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你或者身邊朋友，是否有這樣的情況：
1、體脂不算高，但肚子總是下不去；
2、甘油三酯總超標(biāo)，但身體看起來不胖；
3、減脂越來越慢，體脂率久久不變，但似乎很瘦；
4、明確知道自己脂肪肝、內(nèi)臟脂肪超標(biāo)。 OK，索隊(duì)今天的文章就是要告訴你：脂肪肝的相關(guān)知識。 如果你是老讀者的話，應(yīng)該看過索隊(duì)寫的《00后減肥餓出“脂肪肝”，未老先衰！看似離奇卻很普遍》。
內(nèi)容很簡單：一個(gè)00后女生節(jié)食減肥，最后卻得了脂肪肝。 這文章的主旨，是告訴大家并非胖才會得脂肪肝。
很多看起來強(qiáng)壯\肌肉精壯的健身人，都有脂肪肝或者內(nèi)臟脂肪超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)。 Q1：肝臟脂肪并非“胖子”才有 肝臟是脂肪酸代謝的主要場所，如果代謝不暢，脂肪就會在肝臟累積引發(fā)功能障礙——這就是脂肪肝，全稱叫脂肪性肝炎。 從大類上分，脂肪肝在醫(yī)學(xué)上被分為兩類，酒精性脂肪肝和非酒精性脂肪肝。 而非酒精性脂肪肝（下文都討論的是這種類型的脂肪肝?。?/strong>。常見情況下，都是和肥胖、胰島素抵抗、高血壓、血脂異常這些高危因素共同出現(xiàn)。 盡管一般發(fā)生在胖子身上，但如果遇到快速減肥、營養(yǎng)不良、使用某些違禁藥物，身體也會觸發(fā)特殊的自我保護(hù)模式，內(nèi)臟會釋放大量脂肪酸來保證生存——問題在于，這種內(nèi)源性脂肪酸的堆積速度要比外源性脂肪酸速度快得多。而本身肝臟的分解功能在營養(yǎng)不充分的情況下還被削弱了。 因此脂肪酸會迅速在肝臟聚集，最終導(dǎo)致脂肪肝。 Q2：什么錯誤習(xí)慣會導(dǎo)致脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)？ 脂肪肝的根本性原因，主要是肝臟中能量代謝的不平衡：說人話就是進(jìn)入肝臟的能量超過處理能力，導(dǎo)致甘油三酯凈積累。 沒錯——聰明的小伙伴可能意識到了，這TMD不就是增肥嗎？ 然也，大部分脂肪肝產(chǎn)生的根源，就是攝入超過消耗，和咱們增肥一致。 那么，肝臟怎么“增肥”的？ 1、“壞”碳水們 相對于其他碳水來源，富含單糖（即葡萄糖、果糖、蔗糖）的飲料可以顯著增加肝臟脂肪，而且可怕的是，即使體重沒有變化，也可能增加肝臟脂肪比例。 GI（升糖指數(shù)）是另一個(gè)影響的因素，在一項(xiàng)為期 7 天的探索性隨機(jī)交叉試驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，等熱量高GI的飲食，增加了健康年輕男性的肝臟脂肪。 2、“壞”脂肪們 研究發(fā)現(xiàn)，富含單不飽和脂肪（實(shí)驗(yàn)中是橄欖油）的飲食，已被證明可以減少肝臟脂肪，而過量攝入飽和脂肪，已被證明可以增加肝臟脂肪。 3、肝臟的超符合工作 肝臟是身體重要的器官，它不僅承擔(dān)排毒的功能，還承擔(dān)維生素代謝、激素滅活等。 而日常生活中，飲酒、熬夜、大幅度改變飲食習(xí)慣、使用某些藥物等，都會導(dǎo)致肝臟負(fù)擔(dān)高。 索隊(duì)還要提醒：盡管大部分情況下，肝臟即便超負(fù)荷工作，也不至于脂肪肝。 但當(dāng)它和其他因素聯(lián)系起來時(shí)，脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)就大大增加了。 Q3：大量吃水果會導(dǎo)致脂肪肝？ 大部分網(wǎng)紅都在宣傳：水果含有果糖、果糖增加脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)。 一項(xiàng)隨機(jī)對照試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，富含水果的飲食（折算下來差不多每天吃1-2斤水果），不會影響健康參與者的體重或肝臟脂肪。 另一項(xiàng)隨機(jī)對照試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，只有嚴(yán)重過量攝入水果（每天約7份水果），才會增加了參與者的肝臟脂肪，但這是因?yàn)檎w熱量的嚴(yán)重超標(biāo)而非水果超標(biāo)。 因此，就目前而言，沒有證據(jù)表明富含水果的飲食對肝臟健康有不利影響。相比之下，水果可以成為健康飲食的重要組成部分：它富含維生素、礦物質(zhì)、多酚和纖維。 Q4：脂肪肝的對策（本文不介紹醫(yī)療手段，僅針對營養(yǎng)學(xué)來講解） 目前科學(xué)界認(rèn)為，以“正確\健康減肥”的手段，讓體重減輕5%，就能有效的減少肝臟脂肪。 1、減“肥”萬金油：高蛋白減脂飲食
索隊(duì)跟很多人說過：你所用的“健康減肥”法，一樣適用于內(nèi)臟脂肪！ 兩項(xiàng)隨機(jī)對照試驗(yàn)表明，低熱量高蛋白飲食（能量攝入的 30%）比低熱量低蛋白飲食（能量攝入的 10-17%）更能減少肝臟脂肪，盡管兩組之間的體重減輕相似。 即便是肥胖人群，即便只是增加蛋白質(zhì)攝入量（無論是通過高蛋白食物還是補(bǔ)充EAA全譜氨基酸），也可以降低肝臟脂肪的增加速度。 多條證據(jù)表明，增加蛋白質(zhì)攝入量可能有助于減少肝臟脂肪， 2、運(yùn)動效果類似，但總量很重要
多大的運(yùn)動量更能減輕脂肪肝呢？
現(xiàn)有證據(jù)表明，不同運(yùn)動對減少肝臟脂肪有相似的效果，但有氧運(yùn)動+力量訓(xùn)練是否效果更好，還存疑。 因此，就目前而言，一般建議每周至少累積150分鐘的中等強(qiáng)度或75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動。 3、維生素E、歐米伽三
相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，相較于安慰劑，維生素E的補(bǔ)充，43%的使用者改善了脂肪肝水平、并且降低了谷丙轉(zhuǎn)氨酶。 而魚油（歐米伽三）的作用，在索隊(duì)以前的文章里已經(jīng)反復(fù)提及了。 參考文獻(xiàn)：
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