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（男生版） 1、超過完成30次的標準俯臥撐； 2、超過兩分鐘的平板支撐； 3、超過60次的高抬腿； 4、超過80次的深蹲。 （女生版） 1、15個跪姿俯臥撐 2、超過1分鐘的平板支撐 3、30s的高抬腿 4、20次的深蹲 俯臥撐：這個動作一開始有點累|主動發力的肌肉是大臂后側和胸部肌肉|但實際上身體很多核心肌群參與穩定|如果一開始做不到|可以先俯臥|再撐起來|脊柱保 平板支撐：身體呈一線保持平衡|可以有效的鍛煉腹橫肌|被公認為訓練核心肌群的有效方法哦 高抬腿：主要鍛煉的部位是下腹部|可以充分的鍛煉腰部|腹部肌肉|消除小肚子|是一項不錯的有氧運動 深蹲：被認為是增強腿部和臀部力量和圍度|以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習|做的時候注意收腹|腰部挺直|臀部往后坐 |
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