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本文約 3100 字，閱讀約需 5 分鐘 WHO建議 01 攝入碳水化合物應該主要來自全谷物、蔬菜、水果和豆類。 02 成年人每天應至少攝入400g的蔬菜和水果。 03 成年人每天應攝入至少25g天然膳食纖維（從食物中獲取）。 04 成人和兒童應該把飽和脂肪酸供能占比降至10%。 05 成人和兒童都應該把反式脂肪酸供能占比降至1%。 06 用多不飽和脂肪酸代替飲食中的飽和脂肪酸。 前幾天發生了一件營養界的大事，那就是世界衛生組織（WHO）發布了多項膳食指南，是關于碳水化合物、總脂肪、飽和脂肪酸、反式脂肪酸攝入的建議，這可與每個人的飲食健康都息息相關啊。 具體說了什么呢？ 建議的不同級別 首先，指南給出的建議中，分為「強烈建議」和「有前提的建議」兩個級別。 「強烈建議」(strong recommendation) 意味著在眾多高質量證據的支持下，科學家們確信實施這一建議利大于弊，并可以在各國制定膳食指南時直接采納。 「有前提的建議」(conditional recommendation) 則是指科學家們不確定實施這一建議的收益有多大，可能很小，制定具體人群膳食建議時只能作為參考，要具體討論后再看是否采納。 那么簡單說就是「強烈建議」尤其重要，那就跟我一起看看指南中的6條強烈建議吧： 關于碳水化合物該怎么吃這塊，WHO給出3條強烈建議。 碳水化合物怎么吃  科學解釋：高質量的科學證據證明攝入更多的全谷物、蔬菜水果和豆類可以降低全因死亡率和幾種非傳染性疾病的風險，比如包括心血管疾病和2型糖尿病。  科學解釋：高質量證據表明，蔬菜和水果的攝入越多，全因死亡率、心血管疾病、中風、冠心病、2型糖尿病和癌癥的風險越低。 根據指南給出的科學證據，其實每天吃到800g時的益處是最大的，但是增加到400g前健康收益蹭蹭往上漲，400g-800g之間收益增長就放緩了，再考慮到實際因素（吃到400g以上難度大），所以就用至少400g作為建議。  科學解釋：證據表明多攝入膳食纖維有利于減少肥胖和非傳染性疾病，并與全因死亡率、心血管疾病、中風、冠心病、2型糖尿病和癌癥的風險降低相關。成人每天25-29g是收益率最高的區間。  兒童&青少年版 兒童和青少年應該吃多少呢？WHO也給出了一些建議（有前提的建議） ??兒童和青少年每天建議攝入的蔬菜和水果量： ?? 2-5歲，每天至少250克 ?? 6-9歲，每天至少350克 ?? 10歲或以上，每天至少400克。 ??兒童和青少年每天攝入天然膳食纖維的量： ?? 2-5歲，每天至少15克 ?? 6-9歲，每天至少21克 ?? 10歲或以上，每天至少25克。 之所以不是強烈建議的級別，是因為兒童和青少年食用全谷物、蔬菜、水果和豆類對健康影響的直接證據有限，但是也可以推斷，成年人身上觀察到的食用這些食物對健康的益處也與兒童和青少年有關，成年后觀察到的益處很可能在兒童時期開始累積，因此該建議也適用于兒童和青少年，但具體數據是基于成人數據進行推算的。 我們具體該怎么做？ 指南其實已經說的挺明白了，重要的是食物選擇，選擇全谷物、水果蔬菜、豆類作為碳水化合物的來源，不僅有助預防肥胖，也有助預防疾病。 「好碳水」來源：  全谷物 比如糙米、燕麥、藜麥、小米、薏米、黑米、玉米、大麥仁、蕎麥仁、青稞以及這些谷物制成的粉、餅、面包等。  蔬菜 比如土豆、芋頭、山藥、紅薯、藕、荸薺、馬蹄、南瓜等的蔬菜都能提供優質的碳水化合物。 豆類 比如紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆、豌豆等。  天然完整水果 「壞碳水」來源 如果你的碳水主要來自這些東西，那盡量從日常飲食中拿掉吧！ 糕點、餅干、高糖高油的烘焙產品（比如丹麥面包）、其他含有添加糖的加工食品、含糖飲料和果汁等  精白米面 得控制比例 按照指南，精白米面不在建議的主要碳水來源之列，但如果腸胃弱的人把主食大量換成全谷物、豆類后出現了腹脹、腹痛等一系列不適，那可以循序漸進，先按照自己能接受的水平把1/3-1/2換成全谷物、豆類。 膳食纖維怎么吃夠？如果你能做到每天吃至少400g的水果蔬菜，再配合全谷物與豆類，那么膳食纖維也可以基本達標了！ 脂肪怎么吃 關于脂肪怎么吃，WHO給出3條強烈建議： 關于飽和脂肪酸： 科學解釋：盡管現在網上流傳出不少“飽和脂肪酸無害”論，WHO的最新指南仍強烈建議限制飽和脂肪酸！目前證據仍強烈支持著降低飽和脂肪酸攝入與降低心血管疾病風險及全因死亡率相關。 科學解釋：用多不飽和脂肪酸代替飲食中的飽和脂肪酸，對降低心血管疾病風險的效果最好、證據最強。 還有些不那么強的證據顯示，用來自植物的單不飽和脂肪酸或富含天然膳食纖維的碳水化合物類食物（包括全谷物、蔬菜、水果、豆類）來取代飲食中的飽和脂肪酸也可能有益，由于證據不夠強，建議級別不是「強烈」，而是降為「有前提的」。 指南也說了，在保證總能量攝入平衡的情況下，把飲食中的飽和脂肪酸全部替換掉也沒問題。 我們具體該怎么做 那么指南里說的，把飽和脂肪酸供能比限制在10%到底是什么概念？其實我們具體算一算，會發現很多人吃超了。 一個中國普通輕體力活動成年女性一天所需的熱量大概是1800kcal，10%就是180kcal，而1g脂肪提供9kcal熱量，那么換算一下，也就是說一天飽和脂肪酸要限制在20g以內。 20g是多少？如果換算成豬肋排肉，只要吃100g就超了，換算成火鍋肥牛卷也不到200g就超標了[4]。 況且我們并不只從肉中獲得飽和脂肪酸，炒菜用的豬油、重慶火鍋底料里的牛油、糕點里的黃油、零食里的完全氫化植脂末，還有一些人當做保健油脂的椰子油，都是飽和脂肪酸含量很高的。 那怎么控制呢？我建議你： 1 來自豬、牛、羊的大肥肉、五花肉、雪花肉、肉皮盡量少吃，瘦的豬、牛、羊肉也要限量，改用魚類、海鮮和堅果代替一部分豬牛羊肉，就能實現多不飽和脂肪酸替代飽和脂肪酸的目的。 2 日常烹飪不用豬油、牛油、黃油、棕櫚油、椰子油。 3 牛奶如果喝很多，比如每天喝超過500ml的牛奶，那建議換成低脂或者脫脂奶，以控制飽和脂肪酸攝入量。 4 配料表里黃油、氫化植物油、棕櫚油排位靠前的糕點和零食也少買少吃！ 關于反式脂肪酸： 科學解釋：反式脂肪酸比飽和脂肪酸還「壞」，因此要限制得更嚴。證據表明反式脂肪酸攝入量和血壓中的壞膽固醇（LDL-C）強烈相關，或者可以說吃反式脂肪越少，壞膽固醇越少。 我們具體該怎么做？ 同樣換算一下，把反式脂肪酸供能比控制在1%以內，意味著每天大概要限制到2g。 說到反式脂肪酸很多人就想到了「植脂末」、休閑食品什么的，其實，有包裝的食品中反式脂肪酸整體還算是可控的，得益于我國的強制標識規定，你只要看看營養成分表，就知道反式脂肪酸有沒有、有多少（沒有“反式脂肪酸”一欄的話代表該食品不含可能產生反式脂肪酸的原料），這個壓力也倒逼了很多企業改良原料和技術。 但是很多人恰恰忽略了來自「正餐」的反式脂肪酸，你烹飪時把植物油加熱到過高溫度、過長時間，也是會產生反式脂肪酸的！ 比如有試驗發現，把葵花籽油加熱到190℃炸油餅，炸8分鐘，1個油餅（250g）中的反式脂肪酸含量就會超過一天限量[5]。 所以日常烹飪要注意： 1 烹調時控制油溫，日常烹調時盡量控制在150℃以下，不要等到油冒煙了再下菜，如果拿不準可以買一支用來測油溫的金屬溫度計。 2 盡量少吃油炸食品，尤其避免用葵花籽油、大豆油、玉米油這些油進行油炸。 這6條來自WHO的強烈建議，你平常做到了嗎？ 參考資料： [1] Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO. [2] Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO. [3] Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO. [4] 《中國食物成分表》標準版 第6版 第二冊 [5] 何天宇,劉春英,康丹,何計國.不同植物油油炸面制品中反式脂肪酸含量的研究[J].中國食品衛生雜志,2017,29(02):149-154.DOI:10.13590/j.cjfh.2017.02.007. 編輯：小薈 想看有聲版科普嗎？ 快關注我的視頻號吧↓ 分享 收藏 點贊 在看 |
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