，腿部力量加強，同時需要提升更多的核心力量來支持大步幅。

3. 跑姿問題，發力位置問題。

不知是否碳板跑鞋前后翹起的原因，這次比賽之后很少有地以大腿正面股四頭肌的酸痛為主，所以估計是前掌著地的比例不知不覺增加了的原因。碳板鞋無疑會助力，但日常訓練少穿碳板的話，賽時可能會不太適應。

長跑理想的發力位置應該是臀肌和核心肌群，下肢應該是盡量放松的，腿部肌肉在賽后不應該是酸痛的主要位置。這次賽后的臀肌和核心幾乎沒有任何緊張感覺，這跟平常訓練很不一樣，所以，我認為是發力位置仍需優化，要繼續努力找準和用好我的臀肌和核心。

4. 超量恢復問題，把握提升的時機。

帶著此前訓練還未完全消退的疲勞和酸痛進入新的訓練課程，有助于身體機能水平的螺旋式上升，理論上稱之為超量恢復。但這個度的掌握很重要，我也在繼續不斷摸索總結。

比較容易出現的問題就是疲勞太多的時候訓練太猛，或者疲勞不多的時候訓練不足，所以通過超量恢復取得漸進表現的具體執行會因人而異，具有很大的個體差異性。個人感覺總體原則應該是狀態好的時候一定要訓練足夠，狀態不好的時候，就不要強迫身體硬扛，輕松訓練也是重要的訓練內容。

秉持著要認真對待每一場比賽的宗旨，全馬暫時會告一段落了；接下來會回歸山野，備戰四月初的千島湖100公里；及后的五月初，要代表中大嶺院出戰亞太商學院騰格里沙漠挑戰賽（沙11）；再往后，將是一如既往的忍受南方酷暑的艱苦夏訓，好好準備年底的廣州馬拉松和可能有的一兩場其他賽事。

日復一日、年復一年的堅持和習慣，無懼嚴寒酷暑，任憑日月如梭，嚴肅跑者的傻氣，樂在其中的幸福，因為只有嚴肅跑者才能真正體會到跑步帶來的好處。

感謝老友多吉兄弟的終點專業拍攝！