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▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯 炎癥，就是平時(shí)所說(shuō)的“發(fā)炎”，是人體對(duì)外來(lái)刺激（如外傷、感染）的一種正常防御反應(yīng)。這個(gè)過(guò)程雖然短暫，讓人難受、不舒服，出現(xiàn)疼痛或腫脹，但卻對(duì)身體康復(fù)至關(guān)重要，有助于恢復(fù)到健康狀態(tài)。 身體還會(huì)出現(xiàn)另一種持續(xù)的、低度的發(fā)炎狀態(tài)，也就是慢性發(fā)炎。雖不會(huì)出現(xiàn)明顯癥狀，卻會(huì)加快細(xì)胞衰老速度，引發(fā)一系列慢性疾病，比如心血管疾病、癌癥、糖尿病、慢性腎病、非酒精性脂肪性肝病，以及自身免疫性和神經(jīng)退行性疾病等。 《自然-醫(yī)學(xué)》（Nature Medicine）發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，與慢性炎癥有關(guān)的疾病，已成為導(dǎo)致死亡的主要原因，超過(guò)50%的死亡可歸因于此；而且有足夠的證據(jù)表明，人一生中時(shí)刻伴隨著慢性炎癥的存在，增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。 有多種因素會(huì)對(duì)慢性炎癥產(chǎn)生影響，比如飲食。當(dāng)我們進(jìn)食后，身體將“別無(wú)選擇”地消化食物中的有益和有害物質(zhì)，加劇或減少慢性炎癥反應(yīng)。 哪些食物會(huì)促進(jìn)炎癥？哪些又能起到抗炎作用呢？今天，健康榨知機(jī)就帶大家了解下。 促炎食物有哪些？ 這些食物會(huì)加劇體內(nèi)慢性炎癥反應(yīng)，應(yīng)該避免或限制食用。 含糖食物和飲料 當(dāng)我們食用蛋糕、餅干、甜甜圈、碳水飲料等含糖食物和含糖飲料時(shí)，就像在我們的血液中舉辦了一場(chǎng)“狂歡派對(duì)”，導(dǎo)致血糖水平升高、多個(gè)器官釋放促炎細(xì)胞因子、胰島素抵抗等，加重炎癥反應(yīng)。此外，過(guò)量攝入糖會(huì)導(dǎo)致體重增加，也會(huì)進(jìn)一步加劇炎癥。 油炸食品 炸雞、炸魚和炸薯?xiàng)l等油炸食品，雖然美味但飽和脂肪酸和反式脂肪酸的含量也很高。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，反式脂肪酸會(huì)顯著提高體內(nèi)炎癥因子水平；會(huì)增加肝臟負(fù)擔(dān)，可能引發(fā)血糖升高、胰島素抵抗和炎癥級(jí)聯(lián)反應(yīng)。 加工食品 加工食品，如富含精制碳水化合物的精制谷物，進(jìn)食后會(huì)很快升高血糖，容易促進(jìn)細(xì)菌、病毒生長(zhǎng)，同時(shí)促發(fā)胰島素、腎上腺素釋放，導(dǎo)致體內(nèi)炎癥因子增多，加重炎癥反應(yīng)。 超加工食品 超加工食品大多能量、總脂肪、飽和脂肪、鹽和糖的含量較高，還含有許多防腐劑、保鮮劑、人造甜味劑等，這些都可能會(huì)加重炎癥。 此外，超加工食品在熱處理的過(guò)程中，可能產(chǎn)生有害物質(zhì)，如工業(yè)反式脂肪酸；在包裝、儲(chǔ)存過(guò)程中，也可能受到干擾內(nèi)分泌的化學(xué)物質(zhì)污染，如鄰苯二甲酸鹽和雙酚等。這些物質(zhì)也會(huì)危害腸道菌群平衡、影響血糖，引發(fā)或加重炎癥。 紅肉和加工肉類 紅肉含有一種人體內(nèi)沒(méi)有的分子——N-羥乙酰神經(jīng)氨酸（Neu5GC），人體攝入后會(huì)產(chǎn)生抗體，觸發(fā)炎癥反應(yīng)。紅肉也會(huì)加重膽囊負(fù)擔(dān)，升高血糖和胰島素水平。 加工肉類本身就含有一定量的添加劑，高溫烹飪后會(huì)產(chǎn)生糖基，也是一種能誘發(fā)炎癥的物質(zhì)。 過(guò)量的Omega-6脂肪酸 Omega-6脂肪酸雖然是人體正常生長(zhǎng)發(fā)育所必需的脂肪酸，但過(guò)量攝入會(huì)導(dǎo)致人體產(chǎn)生促炎物質(zhì)。 富含Omega-6脂肪酸的食物主要有蛋黃醬和沙拉醬。玉米油、紅花油、葵花籽油和花生油等也含有這種物質(zhì)，應(yīng)適量食用。 酒 飲酒不僅沒(méi)有消炎的功效，還會(huì)削弱肝功能，危害腸道益生菌群，破壞其他器官的相互作用，引起或加重炎癥。 抗炎食物有哪些？ 健康的植物性食物中含有大量有益的化合物，比如抗氧化劑。抗氧化劑可以通過(guò)中和自由基，減少氧化反應(yīng)的發(fā)生，從而保護(hù)細(xì)胞免受氧化損傷，減少慢性炎癥。 自由基是不穩(wěn)定的天然化合物，會(huì)對(duì)細(xì)胞產(chǎn)生有害影響，導(dǎo)致癌癥、糖尿病和心臟病等疾病的發(fā)生。 以下食物有抗炎效果，可以添加到日常飲食中。 綠葉蔬菜 菠菜、白菜、羽衣甘藍(lán)等綠葉蔬菜，是膳食纖維、維生素C、維生素E等各種抗氧化劑的重要來(lái)源。 膳食纖維有助于改善消化功能，降低膽固醇和炎癥水平，對(duì)健康的腸道菌群提供支持，從而起到抗炎作用。 維生素C是免疫系統(tǒng)的必需物質(zhì)，有助于減少細(xì)胞損傷并防止炎癥累積。 維生素E能促進(jìn)免疫器官的發(fā)育和免疫細(xì)胞的分化，維持正常的免疫系統(tǒng)功能，并抵御自由基的傷害。 漿果 黑莓、藍(lán)莓、山莓和草莓等漿果，盡管體積小卻富含花青素等抗氧化劑。花青素是一種類黃酮，具有抗氧化特性，有助于對(duì)抗炎癥和細(xì)胞損傷，可以保護(hù)健康細(xì)胞，減少自由基造成的損害。 豆類 豆類富含益生元膳食纖維，這是一種腸道有益細(xì)菌喜歡“吃”的膳食纖維，分解后會(huì)產(chǎn)生有抗炎作用的短鏈脂肪酸。 豆類也是異黃酮和類黃酮的豐富來(lái)源，有助于抵御細(xì)菌、真菌和病毒感染。 柑橘類水果 柑橘類水果不僅富含維生素C，可以增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，促進(jìn)傷口愈合以及身體組織的發(fā)育、生長(zhǎng)和修復(fù)等；還富含具有抗氧化作用的類黃酮。 魚類 魚類，尤其是油性魚（如三文魚、鯖魚），富含Omega-3脂肪酸。這是一種維持大腦健康、免疫系統(tǒng)功能、細(xì)胞修復(fù)和其他功能所需的多不飽和脂肪酸，有助于降低體內(nèi)炎癥因子水平，并抑制膽固醇沉積。 全谷物 糙米、燕麥、藜麥、全麥等全谷物，含有抗氧化劑和大量益生元膳食纖維，有助于減少炎癥、促進(jìn)有益的腸道細(xì)菌繁殖。有研究發(fā)現(xiàn)，與較少食用全谷物的人相比，每天食用超過(guò)100克全谷物，與血液中較低的炎癥標(biāo)志物水平相關(guān)。 香料 姜黃、生姜、辣椒、肉桂、丁香、孜然、蒜、百里香、迷迭香等香料，不僅會(huì)讓菜肴更美味，還有抗炎特性。有研究發(fā)現(xiàn)，食物中添加6克香料混合物，與較低的炎癥標(biāo)志物水平有關(guān)。 蘆筍 蘆筍富含多酚，有助于預(yù)防癌癥、糖尿病和心臟病。蘆筍還含有大量的花青素和槲皮素。 槲皮素也是一種類黃酮抗氧化劑，有助于緩和身體的組胺反應(yīng)，減少慢性炎癥。 牛油果（鱷梨） 牛油果富含單不飽和脂肪酸，可以保護(hù)心臟，起到預(yù)防慢性炎癥的效果。 牛油果也富含膳食纖維，可以滋養(yǎng)腸道菌群，使其處于平衡且健康的狀態(tài)，進(jìn)而起到調(diào)節(jié)全身炎癥水平的作用。 咖啡 咖啡含有多酚和黃烷醇等化合物，具有抗氧化作用，有助于減少炎癥、降低膽固醇水平。 大量研究表明，黃烷醇可以降低多種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括阿爾茨海默病、癌癥和心血管疾病。 要注意的是，最好喝黑咖啡或不加糖的咖啡。 茶 茶含有黃烷醇等抗氧化劑，可減少體內(nèi)炎癥。 茶中含有的另一種有抗炎作用的化合物是表沒(méi)食子兒茶素沒(méi)食子酸酯（EGCG）。研究表明，這種化合物有助于減輕體重、降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)并保護(hù)皮膚減少輻射帶來(lái)的傷害。 核桃 核桃富含α-亞麻酸（ALA），這是一種Omega-3脂肪酸，有助于抑制體內(nèi)的炎癥。有研究發(fā)現(xiàn)，每天食用核桃與多種炎癥標(biāo)志物的濃度降低有關(guān)。 橄欖油 橄欖油不僅富含單不飽和脂肪酸，還含有橄欖油刺激醛，這是一種多酚化合物，具有類似于非甾體抗炎藥的特性。 發(fā)酵食品 泡菜、味噌、酸菜和豆豉等發(fā)酵食品含有益生菌，有助于改善腸道菌群的多樣性，并減少炎癥。有研究發(fā)現(xiàn)，在飲食中添加發(fā)酵食品10周后，腸道內(nèi)菌群的多樣性得到提高，19種炎癥蛋白的水平也有所下降。 小結(jié) 總而言之，我們吃進(jìn)嘴里的食物，不僅能果腹，還會(huì)影響慢性炎癥的發(fā)生、發(fā)展。因此，吃對(duì)食物至關(guān)重要，有助于減輕體內(nèi)炎癥，有益健康！ 為了對(duì)抗炎癥，日常飲食要少吃促炎食物，比如含添加糖的食品、油炸食品、加工及超加工食品；多吃有抗炎作用的食物，如水果、蔬菜、全谷物、豆類、魚等。 除了降低慢性炎癥外，這樣吃東西還有助于降低慢性疾病的發(fā)生和死亡風(fēng)險(xiǎn)，并改善情緒、提高整體生活質(zhì)量。 另外，你可能還想看： 怎么吃能降低癌癥、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)？ 健腦飲食該怎么吃？ 為什么有的人喝口涼水都會(huì)胖？ 點(diǎn)擊下面的名片，關(guān)注【健康榨知機(jī)】 在消息對(duì)話框回復(fù)：怎么吃 獲取更多相關(guān)科普知識(shí) |
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